Κρατήστε το απλό: 14 τρόποι για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

Κάντε ένα βήμα πίσω και δείτε πώς ανταποκρίνεστε

Ο τρόπος που ανταποκρίνεστε στις σκέψεις σας μπορεί μερικές φορές να σας κρατήσει σε έναν κύκλο μηρυκασμού ή επαναλαμβανόμενης σκέψης.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να τρέχετε συνεχώς τα πράγματα στο μυαλό σας, σημειώστε πώς επηρεάζει τη διάθεσή σας. Αισθάνεστε εκνευρισμένοι, νευρικοί ή ένοχοι; Ποιο είναι το πρωταρχικό συναίσθημα πίσω από τις σκέψεις σας;

Το να έχετε αυτογνωσία είναι το κλειδί για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής

Κλείστε την υπερβολική σκέψη εμπλέκοντας τον εαυτό σας σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.

Αυτό φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα, αλλά οι ιδέες περιλαμβάνουν:

• μαθαίνοντας μερικές νέες δεξιότητες κουζίνας αντιμετωπίζοντας μια νέα συνταγή
• πηγαίνετε στο αγαπημένο σας μάθημα προπόνησης
• ξεκινώντας ένα νέο χόμπι, όπως η ζωγραφική
• εθελοντισμός σε τοπική οργάνωση

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσεις κάτι καινούργιο όταν σε κυριεύουν οι σκέψεις σου. Εάν η εύρεση κάποιου απόσπασης της προσοχής είναι τρομακτική, δοκιμάστε να αφιερώσετε ένα μικρό κομμάτι του χρόνου – ας πούμε, 30 λεπτά – κάθε δεύτερη μέρα. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο είτε για να εξερευνήσετε πιθανούς περισπασμούς είτε για να ασχοληθείτε με τα υπάρχοντα.

Πάρε μια βαθιά ανάσα

Το έχετε ακούσει εκατομμύρια φορές, αλλά αυτό συμβαίνει γιατί λειτουργεί. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να πετάτε και να αναποδογυρίζετε τις σκέψεις σας, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά.

Σκέπτομαι

Η ανάπτυξη μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού είναι ένας τρόπος που τεκμηριώνεται από στοιχεία για να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τη νευρική φλυαρία στρέφοντας την προσοχή σας προς τα μέσα.

Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Έχουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σε αυτόν τον οδηγό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 5 λεπτά και ένα ήσυχο μέρος.

Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα

Πώς θα σας επηρεάσουν όλα τα θέματα που αιωρούνται στο μυαλό σας σε 5 ή 10 χρόνια από τώρα; Θα νοιαστεί πραγματικά κανένας που αγοράσατε ένα πιάτο με φρούτα για το potluck αντί να ψήσετε μια πίτα από την αρχή;

Μην αφήνετε μικρά ζητήματα να μετατραπούν σε σημαντικά εμπόδια.

Κάνε κάτι καλό για κάποιον άλλον

Η προσπάθεια να απαλύνετε το φορτίο για κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα στη θέση τους. Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εξυπηρετήσετε κάποιον που περνάει μια δύσκολη στιγμή.

Ο φίλος σας που βρίσκεται στη μέση ενός διαζυγίου χρειάζεται μερικές ώρες παιδικής φροντίδας; Μπορείτε να παραλάβετε είδη παντοπωλείου για τον γείτονά σας που είναι άρρωστος;

Το να συνειδητοποιήσεις ότι έχεις τη δύναμη να κάνεις τη μέρα κάποιου καλύτερη μπορεί να εμποδίσει τις αρνητικές σκέψεις να κυριαρχήσουν. Σας δίνει επίσης κάτι παραγωγικό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε αντί για την ατελείωτη ροή των σκέψεών σας.

Αναγνωρίστε την αυτόματη αρνητική σκέψη

Οι αυτοματοποιημένες αρνητικές σκέψεις (ANTs) αναφέρονται σε αρνητικές σκέψεις, που συνήθως περιλαμβάνουν φόβο ή θυμό, που μερικές φορές έχετε ως αντίδραση σε μια κατάσταση.

Αναγνωρίστε τις επιτυχίες σας

Όταν βρίσκεστε στη μέση της υπερβολικής σκέψης, σταματήστε και βγάλτε το σημειωματάριό σας ή την αγαπημένη σας εφαρμογή λήψης σημειώσεων από το τηλέφωνό σας. Σημειώστε πέντε πράγματα που πήγαν σωστά την περασμένη εβδομάδα και τον ρόλο σας σε αυτά.

Αυτά δεν χρειάζεται να είναι τεράστια επιτεύγματα. Ίσως κολλήσατε στον προϋπολογισμό του καφέ σας αυτή την εβδομάδα ή καθαρίσατε το αυτοκίνητό σας. Όταν το κοιτάτε σε χαρτί ή στην οθόνη, μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς αυτά τα μικρά πράγματα αθροίζονται.

Εάν αισθάνεστε χρήσιμο, ανατρέξτε ξανά σε αυτήν τη λίστα όταν βρείτε τις σκέψεις σας σπειροειδή.

Μείνετε παρόντες

Δεν είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε σε μια ρουτίνα διαλογισμού; Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να γειωθείτε στην παρούσα στιγμή.

Εξετάστε άλλες απόψεις

Μερικές φορές, το να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας απαιτεί να βγείτε έξω από τη συνηθισμένη σας οπτική. Το πώς βλέπετε τον κόσμο διαμορφώνεται από τις εμπειρίες, τις αξίες και τις υποθέσεις της ζωής σας. Το να φαντάζεστε πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε κάποιο από το θόρυβο.

Σημειώστε μερικές από τις σκέψεις που στροβιλίζονται στο κεφάλι σας. Προσπαθήστε να διερευνήσετε πόσο έγκυρο είναι το καθένα. Για παράδειγμα, ίσως αγχώνεστε για ένα επερχόμενο ταξίδι επειδή ακριβώς ξέρω θα γίνει καταστροφή. Αλλά είναι πραγματικά αυτό που πρόκειται να συμβεί; Τι είδους απόδειξη έχετε για να το υποστηρίξετε;

Λαμβάνω δράση

Μερικές φορές, μπορεί να κάνετε τις ίδιες σκέψεις επανειλημμένα επειδή δεν κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες για μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε κάποιον που ζηλεύετε; Αντί να καταστρέφετε τη μέρα σας, αφήστε τα συναισθήματά σας να σας βοηθήσουν να κάνετε καλύτερες επιλογές.

Την επόμενη φορά που θα σας επισκεφτεί το τέρας με τα πράσινα μάτια, να είστε προνοητικοί και να σημειώσετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε τους στόχους σας. Αυτό θα σας βγάλει από το μυαλό σας και θα διοχετεύσει την ενέργειά σας για να κάνετε δραστικά βήματα.

Ασκήστε την αυτοσυμπόνια

Το να μένεις σε λάθη του παρελθόντος σε εμποδίζει να τα παρατήσεις. Εάν καταδικάζεστε για κάτι που κάνατε την περασμένη εβδομάδα, προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά στην αυτοσυμπόνια.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε:

• Σημειώστε μια αγχωτική σκέψη.
• Δώστε προσοχή στα συναισθήματα και τις σωματικές αντιδράσεις που προκύπτουν.
• Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματά σας είναι αληθινά για εσάς αυτή τη στιγμή.
• Υιοθετήστε μια φράση που σας μιλάει, όπως «Μπορώ να αποδεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι» ή «Είμαι αρκετά».

Αγκαλιάστε τους φόβους σας

Κάποια πράγματα θα είναι πάντα εκτός ελέγχου. Το να μάθετε πώς να το αποδεχτείτε αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ στον περιορισμό της υπερβολικής σκέψης.

Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει και δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Ψάξτε όμως για μικρές ευκαιρίες όπου μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις καταστάσεις για τις οποίες ανησυχείτε συχνά. Ίσως είναι να αντισταθείτε σε έναν αρχηγό συνάδελφο ή να κάνετε αυτό το μεμονωμένο ημερήσιο ταξίδι που ονειρευόσασταν.

Ζητήσετε βοήθεια

Δεν χρειάζεται να το πας μόνος σου. Η αναζήτηση εξωτερικής βοήθειας από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέα εργαλεία για να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας και ακόμη και να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Η Cindy Lamothe είναι ανεξάρτητη δημοσιογράφος με έδρα τη Γουατεμάλα. Γράφει συχνά για τις τομές μεταξύ της υγείας, της ευεξίας και της επιστήμης της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έχει γράψει για τους The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post και πολλά άλλα. Βρείτε την στο cindylamothe.com.