Είναι ασφαλές να περπατάς για άσκηση σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Είναι ασφαλές να περπατάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά ότι εάν είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό και είστε υγιείς, θα πρέπει να στοχεύετε να ασκείτε 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε πέντε συνεδρίες 30 λεπτών με κινήσεις μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα.

Το περπάτημα θεωρείται ασφαλής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί λειτουργεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να επιβαρύνει τους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Στην πραγματικότητα, το CDC συμμερίζεται ότι το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα πολύ χαμηλού κινδύνου. Δεν αυξάνει την πιθανότητα επιπλοκών – όπως χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρο τοκετό ή αποβολή – για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τούτου λεχθέντος, κάθε άτομο και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας για να δείτε εάν το περπάτημα (ή άλλα είδη άσκησης) είναι ασφαλές για εσάς και το μωρό σας.

Τα οφέλη του περπατήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η κίνηση του σώματός σας κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να μην ακούγεται πάντα ελκυστική, ειδικά αν είστε ακόμα στη δίνη της πρωινής ναυτίας. Ωστόσο, το να διατηρείς τη φόρμα και τη δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη που μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα μακροπρόθεσμα.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) μοιράζεται ότι το περπάτημα και άλλες μέτριες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, ακόμη και τοκετού με καισαρική τομή, που συνήθως αναφέρεται ως καισαρική τομή.

Άλλα οφέλη του περπατήματος περιλαμβάνουν:

• Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς κέρδους βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Διατηρεί τους μυς δυνατούς για να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
• Βοηθά τα έντερα σας να κινούνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
• Διατηρεί ή βελτιώνει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Λειτουργεί την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
• Βοηθά στην απώλεια βάρους του μωρού όταν συνεχίζεται μετά τη γέννηση.

Μια ανασκόπηση του 2009 που εξετάζει έρευνα εγκύων γυναικών και άσκηση αποκαλύπτει ότι το περπάτημα έχει ακόμη και τη δύναμη να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τους πόνους και τους πόνους σας.

Άλλοι τύποι μέτριας δραστηριότητας με παρόμοια οφέλη περιλαμβάνουν:

• κολύμπι

• ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο

• κάνοντας χορό, γιόγκα ή άλλα μαθήματα γυμναστικής ειδικά για την εγκυμοσύνη

Σχετικό: Οι καλύτερες εφαρμογές άσκησης εγκυμοσύνης που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε

Είναι ο πυελικός ή κοιλιακός πόνος φυσιολογικός ή λόγος ανησυχίας;

Κάποιο επίπεδο κοιλιακής ή πυελικής ενόχλησης μπορεί να είναι φυσιολογικό στην εγκυμοσύνη καθώς οι σύνδεσμοι και οι μύες σας τεντώνονται για να προσαρμόσουν το μέγεθος του μωρού σας εβδομάδα με την εβδομάδα.

Εάν ο πόνος σας αυξάνεται με το περπάτημα, σκεφτείτε να χαλαρώσετε για να δείτε εάν απλώς έχετε μια μέρα άδειας. Παρακολουθήστε τυχόν άλλα συμπτώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε σε πρόωρο τοκετό.

Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να καλέσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν παρατηρήσετε:

• οποιαδήποτε αιμορραγία από τον κόλπο σας
• οποιοδήποτε υγρό προέρχεται από τον κόλπο
• ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
• δύσπνοια που ξεκινά πριν από την άσκηση
• πόνος στο στήθος
• πονοκεφάλους
• αδυναμία
• πρήξιμο στις γάμπες σας

• συσπάσεις, ειδικά αυτές που είναι τακτικές ή επώδυνες

Καλέστε επίσης το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε τακτικό ή επιδεινούμενο πόνο στη λεκάνη ή το ηβικό οστό σας. Μπορεί να αντιμετωπίζετε δυσλειτουργία της ηβικής σύμφυσης, γνωστή και ως πόνος της πυελικής ζώνης.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην περιοχή της λεκάνης σας επειδή οι σύνδεσμοι και οι μύες σας έχουν τεντωθεί και χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή για ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση της λειτουργίας.

Τι πρέπει να έχετε κατά νου για κάθε τρίμηνο

Ανεξάρτητα από το στάδιο της εγκυμοσύνης που βρίσκεστε, φροντίστε να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια, όπως αθλητικά αθλητικά παπούτσια, για περπάτημα.

Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό πριν και μετά την άσκηση. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά να πίνετε 2,7 λίτρα νερό την ημέρα, το οποίο αποδίδει περίπου 11 ποτήρια (8 ουγγιές), σύμφωνα με Μελέτη 2020.

Εάν ανησυχείτε μήπως χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα ενώ περπατάτε, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να γυρίσετε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να πάτε όταν χρειαστεί.

Πρώτο τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο, μπορεί να έχετε πρωινή ναυτία ή να αισθάνεστε ιδιαίτερα εξαντλημένοι. Μπορεί επίσης να ξεκινήσετε την άσκηση για πρώτη φορά.

Το κλειδί είναι να πηγαίνετε σύντομες και αργές και να αυξάνετε. Το ACOG προτείνει να ξεκινάτε με μόλις 5 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα και να προσθέτετε 5 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά κάθε φορά.

Φυσικά, εάν αισθάνεστε φανταστικά και ήσασταν δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη, είναι γενικά καλό να συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις – ακόμα πιο έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο – εφόσον το έχει εγκρίνει ο γιατρός σας.

Δεύτερο τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια και κίνητρο για άσκηση. Απλά μην το παρακάνετε.

Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, αλλά μην ασκείστε σε σημείο εξάντλησης. Όταν ιδρώνετε μπορεί να αισθάνεστε καλά, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε και να μην σας κόβεται η ανάσα.

Τρίτο τρίμηνο

Στο τρίτο τρίμηνο, σημειώστε πώς το κέντρο βάρους σας έχει αλλάξει με την κοιλιά σας που μεγαλώνει. Μπορεί να χρειαστεί να κολλήσετε σε επίπεδα μονοπάτια έναντι ανώμαλου εδάφους για να αποφύγετε το παραπάτημα και την πτώση.

Εάν αντιμετωπίζετε πυελικό πόνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια ζώνη υποστήριξης εγκυμοσύνης για να αφαιρέσετε μέρος της πίεσης από τις αρθρώσεις σας.

Σχετικό: Οι καλύτερες προπονήσεις που είναι ασφαλείς για την εγκυμοσύνη μέχρι το τρίμηνο

Πότε να το επιβραδύνετε

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην εγκυμοσύνη σας, ορισμένες καταστάσεις ή επιπλοκές μπορεί να κάνουν τον γιατρό σας να προτείνει να κάνετε ένα βήμα πίσω από την άσκηση.

Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, επομένως επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• καρδιακές ή πνευμονικές παθήσεις
• cerclage
• κίνδυνος για πρόωρο τοκετό με πολλαπλάσια

• προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες

• ρήξεις μεμβρανών

• προεκλαμψία ή υψηλή αρτηριακή πίεση

• σοβαρή αναιμία

Καθώς τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης σας εξασθενούν και εξασθενούν, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μερικές μέρες δεν αισθάνεστε τόσο κίνητρο να βγείτε έξω και να περπατήσετε. Ή ίσως είστε πολύ άρρωστοι ή δεν έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ.

Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι, δοκιμάστε να κάνετε μια πιο σύντομη βόλτα ή άλλο είδος ήπιας άσκησης, όπως η γιόγκα. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και μια μέρα άδεια.

Εάν αισθάνεστε συνεχώς στραγγισμένοι, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν κάτι άλλο, όπως η αναιμία, μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Σχετικά: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για την εγκυμοσύνη σας

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Το περπάτημα είναι μια ασφαλής άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν μόλις ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε τυχόν οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε ειδικά για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας.

Διαφορετικά, επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε σημάδια πρόωρου τοκετού – όπως τακτικές επώδυνες συσπάσεις ή υγρό ή αίμα από τον κόλπο – ή άλλα πιθανά ζητήματα όπως πόνος στο στήθος, πρήξιμο ή πονοκεφάλους.

Ό,τι κι αν γίνει, μην παραλείπετε τα προγραμματισμένα προγεννητικά ραντεβού σας.

Αυτά τα ραντεβού βοηθούν τον γιατρό σας να παρακολουθεί την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να θέσετε ερωτήσεις και ανησυχίες πρόσωπο με πρόσωπο με το γιατρό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα άλλο υπέροχο πράγμα με το περπάτημα είναι ότι οι περισσότεροι μπορούν να το κάνουν — σήμερα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια και ένα ασφαλές μονοπάτι που πρέπει να ακολουθήσετε.

Συσκευάστε ένα μπουκάλι νερό για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε εύκολη πρόσβαση στο νερό. Διαφορετικά, διασκεδάστε και συνεχίστε σε αυτό.

Πριν το καταλάβετε, θα περπατήσετε την ίδια διαδρομή με το γλυκό μωρό σας!