The Troubled Sleeper’s Guide to Grabbing Some Zzz’s

Πρόβλημα: Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για το πέταγμα και το στρίψιμο, συνήθως αυτό εννοούν. Η χρόνια αϋπνία είναι ευρέως διαδεδομένη, καθώς αντιπροσωπεύει 5,5 εκατομμύρια επισκέψεις σε γιατρούς ετησίως.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην είστε σε θέση να χαλαρώσετε την ώρα του ύπνου. Το άγχος, η χρήση καφεΐνης, τα φάρμακα, ο χρόνιος πόνος και άλλες παθήσεις υγείας μπορούν όλα να συμβάλουν σε αϋπνίες.

Λύση

Η εύκολη έξοδος τη νύχτα μπορεί να εξαρτηθεί από τη δημιουργία ενός φιλικού περιβάλλοντος για τον ύπνο — τόσο στο φυσικό σας χώρο όσο και στο headspace σας.

Σκεφτείτε πώς μπορείτε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας πιο ήρεμη και ευχάριστη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αγορά άνετων κλινοσκεπασμάτων, την αφαίρεση οτιδήποτε σας θυμίζει δουλειά ή το καθάρισμα των σωρών των ρούχων.

Και αντί να κοιτάτε το ταβάνι όταν δεν κοιμάται, δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης. Οι ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμού μπορούν να καθαρίσουν τη διανοητική ακαταστασία που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. ΕΝΑ μελέτη 2019 υποδηλώνει ότι οι παρεμβάσεις διαλογισμού επίγνωσης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε ότι ένα φάρμακο ή μια κατάσταση υγείας σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, φροντίστε να το αναφέρετε σε έναν γιατρό. Μπορεί να έχουν συστάσεις μοναδικές για την περίπτωσή σας.

_{Συμβουλή συνεργάτη}

Τα Olly® Sleep Gummies περιέχουν ένα μείγμα μελατονίνης, L-θεανίνης και βοτάνων και έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην προώθηση του ύπνου.*

_{*ευγενική χορηγία}

Ήταν αυτό χρήσιμο;

Πρόβλημα: Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Ίσως κοιμάστε μια χαρά το βράδυ (woohoo!), αλλά ξαφνικά, ξυπνάτε στις 3 το πρωί.

Μην ανησυχείτε πολύ για αυτό, λέει η Natalie D. Dautovich, PhD, περιβαλλοντική συνεργάτης του National Sleep Foundation. Λίγα λεπτά εγρήγορσης στη μέση του ύπνου είναι τυπικά και δεν θα βλάψουν απαραίτητα τη συνολική σας ξεκούραση.

Ωστόσο, σημειώνει ότι εάν εξακολουθείτε να έχετε ανοιχτά μάτια μετά από 15-20 λεπτά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές στρατηγικές για να επιστρέψετε στον ύπνο.

Λύση

Ακριβώς όπως το να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα χαλαρωτικό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο. Ο Dautovich προτείνει να διατηρείτε το δωμάτιό σας σε δροσερή θερμοκρασία 60–67°F (16–19°C) και να διατηρείτε την ησυχία και το σκοτάδι.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανήσυχοι στη μέση της νύχτας, είναι πιθανώς καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, λέει ο Rami N. Khayat, MD, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Irvine. «Άφησε το κρεβάτι και ασχολήσου με μια πολύ ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, το σταυρόλεξο ή ο διαλογισμός. Μετά επιστρέψτε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε».

Ο Khayat τονίζει ότι το άγχος για τον χαμένο ύπνο θα σας κρατήσει ξύπνιους περισσότερο. Προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε το ρολόι, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι ο ύπνος θα έρθει νωρίτερα όταν αφήσετε το άγχος.

Πρόβλημα: Ροχαλητό

Είτε είστε εσείς είτε ο σύντροφός σας στο κρεβάτι που κάνετε το σνάρφινγκ και το ρουφήξιμο, το ροχαλητό μπορεί να είναι ο όλεθρος της ώρας του ύπνου σας.

Σύμφωνα με το Yale Medicine, το περιστασιακό ροχαλητό επηρεάζει έως και 90 εκατομμύρια Αμερικανούς, ενώ 37 εκατομμύρια λένε ότι ροχαλίζουν τακτικά. Για μερικούς, οφείλεται σε εγκυμοσύνη, υπνική άπνοια ή ρινική απόφραξη. Άλλοι άνθρωποι έχουν απλώς αδύναμο μυϊκό τόνο στο λαιμό και τη γλώσσα, που οδηγεί στον θορυβώδη θόρυβο που ενοχλεί.

Λύση

Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας ροχαλίζετε τακτικά, αξίζει μια επίσκεψη σε έναν γιατρό, λέει ο Dautovich. Μπορεί να υπάρχει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας πίσω από τη δυνατή νυχτερινή αναπνοή.

Εκτός από τις λύσεις σε ιατρικό επίπεδο, ωστόσο, ενθαρρύνει όσους ροχαλίζουν να κοιμούνται στο πλάι (καθώς αυτό είναι λιγότερο πιθανό να εμποδίσει τους αεραγωγούς), να αποφεύγουν το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά πριν τον ύπνο και να δοκιμάζουν ρινικές ταινίες. «Αυτά μπορούν να αυξήσουν τη ρινική ροή του αέρα, ώστε να υπάρχει λιγότερη αναπνοή από το στόμα», εξήγησε.

Πρόβλημα: Δεν είστε κουρασμένοι την ώρα του ύπνου

Η ώρα του ύπνου είναι εδώ… αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να κοιμηθείς. Τι είναι αυτό;

Ο Khayat λέει ότι πιθανότατα έχει να κάνει με την έλλειψη δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Καθώς γινόμαστε πιο καθιστικοί, γινόμαστε λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας, κάτι που δεν βοηθά στην έναρξη του ύπνου», εξήγησε.

Λύση

Η συνταγή για μια τακτική έλλειψη υπνηλίας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αύξηση της άσκησής σας. «Οι επαγγελματίες ύπνου συνιστούν στους ανθρώπους να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης ήπιας έως μέτριας έντασης το βράδυ περίπου 4-5 ώρες πριν τον ύπνο», είπε ο Khayat. «Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα σύντομο τζόκινγκ ή 30-45 λεπτά ζωηρός περίπατος».

Η προπόνηση έχει το διπλό όφελος ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειάς σας βραχυπρόθεσμα, αλλά προάγει την κούραση αργότερα, εξηγεί.

Στην πραγματικότητα, σπουδές Δείξτε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου και τον λανθάνοντα χρόνο – γνωστό και ως πόσος χρόνος σας παίρνει για να αποκοιμηθείτε.

Πρόβλημα: αντιμετωπίζετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Σχετικά με 7–10% του πληθυσμού ζει με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση που προκαλεί μια ακαταμάχητη επιθυμία για κίνηση των ποδιών. Είναι συνήθως πιο έντονο τη νύχτα, διαταράσσοντας συχνά τον ύπνο.

Λύση

Μόλις τα πόδια σας χαλαρώσουν, είναι πιο πιθανό να το κάνετε και εσείς. Ο Khayat λέει ότι η άσκηση δεν μπορεί μόνο να προάγει την υπνηλία αλλά και να ηρεμήσει την ανήσυχη κίνηση των ποδιών. «Η άσκηση των μυών αυξάνει την παραγωγή ενός προϊόντος που ονομάζεται αδενοσίνη που φαίνεται να διευκολύνει τον βαθύ ύπνο».

Επιπλέον, προτείνει να δοκιμάσετε ένα ζεστό μπάνιο, μασάζ ή διατάσεις για να ενθαρρύνετε τους μύες των ποδιών να χαλαρώσουν.

Πρόβλημα: Βλέπετε ζωντανά όνειρα ή εφιάλτες

Από 2-8% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν προβλήματα με εφιάλτες. Ακόμα κι αν είναι μόνο μια φορά στο τόσο, μπορεί να είναι αρκετά για να σας αποκοιμίσουν.

Εάν βλέπετε τακτικά έντονα ή τρομακτικά όνειρα, αυτό μπορεί να οφείλεται σε στρες της ζωής, τραύμα, άγχος ή σε κάποιο φάρμακο που παίρνετε.

Λύση

Ίσως να μην είστε σε θέση να λύσετε όλα τα αγχωτικά προβλήματά σας όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά ο Dautovich συνιστά να ξεφύγετε με τεχνικές όπως ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή.

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8, για παράδειγμα, περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, τη συγκράτηση της αναπνοής μέχρι το μέτρημα του επτά και την εκπνοή μέχρι το μέτρημα του οκτώ. Σχεδιασμένη για να ηρεμεί το νευρικό σύστημα, αυτή η μορφή αναπνοής θα μπορούσε να σας ηρεμήσει μετά από τρομακτικά όνειρα (ή να τα αποτρέψει αρχικά).

Μια άλλη από τις προτάσεις του Dautovich: Κάντε έναν απολογισμό των επιλογών ψυχαγωγίας σας. «Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε ενοχλητικό περιεχόμενο, ειδικά πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει αγχωτικό ή ενεργοποιητικό περιεχόμενο», είπε.

Πρόβλημα: Ξυπνάς νιώθοντας αναστατωμένος

Για πολλούς από εμάς, το να ξυπνάμε νιώθοντας λίγο κουρασμένοι είναι μια φυσιολογική εμπειρία γνωστή ως αδράνεια ύπνου. Ο εγκέφαλός σας ξυπνά σταδιακά, αφιερώνοντας το χρόνο του για να γίνει πλήρως σε εγρήγορση. Αυτό μπορεί να πάρει οπουδήποτε 15–60 λεπτά.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, ένα αίσθημα αστάθειας παραμένει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλείται από κακό ύπνο.

Λύση

Εάν κοιμάστε τις συνιστώμενες 7-9 ώρες τη νύχτα, αλλά αισθάνεστε σταθερά αγχώδης, είναι καλύτερο να προσδιορίσετε την αιτία με το γιατρό σας. Θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τα πράγματα με ερωτήσεις σχετικά με τα επίπεδα άγχους, την υγιεινή του ύπνου, τη διατροφή και πολλά άλλα. Μπορούν επίσης να κάνουν εξετάσεις για παθήσεις υγείας και μπορεί ακόμη και να συστήσουν μια μελέτη ύπνου.

Συμπέρασμα

Το να κοιμάσαι αρκετά δεν σημαίνει μόνο να νιώθεις λαμπερά μάτια και με θαμνώδη ουρά την επόμενη μέρα – είναι ένα σημαντικό συστατικό της καλής υγείας.

Εάν τα παραπάνω προβλήματα ταλανίζουν συχνά τη νυχτερινή σας ξεκούραση, ίσως είναι καιρός να ασχοληθείτε σοβαρά με τις λύσεις. Με τις σωστές τεχνικές για να αποκοιμηθείτε (και να παραμείνετε), μπορείτε να αποκτήσετε το shuteye που χρειάζεστε.