Ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδάρου: Αποκτήστε τη λεία σας

1. Γαϊδουρόκλωτσι

Η παραδοσιακή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η καλύτερη για αρχάριους. Εστιάστε στη φόρμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν χαλαρώνει και ότι ο γλουτιαίος σας κάνει τη δουλειά.

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus medius

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

• Πάρτε την αρχική θέση στα τέσσερα: γόνατα σε απόσταση μεταξύ των γοφών, χέρια κάτω από τους ώμους, λαιμό και σπονδυλική στήλη ουδέτερα.
• Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι, το γόνατο να παραμένει λυγισμένο, το πόδι να παραμένει επίπεδο και να αρθρώνεται στο ισχίο.
• Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να πιέσετε το πόδι σας απευθείας προς την οροφή και πιέστε το στην κορυφή. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το ισχίο εργασίας σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 4-5 σετ.

2. Ίσιο λάκτισμα γαϊδουριού με μισό κύκλο

Ένας προστιθέμενος κύκλος στο τέλος του γονάτου και της επέκτασης του ισχίου προσθέτει λίγη δυσκολία σε ένα τυπικό λάκτισμα γαϊδουριού.

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus medius

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Πάρτε την αρχική θέση στα τέσσερα: γόνατα σε απόσταση μεταξύ των γοφών, χέρια κάτω από τους ώμους, λαιμό και σπονδυλική στήλη ουδέτερα.
2. Αρχίστε να σηκώνετε το πόδι και το γόνατό σας από το έδαφος. Δείξτε το πόδι σας και οδηγήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας για να φτάσετε στο πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορεί να φτάσει, ενώ η λεκάνη και οι γοφοί σας παραμένουν παράλληλα με το έδαφος.
3. Στην κορυφή, κλωτσήστε το πόδι σας προς τα έξω στην κατάβαση, σχεδιάζοντας έναν μισό κύκλο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Όταν το πόδι σας φτάσει στο έδαφος, φέρτε το γόνατό σας πίσω προς τα μέσα προς το στήθος σας, σταματώντας για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια τεντώστε το πίσω προς τα έξω.
5. Ολοκληρώστε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 4-5 σετ.

3. Αντιστασιακό συγκρότημα γαϊδουριού κλωτσιά

Η προστιθέμενη αντίσταση από μια ελαφριά ζώνη αντίστασης θα κάνει αυτή την κίνηση λίγο πιο δύσκολη και το έγκαυμα πιο έντονο.

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus medius

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ελαφριά ζώνη αντίστασης

1. Πιάστε τις λαβές της ταινίας αντίστασης και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το πρόσωπό σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Γάντζωσε το δεξί σου πόδι στην ταινία στην άλλη άκρη.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και πάνω.
3. Τραβήξτε το πίσω στο στήθος σας για 1 επανάληψη.
4. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις για 2-4 σετ σε κάθε πόδι.

4. Σμιθ μηχανή γαϊδουριού κλωτσιά

Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτιαίων μυών σας, μην φοβάστε να προσθέσετε βάρος σε αυτή την άσκηση. Να είστε πάντα προσεκτικοί και να ξεκινάτε χωρίς να προσθέτετε βάρος μέχρι να είστε άνετοι με την κίνηση.

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus medius

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχάνημα σμιθ

1. Ρυθμίστε τη ράβδο της μηχανής smith ώστε να μπορείτε να πάρετε την αρχική θέση στα τέσσερα κάτω και μπροστά της, με την καμάρα του ποδιού σας στην κάτω πλευρά της ράβδου και τον μηρό του ποδιού εργασίας σας παράλληλα με το έδαφος.
2. Σπρώχνοντας με τον γλουτιαίο σου την καμάρα του ποδιού σου, εκτείνεις το γόνατό σου με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 με 12 επαναλήψεις για 2-4 σετ σε κάθε πόδι.

5. Κλάκτισμα με ένα πόδι σε καλωδιακή μηχανή

Αν και αυτό δεν είναι ένα παραδοσιακό λάκτισμα γαϊδουριού, ένα κλώτσημα γλουτών δουλεύει πολλούς από τους ίδιους μύες ενώ στοχεύει τους γλουτούς σας από διαφορετική θέση.

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus medius

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καλωδιακό μηχάνημα με στερέωση ιμάντα αστραγάλου

1. Συνδέστε τον ιμάντα αστραγάλου στο κάτω μέρος της τροχαλίας. Σταθείτε κοιτάζοντας το μηχάνημα 1-2 πόδια μακριά, σταθεροποιώντας τον εαυτό σας στο πλαίσιο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας με τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να κλωτσήσετε το πόδι που εργάζεστε προς τα πίσω τόσο ψηλά όσο θα πάει χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη θέση του ισχίου σας. Στύψτε στο πάνω μέρος.
3. Αντισταθείτε στο βάρος και χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ σε κάθε πόδι.

Συμπέρασμα

Με σωστή φόρμα, το λάκτισμα του γάιδαρου είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς σας. Η ενσωμάτωση πολλαπλών παραλλαγών θα διασφαλίσει ότι στοχεύετε τους γλουτούς σας με διαφορετικούς τρόπους, επιτρέποντας το μέγιστο όφελος.

Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και ότι ελέγχετε την τυπική κίνηση του γαϊδάρου πριν αποφοιτήσετε σε πιο απαιτητικές εκδόσεις.