Η καθημερινή προπόνηση μηρών 4 λεπτών

1. Πλαϊνές καταλήψεις

Τα squat είναι ο καλύτερος φίλος ενός κοριτσιού — δουλεύουν τα πόδια και τη λεία σου. Προσθέστε το στο πλάγιο σκαλοπάτι και θα νιώσετε ένα επιπλέον κάψιμο στους μηρούς και τους γοφούς σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας μικρός αλτήρας ή ένα βάρος εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι (ή κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας).
2. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και καθώς το κάνετε, καθίστε αναπαυτικά σε ένα squat, σηκώνοντας τα χέρια σας σε μια άνετη θέση μπροστά σας, αν χρησιμοποιείτε απλώς το σωματικό σας βάρος.
3. Σηκωθείτε και επιστρέψτε στη στάση στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

2. Ανύψωση ποδιών Plié

Αν έχετε κάνει ποτέ μπαλέτο, ξέρετε ότι είναι φονικό στους μηρούς — γι’ αυτό κλέψαμε αυτή την εμπνευσμένη από τον χορό κίνηση από μια γυμνή προπόνηση!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε μια θέση plié squat, με τα χέρια στα πλάγια. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να επισημαίνονται, τα πόδια να είναι πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Καθίστε οκλαδόν, σπρώχνοντάς σας τους γοφούς προς τα πίσω, και σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα στο πλάι σας. Πήγαινε όσο ψηλά είναι άνετο. Επιστρέψτε με ασφάλεια στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα, σηκώνοντας το αριστερό πόδι.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

3. Μονόποδη γέφυρα

Καμία ρουτίνα τόνωσης των μηρών δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς γέφυρα, η οποία ενισχύει τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, σφίξτε τα μάγουλά σας όταν φτάσετε στην κορυφή, δημιουργώντας πραγματικά μια σύνδεση μυαλού-σώματος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα χαλάκι, συν έναν μικρό αλτήρα ή βάρος, αν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και ισιώστε το μπροστά σας ενώ το αριστερό σας πόδι παραμένει λυγισμένο.
3. Πιέζοντας την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας στην κορυφή όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας.
4. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στο έδαφος και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό πόδι προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

4. Σανίδες ψαλιδιού

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να είστε λίγο κουρασμένοι, αλλά η σανίδα ψαλιδιού θα σας προκαλέσει μέχρι το τέλος!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ξύλινο πάτωμα, πετσέτα ή ρυθμιστικό για κάθε πόδι

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με πετσέτες ή ολισθητήρες τοποθετημένες κάτω από κάθε δάχτυλο του ποδιού.
2. Στερεώνοντας τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας, τραβήξτε αργά τα πόδια σας ανοιχτά όσο πιο μακριά γίνεται. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα πίσω στο κέντρο χρησιμοποιώντας τους μύες των μηρών σας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος και τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Ολοκληρώστε 2 γύρους των 30 δευτερολέπτων ο καθένας.

Πάρε μακριά

Βρείτε έναν τρόπο να εντάξετε αυτή τη ρουτίνα στο καθημερινό σας πρόγραμμα και δεσμευτείτε να πιέζετε σκληρότερα κάθε φορά. Δείτε τους μηρούς σας να μεταμορφώνονται!

Νικόλ Ο Bowling είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016.