Πώς να αποφύγετε μια ημικρανία πριν συμβεί

1. Αποφύγετε τους δυνατούς θορύβους και τα έντονα φώτα

Οι δυνατοί θόρυβοι, τα φώτα που αναβοσβήνουν (για παράδειγμα, τα στροβοσκοπικά φώτα) και η αισθητηριακή διέγερση είναι κοινά ερεθίσματα για πονοκεφάλους ημικρανίας. Αυτά τα ερεθίσματα μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθούν, αλλά η γνώση ότι συμβαίνουν σε ορισμένες καταστάσεις και περιβάλλοντα θα μπορούσε να βοηθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• οδήγηση τη νύχτα
• όντας στις κινηματογραφικές αίθουσες
• πηγαίνοντας σε κλαμπ ή χώρους με πολύ κόσμο
• βιώνοντας λάμψη από τον ήλιο

Κάντε διαλείμματα από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή για να ξεκουραστούν τα μάτια σας και προσαρμόστε τα επίπεδα φωτεινότητας στις ψηφιακές οθόνες. Δώστε μεγάλη προσοχή σε όλες τις οπτικές και ακουστικές διαταραχές και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τις αποφύγετε εύκολα εάν εμφανιστεί ημικρανία.

2. Προσοχή στις διατροφικές επιλογές

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους, όπως:

• σοκολάτα
• ερυθρό κρασί
• επεξεργασμένα κρέατα
• γλυκαντικά
• τυρί

Μάθετε ποιες τροφές και πρόσθετα σας προκαλούν πονοκέφαλο και μάθετε να τα αποφεύγετε. Τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ – ιδιαίτερα κόκκινα κρασιά ή σαμπάνια – είναι κοινά ερεθίσματα. Περιορίστε την ποσότητα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αποφύγετε τα εντελώς αν χρειαστεί.

3. Κρατήστε ημερολόγιο πονοκεφάλου

Κρατώντας ένα ημερολόγιο, μπορείτε εύκολα να αναγνωρίσετε τους συγκεκριμένους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία. Ακολουθούν παραδείγματα των πραγμάτων που θα μπορούσατε να σημειώσετε:

• τι τρώτε και πίνετε
• τη ρουτίνα και το πρόγραμμά της άσκησης
• ο καιρός
• δυνατά συναισθήματα και συναισθήματα που μπορεί να έχετε
• τα φάρμακά σας και τις παρενέργειές τους
• φορές και τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων σας

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ένα μοτίβο στις εμφανίσεις της ημικρανίας σας και θα διευκολύνει την αποφυγή μιας.

4. Προσοχή στις ορμονικές αλλαγές

Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο όσον αφορά τις ημικρανίες. Πολλές γυναίκες τείνουν να παρουσιάζουν περισσότερους πονοκεφάλους ημικρανίας κατά τη διάρκεια ή λίγο πριν από την εμμηνορροϊκή τους περίοδο. Οι γυναίκες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με τις συνήθειες διατροφής και άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό θα ανακουφίσει τα συμπτώματα πριν ξεκινήσουν. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα από του στόματος αντισυλληπτικά και η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να βρουν ανακούφιση μεταβαίνοντας σε άλλη μορφή αντισύλληψης, ενώ άλλες μπορεί να διαπιστώσουν ότι έχουν λιγότερες ημικρανίες κατά τη λήψη αντισυλληπτικού.

5. Πάρτε συμπληρώματα

Αν και οι ημικρανίες μπορούν να αντιμετωπιστούν με ή χωρίς φάρμακα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Η λήψη ορισμένων βοτάνων και μετάλλων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της ημικρανίας. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην εμφάνιση ημικρανιών, επομένως η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εκρήξεων. Ωστόσο, η Mayo Clinic αναφέρει ότι τα αποτελέσματα από αυτές τις μελέτες ήταν μικτά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με φυτικά φάρμακα και άλλα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα που μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας.

6. Προσοχή στον καιρό

Οι αλλαγές στον καιρό μπορεί να επηρεάσουν τα μοτίβα ημικρανίας σας. Η υψηλή υγρασία και οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να τονώσουν πονοκεφάλους, καθώς και τις βροχερές μέρες. Εάν ο καιρός γίνει άβολος για εσάς, μπορεί να χρειαστεί να μπείτε μέσα και να κάνετε ένα διάλειμμα από την ύπαιθρο. Φυσικά, δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε να βγείτε έξω, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε σε ορισμένες καιρικές συνθήκες που προκαλούν πονοκέφαλο.

7. Να τρώτε και να κοιμάστε με κανονικό πρόγραμμα

Η νηστεία ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει ημικρανικούς πονοκεφάλους. Φροντίστε να τρώτε μέσα σε μία ώρα μετά το ξύπνημα και στη συνέχεια κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Η πείνα και η αφυδάτωση προκαλούν ημικρανίες. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και μην παραλείπετε ποτέ ένα γεύμα.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα, επομένως φροντίστε να παρακολουθείτε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες. Ακόμη και ο πολύς ύπνος μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τον ύπνο που χάσατε με το να κοιμάστε πολύ.

8. Αποφύγετε το άγχος

Αν και δεν μπορούμε πάντα να ελέγξουμε τις στρεσογόνες καταστάσεις, μπορούμε να ελέγξουμε πώς αντιδρούμε σε αυτές. Οι ημικρανίες είναι συχνό αποτέλεσμα αγχωτικών γεγονότων. Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η βιοανάδραση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες.

9. Επιλέξτε χαλαρωτικές ασκήσεις

Η τακτική άσκηση είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όμως η έντονη άσκηση, όπως η άρση βαρών, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους.

Δώστε προσοχή στην ανταπόκριση του σώματός σας σε ορισμένες δραστηριότητες. Επιλέξτε δραστηριότητες που προάγουν τη μείωση του στρες χωρίς να επιβαρύνουν πολύ το σώμα, όπως γιόγκα, ελαφριά αερόμπικ ή τάι τσι. Η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Το να μάθετε να αποφεύγετε τους συγκεκριμένους ερεθισμούς σας και να προγραμματίζετε εκ των προτέρων είναι ένα σημαντικό μέρος για να διατηρήσετε τις ημικρανίες σας υπό έλεγχο. Με το να τα πιάσετε νωρίς, μπορείτε να αποφύγετε τα πιο σοβαρά συμπτώματα.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την πρόληψη και τη διαχείριση της ημικρανίας, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή μας, Migraine Healthline. Όχι μόνο μπορείτε να βρείτε ειδικούς πόρους για την ημικρανία, αλλά θα σας συνδέσουμε με πραγματικά άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Κάντε ερωτήσεις, ζητήστε συμβουλές και δημιουργήστε σχέσεις με άλλους που τις λαμβάνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.