Πώς να επιταχύνετε την προπόνησή σας με Walking Lunges

Πώς να κάνετε ένα walking lunge

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας μπορούν να μείνουν στο πλάι του σώματός σας ή στους γοφούς σας.
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, βάζοντας το βάρος στη φτέρνα σας.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο, χαμηλώνοντας προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση ολίσθησης. Παύση για ένα ρυθμό.
4. Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί πόδι, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι. Κάντε παύση καθώς το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση ολίσθησης.
5. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, «περπατώντας» προς τα εμπρός καθώς πετάγεται, εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Παραλλαγές για δοκιμή

Walking lunge με συστροφή κορμού

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Φαρμακευτική μπάλα ή ένα ελεύθερο βάρος

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε μια μπάλα με βάρος ή ιατρική μπάλα μπροστά από τη μέση σας με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες.
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι βάζοντας το βάρος σας στη φτέρνα σας.
3. Καθώς το δεξί σας πόδι χτυπά στο πάτωμα και σταθεροποιείται, λυγίστε το δεξί γόνατο, χαμηλώνοντας έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση ολίσθησης. Παύση.
4. Όταν είστε σταθεροί στη θέση σας, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό σας.
5. Γυρίστε πίσω στο κέντρο και αρχίστε να πετάγεται προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι, «περπατώντας» προς τα εμπρός καθώς πέφτετε και στρίβοντας προς τα αριστερά.
6. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Περπάτημα με βάρη

Απαιτούμενος εξοπλισμός: δύο αλτήρες

1. Σταθείτε όρθια με τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο.
2. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, βάζοντας το βάρος σας στη φτέρνα σας.
3. Καθώς το δεξί σας πόδι χτυπά στο πάτωμα και σταθεροποιείται, λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβαίνοντας παράλληλα με το πάτωμα σε θέση ολίσθησης.
4. Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί πόδι, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι. Κάντε παύση καθώς το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση ολίσθησης.
5. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, «περπατώντας» προς τα εμπρός καθώς πετάγεται, εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

Οι βόλτες με τα πόδια απαιτούν περισσότερη ισορροπία και συντονισμό από τις στατικές πτώσεις. Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους είναι να τραυματιστείτε από πτώση λόγω απώλειας ισορροπίας. Η λανθασμένη μορφή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να τραβήξετε έναν μυ.

Οι βόλτες με τα πόδια θεωρούνται γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια στατική βόλτα μέχρι να έχετε τη σωστή φόρμα. Είναι σημαντικό να έχετε καλή φόρμα όταν κάνετε πεζοπορία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς:

• Κρατήστε το σώμα σας όρθιο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Προσπαθήστε να αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
• Μην τεντώνετε υπερβολικά το πόδι σας όταν γέρνετε προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να προκαλέσει καμάρα στην πλάτη σας.
• Προσπαθήστε να βγείτε αρκετά έξω, ώστε το σώμα σας να είναι άνετο κάθετα και ο κορμός και οι γοφοί σας να είναι ίσια προς τα κάτω. Το να μην βγαίνετε αρκετά μακριά είναι επίσης επικίνδυνο για τα γόνατά σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι εξοικειωμένος με το περπάτημα lunges. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και παρέχουν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Το περπάτημα lunges μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο τέντωμα των μηριαίων και των γλουτών.

Ενσωματώστε στη ρουτίνα σας τόσο στατικά όσο και βάδισμα lunges για καλύτερα αποτελέσματα.

Ποιοι μύες δουλεύονται;

Οι βόλτες με τα πόδια δουλεύουν τους ακόλουθους μύες:

• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• μηριαία
• μοσχάρια
• κοιλιακούς
• γοφούς

Άλλα πλεονεκτήματα των βόλτων με τα πόδια παρατίθενται παρακάτω.

Αυξήστε το εύρος κίνησης

Οι βόλτες με τα πόδια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του εύρους κίνησής σας, βοηθώντας στην αύξηση της ευελιξίας και στη χαλάρωση των γοφών και των οπίσθιων μηριαίων σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τους αθλητές, τους περιστασιακούς ασκούμενους και τους αρχάριους της φυσικής κατάστασης.

Βελτιωμένη λειτουργικότητα

Οι βόλτες με τα πόδια είναι μια λειτουργική άσκηση. Μιμούνται κινήσεις που κάνετε κάθε μέρα, όπως το να σηκώνεστε, να κάθεστε και να περπατάτε μπροστά για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα. Η τακτική εξάσκηση στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις καθημερινές κινήσεις πιο εύκολες στην πραγματική ζωή.

Προσθέτοντας τις βόλτες με τα πόδια στη ρουτίνα σας

Αν θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να δυναμώσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε να προσθέσετε κολπάκια πεζοπορίας στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10 έως 12 πεζοπορίες κάθε φορά. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, δοκιμάστε και άλλες παραλλαγές λάστιχου, όπως άλματα ή λάγκες με μπούκλα δικέφαλου.

Επιπρόσθετα, δοκιμάστε καρδιο ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες με προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως τα lunges, τις υπόλοιπες ημέρες.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer που μπορεί να φτιάξει ένα πρόγραμμα για να ακολουθήσετε ή αναζητήστε μια ρουτίνα στο διαδίκτυο.

Το takeaway

Οι βόλτες με τα πόδια είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Προσθέστε τα στη ρουτίνα προπόνησής σας μερικές φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς σας και πολλά άλλα.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, εξασκηθείτε πρώτα στην εκτέλεση στατικού βολάν. Μόλις μειώσετε την κίνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε πεζοπορία. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer εάν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε σωστά την κίνηση.