Ο τρόπος που κοιμάστε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας εξαλείφει τη σπατάλη και τον πόνο
Όταν κάνουμε κουλουράκι σε πόζες στο στούντιο γιόγκα ή σηκώνουμε βάρη στο γυμναστήριο, προσέχουμε πολύ τη φόρμα μας για να αποφύγουμε τραυματισμούς και να αποκομίσουμε το μέγιστο όφελος από την άσκηση.
Το ίδιο πρέπει να ισχύει και για τον ύπνο μας.
Η στάση του ύπνου μας έχει σημασία για την υγεία μας. Επηρεάζει τα πάντα, από τον εγκέφαλο μέχρι το έντερο. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε τόσο ενεργητικοί όσο ένας τεμπέλης. Αλλά αν καταγράφετε τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες για τις ανάγκες της ενηλικίωσής σας και εξακολουθείτε να ξυπνάτε αισθάνεστε άτονοι, ίσως χρειαστεί να επανεκτιμήσετε τι ακριβώς κάνετε στο σώμα σας μετά το σβήσιμο των φώτων.
Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά για καλύτερη υγεία
Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά έχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τους ειδικούς και την επιστήμη. Αν και το σώμα μας φαίνεται σε μεγάλο βαθμό συμμετρικό, η τοποθέτηση των οργάνων μας μας κάνει εσωτερικά ασύμμετρους. Ο τρόπος με τον οποίο ξεκουραζόμαστε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα συστήματά μας κατευθύνουν και επεξεργάζονται τα απόβλητα — κάτι που πρέπει να αποτελεί μέρος των συνολικών μας φιλοδοξιών για την υγεία.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη γυμναστική, να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό ή να ξεκινήσετε τη μέρα με μια νέα προοπτική. Γιατί να μην δίνετε την ίδια προσοχή στην κίνηση του εντέρου σας;
Για κάποιους, η κένωση συμβαίνει σαν ρολόι. Αλλά άλλοι που ζουν με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, σύνδρομο τεμπέλης εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να δυσκολεύονται να ελέγξουν αυτό το στοιχείο από τη λίστα υποχρεώσεων. Γιατί λοιπόν να μην αφήσουμε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά;
Επαγγελματική συμβουλή για ύπνο στο πλάι
Ξεκινήστε από την αριστερή σας πλευρά τη νύχτα για να αποτρέψετε την καούρα και να επιτρέψετε στη βαρύτητα να μετακινήσει τα απόβλητα στο παχύ έντερο. Εναλλακτικές πλευρές αν σας ενοχλεί ο ώμος σας. Τοποθετήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και αγκαλιάστε ένα για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Ενώ κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά τη νύχτα, η βαρύτητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα απόβλητα σε ένα ταξίδι μέσω του ανιόντος παχέος εντέρου, στη συνέχεια στο εγκάρσιο κόλον και, τέλος, να το πετάξετε στο κατερχόμενο κόλον — ενθαρρύνοντας ένα ταξίδι στην τουαλέτα το πρωί.
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να σας κάνει καλύτερο συνάδελφο και να σας αφήσει πιο ξεκούραστους.
«Στην επιφάνειά του, το ροχαλητό θα μπορούσε να θεωρηθεί απλώς ενοχλητικό, αλλά πολλοί άνθρωποι διαγιγνώσκονται με άπνοια ύπνου», λέει ο Bill Fish, πιστοποιημένος προπονητής επιστήμης ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα στην πραγματικότητα σταματά να αναπνέει τόσο συχνά όσο 20 έως 30 φορές την ώρα».
Επαγγελματικές συμβουλές για ύπνο στο πλάι
Πολλοί από εμάς στην πραγματικότητα ήδη προτιμούν τον ύπνο στο πλάι. Μια μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περνάμε περισσότερο από τον μισό χρόνο μας στο κρεβάτι σε πλάγια ή εμβρυϊκή στάση. Εάν κοιμάστε στο πλάι, πιθανότατα θα κάνετε λίγο flip-flopping κατά τη διάρκεια της νύχτας. Είναι εντάξει. Απλώς προσπαθήστε να ξεκινήσετε από την αριστερή σας πλευρά για να περιποιηθείτε το έντερό σας.
Οδηγίες για ύπνο στο πλάι
«Μετρήστε το μήκος μεταξύ του λαιμού σας και του άκρου του ώμου σας», λέει ο Fish. «Βρείτε ένα μαξιλάρι που να υποστηρίζει αυτό το ύψος, ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να μπορούν να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι με τη σπονδυλική σας στήλη».
- Βρείτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει στη δομή της κλείδας σας.
- Τοποθετήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στοιβάζετε τους γοφούς σας και να υποστηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι είναι σταθερό αρκετά για να αποφευχθεί η κατάρρευση.
- Αγκάλιασε ένα μαξιλάρι καθώς και για να έχετε ένα άνετο μέρος για να ακουμπάτε το πάνω χέρι σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους και στο ή κάτω από το πρόσωπό σας.
Επιστροφή στα βασικά για την ανακούφιση από τον πόνο
«Υπάρχουν πολλά θετικά από τον ύπνο ανάσκελα», λέει ο Fish. «Καταρχήν, είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ευθυγραμμισμένη».
Επιπλέον, μια ύπτια θέση μπορεί να μειώσει την πίεση από τον ώμο ή το σαγόνι και να μειώσει τους πονοκεφάλους τάσης που προκύπτουν από αυτές τις περιοχές.
Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί επίσης να μειώσει την ενόχληση μειώνοντας τη συμπίεση και τον πόνο από παλιούς τραυματισμούς ή άλλες χρόνιες παθήσεις.
Η εύρεση μιας άνετης θέσης με οποιαδήποτε πάθηση χρόνιου πόνου μπορεί να είναι ένας αγώνας. Αλλά το να ξεκινήσετε ανάσκελα με στρατηγική υποστήριξη μαξιλαριού δοκιμών και σφαλμάτων μπορεί να σας βοηθήσει.
Επαγγελματική συμβουλή για ύπνο στην πλάτη
Κοιμηθείτε σε ένα σφηνωμένο μαξιλάρι ή σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 6 ίντσες. Ξαπλώστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας απλωμένα σε σχηματισμό δοκάρι. Σηκώστε τα γόνατά σας με ένα μαξιλάρι.
Ο ύπνος στο πλάι είναι η πιο ασφαλής επιλογή εάν ροχαλίζετε ή έχετε υπνική άπνοια. Αλλά μια μέθοδος ανύψωσης θα μπορούσε να βοηθήσει σε αυτές τις καταστάσεις εάν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι είναι καλύτερο για εσάς.
Επαγγελματικές συμβουλές για ύπνο ανάσκελα
«Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας δεν είναι εύκολη, καθώς το σώμα μας έχει συνηθίσει το τελετουργικό ύπνου μας εδώ και χρόνια», λέει ο Fish. «Αλλά η χρήση ενός μαξιλαριού με διαφορετικούς τρόπους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την αλλαγή».
Ακολουθούν ορισμένες επαγγελματικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Προστατέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό θέτει τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη και στηριγμένη θέση.
- Κοιμηθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια έξω, σαν τερματοφύλακας. Με αυτόν τον τρόπο, θα κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και θα αποφύγετε την άσκηση πίεσης στις αρθρώσεις σας. Αυτή η στάση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας κρατά στη θέση σας εάν εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να κοιμάται ανάσκελα.
- Δοκιμάστε μαξιλάρια και στις δύο πλευρές σας να βοηθήσει ως υπενθυμίσεις. Για το κεφάλι σας, επιλέξτε ένα μαξιλάρι που προσφέρει υποστήριξη για τη φυσική καμπύλη του λαιμού σας και διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση. Το ψάρι λέει ότι το κλειδί είναι να αποφύγετε τα ύψη μαξιλαριού που γέρνουν το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Ανυψωθείτε. Για άτομα με καούρα που δεν μπορούν να κοιμηθούν στο πλάι, χρησιμοποιήστε ένα σφηνωμένο μαξιλάρι ή σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 6 ίντσες με σηκωτές κρεβατιού. Η ανύψωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης κόλπων όταν έχετε βουλωμένη μύτη που διαταράσσει τον ύπνο σας. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει την πίεση του προσώπου και τους πονοκεφάλους.
Το να κοιμάσαι με την κοιλιά σου είναι κακά νέα
Ο ύπνος στο στομάχι είναι το μεγάλο «όχι» όταν πρόκειται για στάσεις ύπνου.
«Αν κοιμάστε με το στομάχι σας και παρατηρήσετε ότι υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, μάλλον υπάρχει λόγος», μας προειδοποιεί η Fish. «Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται γύρω από το κέντρο σας, αυτός ο πυρήνας ωθεί περαιτέρω στην επιφάνεια ύπνου και βασικά καταπονεί τη σπονδυλική σας στήλη προς τη λάθος κατεύθυνση, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και στον αυχένα».
Το μόνο όφελος από μια στάση ύπνου με στραμμένη προς τα κάτω είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ανοιχτούς τους αεραγωγούς σας εάν ροχαλίζετε ή έχετε άπνοια ύπνου. Ωστόσο, μια πλευρική επιλογή είναι καλύτερη.
Επαγγελματική συμβουλή για όσους κοιμούνται στο στομάχι
Εάν δυσκολεύεστε να ελαχιστοποιήσετε τον ύπνο στο στομάχι, χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή καθόλου. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας για να ανακουφίσετε την πίεση.
Συμβουλές τοποθέτησης για ύπνο με στομάχι
Προσπαθήστε πάντα να αποφεύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας. Αλλά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές:
- Εναλλάξτε τον τρόπο που γυρίζετε συχνά το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη δυσκαμψία του αυχένα.
- Μην πιέζετε το πόδι σας στη μία πλευρά με λυγισμένο γόνατο. Αυτό θα προκαλέσει μόνο μεγαλύτερο όλεθρο στην πλάτη σας.
- Προσέξτε να μην βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι και το μαξιλάρι σας. Θα μπορούσε να προκαλέσει μούδιασμα στο χέρι, μυρμήγκιασμα ή πόνο ή θυμό στις αρθρώσεις των ώμων σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση δοκάρι.
Μπείτε για έναν καλό ύπνο
Όλη αυτή η συζήτηση για ύπνο πιθανότατα σας έκανε να νιώσετε έτοιμοι για έναν υπνάκο. Εάν πρόκειται να πέσετε για ύπνο, θυμηθείτε να προσέχετε τη φόρμα σας και να κάνετε προσαρμογές όταν χρειάζεται. Θα βρείτε μια θέση και μια τοποθέτηση μαξιλαριού που λειτουργεί για τις μοναδικές σας ανάγκες πριν το καταλάβετε.
Αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε όλα τα Zzz σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ύπνου. Η χρόνια αϋπνία έχει τόσο μακροπρόθεσμες όσο και βραχυπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία σας, επομένως εάν κοιτάζετε το ταβάνι τη νύχτα ή δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να συστήσουν μια μελέτη ύπνου ή άλλες χρήσιμες παρεμβάσεις.
Ας είναι λίγα τα πρόβατα που κυλούν πάνω από το κεφάλι σας και το υπόλοιπο σας άνετο και άνετο.
Discussion about this post