Όλοι, από αρχάριους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, αρσιβαρίστες έως αθλητές, μπορούν να επωφεληθούν από τα squat. Είναι μια λειτουργική και αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές των squats. Μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες, kettlebells ή μια μηχανή για να αυξήσετε το φορτίο και την ένταση ή απλά να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος.
Τα πλάτη squat γίνονται με μια μπάρα στην πλάτη σας ενώ χαμηλώνετε σε ένα squat προς τα κάτωτο έδαφος. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι για να κρατήσετε τη μπάρα: ψηλά στο πάνω μέρος της πλάτηςή χαμηλότερα στη μέση της πλάτης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ μιας θέσης ψηλής ράβδου και μιας θέσης χαμηλής ράβδου. Μπορεί να επηρεάσει τους μύες που δουλεύονται. Δείτε πώς μπορείτε να αποφασίσετε ποια έκδοση είναι καλύτερη για τους στόχους σας.
Τι είναι το squat ψηλά;
Ένα ψηλό squat είναι ένα squat στην πλάτη όπου η μπάρα τοποθετείται ψηλά στον τραπεζοειδή μυ στην κορυφή των ώμων. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
Για να παραμείνετε ισορροπημένοι κατά τη διάρκεια της κίνησης του squat, η μπάρα πρέπει να παραμείνει πάνω από το μέσο του ποδιού. Όταν τοποθετείτε τη μπάρα ψηλά στην πλάτη, απαιτεί μια πιο όρθια θέση του κορμού και κίνηση προς τα εμπρός των γονάτων για να κατεβείτε σωστά σε θέση squat.
Τι είναι το squat σε χαμηλό μπαρ;
Το squat χαμηλής ράβδου είναι ένα squat κατά το οποίο η μπάρα τοποθετείται χαμηλά στο πάνω μέρος της πλάτης στη θέση του πίσω squat. Θα πρέπει να στηρίζεται στον οπίσθιο δελτοειδή, όχι στην κορυφή των ώμων. Τα πόδια είναι επίσης ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και είναι ελαφρώς στραμμένα για αυτή την κίνηση.
Σε αυτή τη θέση οκλαδόν, για να παραμείνετε ισορροπημένοι και να διατηρήσετε μια ευθεία διαδρομή ράβδου πάνω από το μέσο του ποδιού, πρέπει αμέσως να λυγίσετε ελαφρά στους γοφούς. Αυτό προκαλεί μια πιο μπροστινή κλίση με τον κορμό κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αποφευχθεί η πτώση προς τα πίσω.
Οφέλη από ένα ψηλό squat
Αυτό το στυλ squat βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη του τετρακέφαλου. Είναι μια κατάλληλη άσκηση που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα στον τετρακέφαλο σας, τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών. Είναι καλύτερο για όσους έχουν καλή κινητικότητα στον αστράγαλο, επειδή τα γόνατα πρέπει να περάσουν πιο πέρα από τους αστραγάλους για να κατέβουν σε θέση οκλαδόν.
Επίσης, ασκεί λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και είναι πιο εύκολο να παραμείνετε ισορροπημένοι από ό,τι σε ένα squat χαμηλής ράβδου. Η μπάρα είναι φυσικά πάνω από το midfoot από την αρχή.
Οφέλη από ένα squat σε χαμηλή μπάρα
Αυτό το στυλ squat εστιάζει την προσπάθεια περισσότερο στην οπίσθια αλυσίδα των μυών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων και των εκτατών της πλάτης.
Αυτή η θέση ασκεί λιγότερη πίεση στον τετρακέφαλο και περισσότερη έμφαση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χτίσουν τους γλουτούς τους και να ενεργοποιήσουν καλύτερα τους μηριαίους. Με αυτήν την έκδοση στρατολογούνται περισσότεροι μύες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να σηκώσουν βαρύτερα βάρη με ένα squat σε χαμηλή μπάρα, μεγιστοποιώντας τα κέρδη τους στη δύναμή τους. Επίσης, ένα squat χαμηλής ράβδου μπορεί να είναι καλό για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, επειδή τα γόνατα δεν χρειάζεται να κινούνται αρκετά μπροστά από τους αστραγάλους, μειώνοντας τη γωνία κάμψης.
Ποιό είναι καλύτερο?
Και τα δύο στυλ squats είναι υπέροχα, για διαφορετικούς στόχους. Αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και να αυξήσετε τη δύναμη σε άλλες ασκήσεις, όπως το δυναμικό καθαρισμό και το άρπαγμα, τότε ένα squat ψηλά στην μπάρα μπορεί να είναι το καλύτερο.
Αν θέλετε να χτίσετε τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας, να αυξήσετε το μέγιστο μίας επανάληψης και να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας, τότε ένα squat σε χαμηλή μπάρα μπορεί να είναι για εσάς.
Ένα μειονέκτημα ενός squat με χαμηλή μπάρα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα και την ισορροπία των ώμων για να διατηρήσουν τη σωστή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η κακή μηχανική του σώματος σε συνδυασμό με ένα μεγάλο φορτίο συνεπάγεται υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
Συμπέρασμα? Όποιο squat μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα είναι το καλύτερο για εσάς.
Επόμενα βήματα
Οι προπονητές δύναμης, οι επαγγελματίες υγείας, οι φυσιοθεραπευτές και οι γυμναστές χρησιμοποιούν συχνά squats. Είναι μια κύρια λειτουργική κίνηση και έχει πολλά οφέλη στο γυμναστήριο, στον αθλητισμό και στις καθημερινές δραστηριότητες. Τα squat με ψηλή μπάρα και χαμηλή μπάρα βοηθούν στην αύξηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και την πλάτη. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό και το εύρος κίνησης. Τα squat με ψηλά μπαρ είναι ιδανικά για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, ενώ τα χαμηλά squats είναι πιο τεχνικά. Είναι τα καλύτερα κατάλληλα για έμπειρους ανυψωτές που θέλουν να προχωρήσουν το πρόγραμμα γυμναστικής τους.
Discussion about this post