Ακόμη και μια ήπια περίοδος COVID-19 μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη φυσική κατάσταση και η μακροχρόνια COVID-19 περιπλέκει ακόμη περισσότερο τα πράγματα. Να πώς ξαναβρήκα το groove μου.
Για τόσους πολλούς ανθρώπους, ο Ιανουάριος είναι συνήθως ένας μήνας μείωσης της ζάχαρης και του αλκοόλ μετά τις διακοπές και του επανασχεδιασμού των προσπαθειών γυμναστικής για το νέο έτος.
Φέτος ήμουν ιδιαίτερα ενθουσιασμένος που αναζωπύρωσα τα κίνητρά μου και μετά συνέβη – τα τρομακτικά θετικά αποτελέσματα του τεστ COVID-19 για μένα και για όλους στην οικογένειά μου.
Ευτυχώς, όλοι ήταν εμβολιασμένοι και ήταν πολύ τυχεροί που παρουσίασαν ήπια συμπτώματα κατά τη διάρκεια της απομόνωσής μας.
Όσον αφορά την άσκηση, η διάγνωση του COVID-19 ένιωσα σαν ένα γιγάντιο ραβδί είχε χωθεί στους τροχούς της αποφασιστικότητάς μου – κάτι που ήταν ιδιαίτερα απογοητευτικό δεδομένης της δυσανεξίας μου για τα τελευταία 2 χρόνια ενός σταθερού τρόπου ζωής πανδημίας.
Από τότε που επέστρεψα σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης, ήταν αποθαρρυντικά προφανές ότι ο ιός είχε αξιοσημείωτη επίδραση στην ικανότητά μου να ασκώ τον εαυτό μου. Ακόμα και όταν είμαι σε ηρεμία, νιώθω ότι τα επίπεδα ενέργειας και το καρδιαγγειακό μου σύστημα έχουν επηρεαστεί αρνητικά.
Βουτώντας στην έρευνα άσκησης μετά τον COVID-19, απέκτησα βαθύτερη γνώση για το πώς ο ιός SARS-CoV-2 επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του σώματος, τις επιπτώσεις που έχει αυτό στην ικανότητα άσκησης και το θεραπευτικό όφελος που μπορεί να προσφέρει η ήπια άσκηση κατά την αποκατάσταση .
Με αυτές τις ιδέες στο χέρι, άρχισα να επαναξιολογώ τις προτεραιότητές μου.
Ο στόχος μου, προς το παρόν, δεν ήταν να πιέσω προς νέα επίπεδα δύναμης και σκληρότητας. Αντίθετα, εργάστηκα για να δημιουργήσω μια νέα βάση με υπομονή και συμπόνια και να διευκολύνω τον δρόμο μου για την επιστροφή στην άσκηση, έχοντας υπόψη τους περιορισμούς μου μετά τον COVID-19.
Τα συμπτώματά μου COVID-19
Πιστεύω ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσω πλαίσιο και προοπτική στην εμπειρία μου από τον COVID-19, καθώς σχετίζεται με όλους τους άλλους που έχουν λάβει αυτήν τη διάγνωση τα τελευταία 2 χρόνια.
Είμαι εξαιρετικά τυχερός που έχω βιώσει τέτοια μικρά συμπτώματα σε σύγκριση με τα εκατομμύρια των ανθρώπων που έχασαν τη ζωή τους ή που συνεχίζουν να διαχειρίζονται τις επιπτώσεις αυτής της συνεχιζόμενης κρίσης υγείας.
Τα αρχικά μου συμπτώματα COVID-19 ήταν ένας βαθύς και ακατανίκητος πονοκέφαλος και μια ραγάδα στο λαιμό μου.
Δυσκολευόμουν πολύ να κοιμάμαι το βράδυ και συχνά ξάπλωνα στο κρεβάτι ακούγοντας τον ρυθμικό παλμό του αίματός μου μέσα από τις φλέβες μου. Κατά τη διάρκεια της ημέρας ένιωθα αδύναμος και τρέμουλο και με προβλημάτιζε η γρήγορη ταχύτητα της καρδιάς μου.
Είχα ένα διαρκές αίσθημα ανησυχίας και ταχύτητας στο στήθος μου, το οποίο συνοδευόταν από άγχος και ένα καταιγισμό κατάθλιψης.
Οι φυσιολογικές επιπτώσεις του COVID-19
Βουτώντας στην απέραντη θάλασσα της έρευνας, αναζήτησα πληροφορίες σχετικά με το πώς ο ιός SARS-CoV-2 επηρέασε τα φυσιολογικά συστήματα που ήταν πιο σημαντικά για την προσαρμογή της άσκησης.
Το ανοσοποιητικό σύστημα
Μερικά από τα αρχικά συμπτώματα που θα εμφανίσει ένα άτομο όταν αναπτύξει COVID-19, καθώς και εκείνα που εμπλέκονται σε μακροχρόνια COVID-19, είναι αποτέλεσμα της φλεγμονώδους απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος στο παθογόνο και όχι στο ίδιο το παθογόνο (
Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα αισθάνεται ότι δέχεται εισβολή, υπάρχει μια αρχική απελευθέρωση φλεγμονωδών κυτοκινών, οι οποίες είναι κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που επηρεάζουν άλλα κύτταρα του σώματος. Αυτή είναι μια παραγωγική και σημαντική αντίδραση όταν το σώμα αναπτύσσει μια αμυντική απόκριση σε έναν ιό (
Ωστόσο, αυτή η φλεγμονώδης απόκριση φέρνει μαζί της αρκετά συμπτώματα – πονοκεφάλους, πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις και ομίχλη του εγκεφάλου, για να αναφέρουμε μερικά. Η μακρά COVID πιστεύεται ότι είναι μια διαιώνιση της φλεγμονής του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων περιοχών του σώματος σε χρόνιο βαθμό (4).
Το καρδιαγγειακό σύστημα
Το καρδιαγγειακό σύστημα, αναπάντεχα, δέχεται αρκετά πλήγμα από τον COVID-19, τόσο σε συμπτωματικά όσο και σε ασυμπτωματικά άτομα (2).
Αυτό εμφανίζεται ως μείωση της ικανότητας του σώματος να προσλαμβάνει αποτελεσματικά οξυγόνο, να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και τους μύες και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο ως άμεση πηγή ενέργειας (5).
Επειδή το COVID-19 δυσκολεύει το σώμα να απορροφήσει αποτελεσματικά οξυγόνο, ο εγκέφαλος δίνει σήμα στους πνεύμονες να πάρουν περισσότερο οξυγόνο, οδηγώντας σε αύξηση του αριθμού των αναπνοών που λαμβάνονται σε ένα λεπτό και σε ένα αίσθημα δύσπνοιας — ειδικά με την προσπάθεια (2 ).
Το διαταραγμένο καρδιαγγειακό σύστημα μειώνει την ικανότητα του σώματος να παράγει αμέσως ενέργεια για δραστηριότητες όπως η αερόβια άσκηση.
Το νευρικό σύστημα
Επειδή το COVID-19 μπορεί να δημιουργήσει ανεπάρκεια στην οξυγόνωση του σώματος, το κεντρικό νευρικό σύστημα – ο εγκέφαλος, ο νωτιαίος μυελός και όλοι οι ιστοί που τα αποτελούν – μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.
Όταν ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, υπάρχει μια επίδραση σταγόνων σε άλλα όργανα που κατευθύνει. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, μεταβολή της καρδιακής λειτουργίας και του ρυθμού, ανωμαλίες της αρτηριακής πίεσης και αλλαγές στη γαστρεντερική λειτουργία (
Η φλεγμονώδης απόκριση στον COVID-19 μπορεί να προκαλέσει διακοπή της σηματοδότησης μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων (
Η έρευνα για τον COVID-19 κατέληξε στο συμπέρασμα όχι μόνο ότι τα συμπτώματα σχετίζονται με τη μείωση του οξυγόνου στον εγκέφαλο, αλλά και ότι περιοχές του ίδιου του εγκεφάλου μπορούν να προσβληθούν από τον ιό SARS-CoV-2 ως αποτέλεσμα της συγγένειας του ιού να επιτίθεται στον νευρικό ιστό.
Αυτό εξηγεί συμπτώματα όπως άγχος, κατάθλιψη, βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια μνήμης, δυσκολία στη σκέψη και διαταραχές ύπνου (
Τι σχέση έχει η άσκηση;
Η αρχική μου αντίδραση στην έρευνα για το μακροχρόνιο COVID ήταν συναγερμός και ήττα.
Πώς είχαμε ζήσει 2 χρόνια απόκρυψης, μάσκας, πλυσίματος χεριών, κοινωνικής αποστασιοποίησης και εμβολιασμού για να βρεθούμε όχι απλώς άρρωστοι αλλά και με την πιθανότητα να αλλαχθούμε, να φλεγμονώσουμε και να παραβιαζόμαστε για πάντα;
Και τότε ο φυσιολόγος της άσκησης μέσα μου σκέφτηκε, «Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση;» Εξάλλου, πάντα πίστευα και δίδασκα ότι η άσκηση είναι φάρμακο.
Άλλαξα την οπτική μου για τη φυσική μου κατάσταση. Αντί να επικεντρωθώ σε αυτά που είχα χάσει, εξέτασα όλα όσα είχα να κερδίσω.
Για να ξεκινήσουμε πάλι, πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι η τακτική άσκηση ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. μειώνει τη φλεγμονή? και βελτιώνει τη ροή του αίματος στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους υπόλοιπους ιστούς του σώματος, ενισχύοντας έτσι τη λειτουργία του εγκεφάλου (
Έχοντας αυτά τα πράγματα κατά νου, άρχισα να ασκούμαι ξανά, αν και ορισμένα από τα συμπτώματά μου παρέμειναν πολύ καιρό μετά το πέρας της οξείας λοίμωξης. Να πώς το έκανα και σε τι εστίασα.
Παρακολουθήστε τα όλα και ξεκινήστε από μικρά
Η πρώτη μου συμβουλή για οποιονδήποτε αρχίζει να ασκείται ξανά μετά από COVID-19 είναι να αξιολογήσει και να παρακολουθήσει την τρέχουσα βασική γραμμή.
Με τη χρήση εργαλείων και τεχνικών για την παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού σε ηρεμία και εργασία, καθώς και τη συνείδηση για να συντονιστείτε στο επίπεδο της προσπάθειάς σας, θα έχετε ένα σημείο εκκίνησης για να αναπτυχθείτε.
Ακολουθούν δύο τρόποι μέτρησης του καρδιακού παλμού και του επιπέδου προσπάθειας.
Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Αυτό μπορεί να έχει αλλάξει από τη διάγνωσή σας για τον COVID-19 και είναι σημαντικό να γνωρίζετε από πού ξεκινάτε.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ελέγχοντας τον σφυγμό σας. Ή, αν είστε σαν εμένα και προτιμάτε να έχετε μια συσκευή που σας δίνει σχόλια, μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο για τακτική άσκηση.
Παρακολουθήστε το ρυθμό καταπόνησης που αντιλαμβάνεστε
Ο ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας είναι μια αριθμημένη κλίμακα που βοηθά τον ασκούμενο να προσδιορίσει υποκειμενικά πόσο σκληρά εργάζεται.
Αυτός είναι ένας απλός τρόπος να συσχετίσετε την άσκηση που κάνετε με το επίπεδο προσπάθειάς σας. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος και να κατανοήσετε στενά τα διάφορα επίπεδα της σωματικής σας αποφασιστικότητας.
Ξεκινήστε αργά και απλά
Όσον αφορά την άσκηση, ξεκινήστε με το περπάτημα. Δεδομένων των όσων γνωρίζουμε για τα οφέλη του περπατήματος, είναι ένας απλός τρόπος για να οξυγονώσετε απαλά το σώμα σας και να αποκτήσετε λίγη ενέργεια και αερόβια προετοιμασία.
Το περπάτημα χαμηλής έντασης θα διεγείρει τη διαστολή των τριχοειδών αγγείων – των μικρότερων αιμοφόρων αγγείων του καρδιαγγειακού συστήματος – ενισχύοντας τη μεταφορά οξυγόνου μεταξύ του αίματος και των ιστών και σε όλους τους μύες και τα διάφορα όργανα του σώματος (
Μπορείτε να μετρήσετε τον ρυθμό σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Προσπαθήστε να μην οδηγηθείτε αναπληρώνοντας τις χαμένες προπονήσεις. Ξεκινήστε με 30 λεπτά περπάτημα, 3–5 ημέρες την εβδομάδα, για 1–2 εβδομάδες.
Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, γιατί το σώμα σας εξακολουθεί να υπομένει κάποια ποσότητα φλεγμονής. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα μπορούσε να υπερφορολογηθεί από υπερβολική ένταση αμέσως (
Μετά από μερικές εβδομάδες περπατήματος, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε με αερόβιο καρδιακό ρυθμό. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση σε ένα εύκολο επίπεδο για 3-5 λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε την έντασή σας, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να βρίσκεται στο χαμηλότερο άκρο του αερόβιου επιπέδου για το ηλικιακό σας εύρος.
Συμπεριλάβετε ασκήσεις κινητικότητας και σταθερότητας
Οι βασικές ασκήσεις, η γιόγκα και το Pilates είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να ξυπνήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας, να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας και να κάνετε το σώμα σας να κινείται ξανά.
Οι μύες του πυρήνα σας πιθανότατα έχουν χάσει κάποια αντοχή λόγω της μείωσης των επιπέδων της δραστηριότητάς σας, οπότε φροντίστε να αναπνέετε μέσα από τις επαναλήψεις σας και να εφαρμόζετε όλη τη διανοητική σας ενέργεια για να κάνετε την ποιότητα της κίνησής σας δυνατή, σταθερή και σκόπιμη.
Μπορείτε να αφιερώσετε 20–30 λεπτά σε κίνηση — έχοντας υπόψη σας να παραμείνετε σε ένα πολύ εφικτό επίπεδο εργασίας — και στη συνέχεια να χαλαρώσετε με εύκολη ένταση για λίγα λεπτά. Δοκιμάστε αυτό 3-5 ημέρες την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα υπερπροπόνησης.
Μετά από ένα μήνα παρακολούθησης του καρδιακού παλμού σας σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε μια αλλαγή.
Οι καρδιακοί σας παλμοί κατά την ανάπαυση και την εργασία θα πρέπει να μειώνονται με το ίδιο επίπεδο εργασίας που κάνατε με συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός της αντιληπτής σας προσπάθειας θα πρέπει επίσης να μειωθεί.
Αυτά είναι σημάδια ότι το σώμα σας προσαρμόζεται θετικά στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση θα παραμείνουν πολύ σημαντικά στοιχεία της προόδου της άσκησής σας και της συνεχιζόμενης ανάρρωσής σας από τον COVID-19.
Ο COVID-19 επηρεάζει αρνητικά πολλά συστήματα του σώματός σας και ακόμη και μετά την ανάρρωσή σας, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα ανεπάρκειας.
Η χρήση εργαλείων και τεχνικών για τον προσδιορισμό της βασικής γραμμής μετά την COVID-19 είναι απαραίτητη και θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε με ασφάλεια στην άσκηση και να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας.
Μείνετε ενήμεροι για τις τρέχουσες γραμμές βάσης σας και ξεκινήστε με απλές αερόβιες προπονήσεις που κλιμακώνονται σε ένταση με την πάροδο του χρόνου και θα ξεκινήσετε το ταξίδι σας μετά την άσκηση μετά τον COVID-19 με το δεξί πόδι.
Η Alexandra Rose ξεκίνησε την καριέρα της στη Νέα Υόρκη ως επαγγελματίας μοντέρνα χορεύτρια και personal trainer. Αφού έλαβε μεταπτυχιακό στη φυσιολογία της άσκησης από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, η Αλεξάνδρα έχει εργαστεί σε χώρους κλινικής άσκησης, εμπορικά γυμναστήρια, με προεπαγγελματίες χορευτές και με πελάτες στα σπίτια τους. Η Alexandra είναι πιστοποιημένη personal trainer και επαγγελματίας διατάσεων περιτονίας, παρέχοντας στους πελάτες όλων των αθλητικών προσπαθειών εργασία σώματος που βοηθά στην αποκατάσταση υγιών κινήσεων, στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης και στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Discussion about this post