Πόσο γρήγορα μπορώ να τρέξω ένα μίλι; Μέσοι όροι ανά Ηλικιακή Ομάδα και Φύλο

Χρόνοι τρεξίματος μιλίων ανά ηλικιακή ομάδα

Η ηλικία μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα τρέχετε. Οι περισσότεροι δρομείς φτάνουν τη μεγαλύτερη ταχύτητά τους μεταξύ 18 και 30 ετών. Η μέση ταχύτητα τρεξίματος ανά μίλι σε έναν αγώνα 5K (5 χιλιομέτρων ή 3,1 μιλίων) είναι χαμηλότερη.

Αυτά τα δεδομένα συλλέχθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2010 και βασίζονται στους χρόνους εκτέλεσης 10.000 δρομέων.

Μέση ταχύτητα τρεξίματος ανά μίλι σε 5K

Μέσος όρος μιλίων για άνδρες έναντι γυναικών

Οι διαφορές μεταξύ των φύλων μπορούν να επηρεάσουν τον ρυθμό τρεξίματος. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι επίλεκτοι άντρες αθλητές συχνά τρέχουν πιο γρήγορα από ό,τι οι ελίτ αθλητές, έχει να κάνει με τη μυϊκή μάζα. Το να έχετε περισσότερους μύες με γρήγορη σύσπαση στα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ταχύτητα.

Αλλά σε μεγαλύτερη απόσταση, οι γυναίκες μπορεί να έχουν ένα πλεονέκτημα. Ένα μεγάλο μελέτη διαπίστωσε ότι, σε έναν μαραθώνιο, οι άνδρες που δεν ήταν ελίτ είχαν περισσότερες πιθανότητες από τις γυναίκες να επιβραδύνουν τον ρυθμό τους σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές διαφορές ή/και διαφορές στη λήψη αποφάσεων μεταξύ ανδρών και γυναικών.

Βηματοδότηση για τρέξιμο σε απόσταση

Σε ένα τρέξιμο απόστασης, ο ρυθμός είναι σημαντικός. Ο ρυθμός ή ο αριθμός των λεπτών που χρειάζονται για να τρέξετε ένα μίλι ή χιλιόμετρο, μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα ολοκληρώνετε το τρέξιμο. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας στην αρχή του τρεξίματος για τα πρώτα λίγα μίλια.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια για να τρέξετε δυνατά τα τελευταία μίλια. Οι ελίτ δρομείς μπορεί να διατηρήσουν έναν πιο συντηρητικό ρυθμό στην αρχή ενός αγώνα, ανεβάζοντας ταχύτητα προς το τέλος.

Για να υπολογίσετε τον μέσο ρυθμό του μιλίου σας, δοκιμάστε αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης: Χαρτογραφήστε ένα μίλι σε μια επίπεδη επιφάνεια κοντά στο σπίτι σας ή ολοκληρώστε το τρέξιμο σε μια πίστα στην περιοχή σας.

Ζεσταίνουμε για 5 έως 10 λεπτά. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας καθώς τρέχετε ένα μίλι. Σχεδιάστε να πάτε με ρυθμό που πιέζετε τον εαυτό σας αλλά μην τρέχετε με πλήρη ταχύτητα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χιλιόμετρο ως στόχο ταχύτητας για την προπόνησή σας. Καθώς αυξάνετε την ταχύτητα και την αντοχή, επιστρέφετε στον κύκλο του ενός μιλίου κάθε λίγες εβδομάδες και επαναλαμβάνετε το χρονομετρημένο μίλι.

Προφυλάξεις

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα ώστε να μην τραυματιστείτε. Προσπαθήστε να προσθέτετε μόνο μερικά ακόμη μίλια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματός σας κάθε δύο εβδομάδες καθώς αυξάνετε την ταχύτητα και την αντοχή.

Ακολουθήστε επίσης αυτές τις προφυλάξεις για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς καθώς τρέχετε:

• Μην φοράτε ακουστικά όταν τρέχετε σε δρόμους. Πρέπει να μπορείτε να ακούτε την κίνηση γύρω σας και να έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας.
• Τρέξτε ενάντια στην κυκλοφορία.
• Ακολουθήστε όλους τους κανόνες του δρόμου. Κοιτάξτε και τις δύο κατευθύνσεις πριν διασχίσετε έναν δρόμο.
• Τρέξτε σε καλά φωτισμένους, ασφαλείς χώρους. Φοράτε ανακλαστικό εξοπλισμό τις πρώτες πρωινές ή βραδινές ώρες.
• Φέρτε νερό μαζί σας όταν τρέχετε ή τρέξτε σε μια διαδρομή με διαθέσιμο νερό, ώστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς προπονείστε.
• Να έχετε μαζί σας ταυτότητα όταν τρέχετε. Πείτε σε έναν φίλο, συγκάτοικο ή μέλος της οικογένειας πού πηγαίνετε.
• Τρέξτε με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν σκύλο, όταν είναι δυνατόν.
• Φοράτε αντηλιακό όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους.
• Τρέξτε με φαρδιά, άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο.
• Απενεργοποιήστε τα παπούτσια σας για τρέξιμο κάθε 300 έως 500 μίλια.
• Κάντε προθέρμανση πριν το τρέξιμο και τέντωμα μετά.

• Προπονηθείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας και να διατηρήσετε τους μυς σας προκλημένους.

Το takeaway

Πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο, μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα τρεξίματός σας. Αλλά η αύξηση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και η ανάπτυξη αντοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον μέσο χρόνο μιλίων σας:

• Προσπαθήστε να κάνετε ποικίλες προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε ένα μεγάλο τρέξιμο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ακολουθούμενο από μια προπόνηση ταχύτητας ή διαλειμματικής προπόνησης σε πίστα ή μονοπάτι.
• Προσθέστε κλίσεις (λόφους) για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στα πόδια σας.
• Σταδιακά αποκτήστε ταχύτητα και αντοχή για να μην τραυματιστείτε.
• Μείνετε ενυδατωμένοι όταν τρέχετε.

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, λάβετε έγκριση από το γιατρό σας.