Τι είναι η αναπνοή σε κουτί;
Η αναπνοή σε κουτί, γνωστή και ως τετράγωνη αναπνοή, είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται όταν παίρνουμε αργές, βαθιές αναπνοές. Μπορεί να αυξήσει την απόδοση και τη συγκέντρωση ενώ είναι επίσης ένα ισχυρό ανακουφιστικό από το στρες. Ονομάζεται επίσης αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων.
Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι ωφέλιμη για οποιονδήποτε, ειδικά όσους θέλουν να διαλογιστούν ή να μειώσουν το άγχος. Χρησιμοποιείται από όλους, από αθλητές μέχρι US Navy SEAL, αστυνομικούς και νοσοκόμους.
Μπορεί να σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε πνευμονική νόσο, όπως χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).
Ξεκινώντας με το box breathing
Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς άγχος, όπου μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
Κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά στην αγκαλιά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, εστιάστε στη στάση σας. Θα πρέπει να κάθεστε όρθια. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε βαθιές αναπνοές.
Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε με το βήμα 1.
Βήμα 1: Εκπνεύστε αργά
Καθίστε όρθια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, βγάζοντας όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας. Εστιάστε σε αυτή την πρόθεση και να έχετε επίγνωση αυτού που κάνετε.
Βήμα 2: Εισπνεύστε αργά
Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα. Σε αυτό το βήμα, μετρήστε μέχρι το τέσσερα πολύ αργά στο κεφάλι σας.
Νιώστε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας, ένα τμήμα τη φορά, έως ότου οι πνεύμονές σας γεμίσουν εντελώς και ο αέρας μετακινείται στην κοιλιά σας.
Βήμα 3: Κρατήστε την αναπνοή σας
Κρατήστε την αναπνοή σας για άλλη μια αργή μέτρηση των τεσσάρων.
Βήμα 4: Εκπνεύστε ξανά
Εκπνεύστε από το στόμα σας για το ίδιο αργό μέτρημα των τεσσάρων, διώχνοντας τον αέρα από τους πνεύμονες και την κοιλιά σας.
Έχετε επίγνωση της αίσθησης του αέρα που φεύγει από τους πνεύμονές σας.
Βήμα 5: Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας
Κρατήστε την αναπνοή σας για το ίδιο αργό μέτρημα των τεσσάρων πριν επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.
Οφέλη από την αναπνοή σε κουτί
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η σκόπιμη βαθιά αναπνοή μπορεί πραγματικά να ηρεμήσει και να ρυθμίσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS).
Αυτό το σύστημα ρυθμίζει ακούσιες λειτουργίες του σώματος όπως η θερμοκρασία. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προσφέρει μια σχεδόν άμεση αίσθηση ηρεμίας.
Το αργό κράτημα της αναπνοής επιτρέπει το CO2 να συσσωρευτεί στο αίμα. Αυξημένο CO στο αίμα2 ενισχύει την καρδιο-ανασταλτική απόκριση του πνευμονογαστρικού νεύρου όταν εκπνέετε και διεγείρει το παρασυμπαθητικό σας σύστημα. Αυτό δημιουργεί ένα ήρεμο και χαλαρό συναίσθημα στο μυαλό και το σώμα.
Η αναπνοή σε κουτί μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική θεραπεία για καταστάσεις όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD), η διαταραχή πανικού, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και η κατάθλιψη.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας επιτρέποντάς σας να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα το βράδυ πριν τον ύπνο. Η αναπνοή σε κουτί μπορεί ακόμη και να είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του πόνου.
Συμβουλές για αρχάριους
Εάν είστε νέος στην αναπνοή με κουτί, μπορεί να είναι δύσκολο να το καταφέρετε. Μπορεί να ζαλιστείτε μετά από μερικούς γύρους. Αυτό είναι φυσιολογικό. Καθώς το εξασκείτε πιο συχνά, θα μπορείτε να πάτε περισσότερο χωρίς ζάλη. Εάν ζαλιστείτε, μείνετε καθιστοί για ένα λεπτό και συνεχίστε την κανονική αναπνοή.
Για να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον με χαμηλό φωτισμό για να εξασκηθείτε στην αναπνοή με κουτί. Αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο για την εκτέλεση της τεχνικής, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην εξάσκηση εάν είστε νέοι σε αυτήν.
Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να επαναλάβετε τον κύκλο αναπνοής του κουτιού τέσσερις φορές σε μία συνεδρίαση.
Κάνετε box breathing αρκετές φορές την ημέρα όσες φορές χρειάζεται για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να ανακουφίσετε το άγχος.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Discussion about this post