Γιόγκα για την κυκλοφορία του αίματος

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι εξαιρετικός για την κυκλοφορία επειδή βάζει τους γοφούς σας πάνω από την καρδιά σας και την καρδιά σας πάνω από το κεφάλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι η βαρύτητα βοηθά στη διευκόλυνση της ροής του αίματος στο κεφάλι σας. Δυναμώνει επίσης τα πόδια σας, βελτιώνοντας την κυκλοφορία σε αυτά.

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, ραχιαίος πλατύς, δελτοειδής, γλουτιαίοι, οδοντωτοί πρόσθιοι και τετρακέφαλοι

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους σας πάνω από εσάς
   τους καρπούς, τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα από κάτω.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, πιέστε σταθερά
   στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας στον αέρα, ισιώνοντας σας
   χέρια και πόδια.
3. Για κάποιους, αυτή μπορεί να είναι μια καλή στάση αμέσως. Για
   άλλοι, μπορεί να θέλετε να περπατήσετε τα πόδια σας προς τα πίσω μόνο ένα άγγιγμα για να αισθάνεστε
   άνετος.
4. Αναπνεύστε κανονικά αλλά βαθιά καθώς πιέζετε το καθένα
   δάχτυλο και πιέστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Τα τακούνια σας μπορεί να μην είναι επάνω
   γειωθεί εδώ, ανάλογα με τη στάση σας, αλλά θέλετε να δουλέψουν σε αυτό
   κατεύθυνση, διατηρώντας τα πόδια σας ενεργά.
5. Αφήστε τον λαιμό σας να χαλαρώσει, αλλά μην τον αφήσετε να κρέμεται.
6. Μείνε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές. (Μπορείτε να επαναλάβετε
   αυτό μερικές φορές, αν και θα ήταν καλύτερο να κάνετε ολόκληρη τη σειρά μερικές
   φορές, ξεκινώντας κάθε φορά με αυτή τη πόζα.)

Warrior II

Το Warrior II είναι υπέροχο για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου στα πόδια σας. Οι μύες σας θα συμπιέζουν και θα απελευθερώνουν τις φλέβες στα πόδια σας, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματική κυκλοφορία.

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο, απειροειδές, συνδέσμους ισχίου, σκαλοπάτι και ελάσσονα θωρακικό

1. Από το Dog-Facing Dog, κοιτάξτε ανάμεσα στα χέρια σας και
   περάστε το δεξί σας πόδι όσο πιο κοντά μπορείτε ανάμεσα στα χέρια σας. Αν
   δεν μπαίνει εύκολα ανάμεσά τους, μπορείτε να βοηθήσετε να το προχωρήσετε με ένα
   χέρι.
2. Πριν σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, στρίψτε αριστερά
   πόδι έτσι ώστε το εξωτερικό του να τρέχει παράλληλα με το πίσω άκρο του χαλιού.
   Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Αν ήσουν
   να τρέξει μια γραμμή από το πίσω μέρος της δεξιάς φτέρνας σας στο πίσω μέρος του χαλιού, αυτό
   πρέπει να χτυπήσει στη μέση του πίσω ποδιού σας. (Σημείωση: Εάν αισθάνεστε ασταθής μέσα
   Αυτή η στάση, πάτησε το δεξί σου πόδι λίγο προς τα δεξιά, αλλά κράτησε τα πόδια
   κάθετα ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.)
3. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τα χέρια σας
   όπως στέκεσαι. Αυτό θα σημαίνει ότι πιέζετε γερά στα πόδια σας και ξεκινάτε
   με το αριστερό σου χέρι να έρχεται μπροστά από το σώμα σου, κάτω από το πρόσωπό σου, λοιπόν
   επάνω, μπροστά και τέλος πίσω από το κεφάλι σας, ακολουθώντας το δεξί σας χέρι
   μέχρι να δημιουργήσετε ένα «Τ» με τα χέρια σας.
4. Καθώς κρατάτε αυτή τη στάση, ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας: Δικαίωμά σας
   το γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο,
   πιέζοντας στην εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι
   ευθεία, με το στήθος ανοιχτό στην αριστερή πλευρά του χαλιού και τα χέρια σας
   ύψος ώμων. Κοιτάξτε το δεξί σας χέρι.
5. Μόλις κατασταλάξετε στη πόζα και νιώσετε άνετα
   στην ευθυγράμμισή σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και αργά τουλάχιστον 3 φορές.
6. Μετά την τρίτη εκπνοή, εισπνεύστε άλλη μια φορά και
   όταν εκπνέετε αυτή την αναπνοή, γυρίστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος
   κάθε πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Επιστρέψτε στο Dogward-facing Dog. Τότε
   επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.

Τρίγωνο

Το Triangle είναι επίσης μια όρθια στάση, επομένως είναι μια άλλη στάση που είναι εξαιρετική για τον μυϊκό τόνο και την κυκλοφορία των ποδιών. Αυτή η στάση περιλαμβάνει το άνοιγμα του στήθους σας και την επέκταση των πνευμόνων επίσης, γεγονός που βελτιώνει την κυκλοφορία στον κορμό σας.

Οι μύες που δούλεψαν: sartorius, piriformis, gluteus medius, λοξοί και τρικέφαλοι

1. Ξεκινήστε επαναλαμβάνοντας τα βήματα για να μπείτε στο Warrior II.
2. Αντί να εγκατασταθείτε στο Warrior II, εισπνεύστε καθώς ισιώνετε
   το μπροστινό σας πόδι και κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια σας, σε αυτό το «T».
3. Καθώς εκπνέετε, γείρετε τον κορμό σας πάνω από το δεξί σας πόδι από
   το ισχίο σας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με σας
   ώμους, οπότε το «Τ» θα γέρνει μαζί σας.
4. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πόδι, στον αστράγαλο ή στην κνήμη. Τα δικα σου
   το αριστερό χέρι πρέπει να φθάνει προς τον ουρανό. Το βλέμμα σου μπορεί να κοιτάζει
   το μπροστινό πόδι, έξω προς τα αριστερά ή προς τα πάνω στο αριστερό σας χέρι (αν θέλετε
   έχετε την ισορροπία για να το κάνετε).
5. Πιέστε στα πόδια σας και δεσμεύστε τους μύες των ποδιών σας όπως εσείς
   κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό στο πλάι, αναπνέοντας βαθιά.
6. Μετά από τουλάχιστον τρεις βαθιές αναπνοές, ανασηκώστε τον κορμό σας
   το ισχίο σας χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε ξανά το μπροστινό πόδι. Μπορείτε τότε
   μεταβείτε στην άλλη πλευρά όπως κάνατε για το Warrior II. (Αν επαναλαμβάνετε
   τη σειρά, επιστρέψτε στη θέση 1 και επαναλάβετε τη σειρά άλλες δύο φορές,
   χρησιμοποιώντας την επόμενη στάση ως στάση ανάπαυσης για να κλείσετε την εξάσκηση.)

Τα πόδια ψηλά στον τοίχο

Το να σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο δεν είναι απλώς μια αναστροφή με την έννοια ότι βάζει τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας, αλλά είναι επίσης μια αντιστροφή του τρόπου με τον οποίο καθόμαστε οι περισσότεροι από εμάς όλη την ημέρα. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει το αίμα σας να ρέει κανονικά, ανακουφίζοντας τη συγκέντρωση αίματος ή υγρού στα άκρα σας που μπορεί να συμβεί σε μεγάλη ηλικία.

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαίου και αυχένα, καθώς και το μπροστινό μέρος του κορμού

1. Για αυτή τη στάση, μετακινήστε το χαλάκι σας πάνω σε έναν τοίχο όπου
   υπάρχει χώρος στη βάση, όπου ο τοίχος συναντά το πάτωμα, και αρκετά μακριά
   μέχρι τον τοίχο ώστε τα πόδια σου να μπορούν να τον τεντώσουν χωρίς να χτυπήσουν τίποτα
   πάνω από.
2. Καθίστε παράλληλα με τον τοίχο. Στη συνέχεια, ξαπλώστε με τα πόδια σας
   στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Περιστρέψτε στο κάτω μέρος της πλάτης/στην άνω ουρά σας, ανασηκώνοντας το
   πόδια και κουνώντας απαλά τον κορμό σας ώστε να τέμνει τον τοίχο και να αγκαλιάζει
   τα οστά σας που κάθεστε επάνω στη βάση του τοίχου. Μόλις είσαι
   άνετα (ίσως χρειαστεί να κουνήσετε λίγο), τεντώστε τα πόδια σας προς τα επάνω
   τείχος. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας
   αν αισθάνεται καλύτερα.
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα σας, με τις παλάμες ψηλά. Μπορείτε να μείνετε εδώ
   όσο σου αρέσει.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν αισθάνεστε άνετα στις αναστροφές και εάν έχετε καλή ισορροπία, δύναμη του πυρήνα και στηρίγματα γιόγκα, μπορείτε να κάνετε στάση «τα πόδια στον αέρα», αντί να σηκώνεστε στον τοίχο. Δεν θα είναι μια στάση ανάπαυσης με τον ίδιο τρόπο, αλλά είναι εξαιρετική για την κυκλοφορία καθώς και για τον πυρήνα.

1. Μείνετε στο χαλάκι σας και αποκτήστε ένα μπλοκ γιόγκα ώστε να είναι μέσα
   φτάσετε όταν ξαπλώνετε.
2. Ξαπλώστε στο χαλάκι, με τα γόνατά σας λυγισμένα και σηκώστε
   τους γοφούς σας, τοποθετώντας το μπλοκ κάτω από το ιερό οστό σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερά επάνω
   πάτωμα και ακουμπάτε σταθερά πάνω του.
3. Κρατώντας τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, πιέζοντας τις παλάμες
   στο έδαφος, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας
   στο ταβάνι αργά και ελεγχόμενα.
5. Πιέζοντας το ιερό οστό σας στο μπλοκ για υποστήριξη, μείνετε
   εδώ για 10 πλήρεις, βαθιές αναπνοές πριν βγείτε με την αντίστροφη σειρά
   μπήκε. Λυγίστε τα γόνατα στο στήθος σας και κυλήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα κάτω όπως
   γυρνάς τα πόδια σου στο έδαφος. Στη συνέχεια πιέστε στα πόδια σας και ανασηκώστε
   τους γοφούς σας για να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Το takeaway

Ενώ ορισμένα προβλήματα κυκλοφορίας προκαλούνται από συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, πολλοί Αμερικανοί αντιμετωπίζουν προβλήματα κυκλοφορίας και δεν το γνωρίζουν. Γιατί; Γιατί το παρκάρουμε στα θρανία μας όλη μέρα και δεν δουλεύουμε το κυκλοφορικό μας σύστημα με τον τρόπο που θα έπρεπε.

Με την άσκηση με τρόπους που θα συμπιέζουν και θα αποσυμπιέζουν τις φλέβες στα πόδια μας και θα έχουν πρόσβαση στη βαρύτητα για την έκπλυση του στάσιμου αίματος και την αντιστροφή της ροής του αίματος, μπορούμε να βελτιώσουμε την κυκλοφορία μας και να αποτρέψουμε τα προβλήματα. Είτε έχετε ένα διαγνωσμένο πρόβλημα είτε όχι, η παραπάνω ακολουθία γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά βελτιώνοντας την κυκλοφορία σας.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα