Πώς να κάνετε το Lat Pulldown

Πλεονεκτήματα του lat pulldown

Αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για pullups ή chinups εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ή εάν προπονείστε για να φτάσετε εκεί.

Το lat pulldown ενεργοποιεί μερικούς από τους ίδιους μύες με το pullup, αν και σε μικρότερο βαθμό (1).

Επίσης, επειδή κάθεστε κατά τη διάρκεια του lat pulldown, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς το εκτελείτε. Στην πραγματικότητα, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το pulldown στρατολόγησε τους κοιλιακούς περισσότερο από το pullup (2).

Το lat pulldown ωφελεί επίσης τους αθλητές σε πολλά αθλήματα που απαιτούν παρόμοια κίνηση έλξης, όπως η κολύμβηση, η γυμναστική, η πάλη και το σκι αντοχής (3).

Περίληψη

Το lat pulldown είναι ένα καλό υποκατάστατο εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε pullup. Δουλεύει επίσης τους μύες που εμπλέκονται σε πολλά αθλήματα, όπως η κολύμβηση.

Οι μύες δούλεψαν στο lat pulldown

Ένας λόγος που το lat pulldown είναι τόσο εξέχουσα και σημαντική άσκηση είναι ότι η κίνηση έλξης πάνω από το κεφάλι στρατολογεί αρκετούς σημαντικούς μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών.

Οι πλατύς ραχιαίοι μύες, ή lats, είναι οι μύες των φτερών που βλέπετε σε κάποιον με καθορισμένη πλάτη. Είναι οι κύριοι κινητήρες αυτής της άσκησης πολλαπλών αρθρώσεων και είναι οι μεγαλύτεροι μύες στην πλάτη σας.

Τα lats είναι επεκτατικά – προέρχονται από τη μέση και κάτω σπονδυλική στήλη, την κορυφή της λεκάνης, τις κάτω πλευρές και την κάτω ωμοπλάτη και εισάγονται στο μπροστινό μέρος του βραχιονίου (οστό του άνω βραχίονα).

Τα lats είναι υπεύθυνα για την επέκταση, την προσαγωγή, την οριζόντια απαγωγή και την εσωτερική περιστροφή του βραχίονα. Όταν ο βραχίονας είναι σταθερός πάνω από το κεφάλι, τα lats τραβούν το σώμα προς το χέρι σε μια κίνηση αναρρίχησης.

Επιπλέον, τα lats βοηθούν στην αναπνοή και μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην πλάγια κάμψη και επέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (4).

Πολλοί άλλοι μύες λειτουργούν συνεργιστικά ή ταυτόχρονα με το λατ σε αυτήν την άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των (3):

• μείζονα θωρακικός
• κάτω και μεσαίο τραπέζιο
• brachialis
• brachioradialis
• teres major
• ρομβοειδή
• δικέφαλος βραχίονας
• infraspinatus
• καμπτήρες του καρπού και του χεριού
• κοιλιακούς

Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο πιάνετε τη μπάρα καθώς εκτελείτε αυτήν την περίπλοκη άσκηση θα τονίσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες (5).

Περίληψη

Το pulldown του lat δουλεύει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του ραχιαίου πλάτους, του μείζονος θωρακικού, του στροφικού πετάλου και του δικέφαλου βραχιονίου.

Πώς να κάνετε το pulldown lat

1. Ξεκινήστε καθίζοντας σε ένα μηχάνημα έλξης lat, με θέα στη μπάρα. Ρυθμίστε το μαξιλαράκι γονάτων έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και σταθερά κάτω από το μαξιλαράκι και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Φτάστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας ή να σηκώνετε το κάθισμα.
3. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το πάνω μέρος του στήθους σας, στοχεύοντας ακριβώς κάτω από την κλείδα σας. Σκεφτείτε να τραβάτε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς κατεβάζετε τη μπάρα. Κρατήστε το σώμα σας ψηλό και ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, μόλις περάστε κάθετα στις 70–80 μοίρες.
4. Κρατήστε τη μπάρα στο μέσο προς το πάνω μέρος του στήθους σας για 1–2 δευτερόλεπτα ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να μην σηκώνετε τους ώμους σας στην κορυφή της κίνησης.
6. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Επαγγελματικές συμβουλές:

• Διατηρήστε καλό έλεγχο και προσπαθήστε να μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω καθώς τραβάτε προς τα κάτω.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αλλά προσπαθήστε να μην καμάρετε ή στρογγυλοποιείτε καθώς τραβάτε προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Χαμηλώστε το βάρος εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη ή καλή φόρμα.

Περίληψη

Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να μην γέρνετε προς τα πίσω. Επιστρέψτε αργά τη ράβδο στο πάνω μέρος.

Παραλλαγές στο pulldown lat

Θέση χεριού με στενή λαβή

Η κλειστή λαβή θεωρείται οποιαδήποτε θέση χεριού στενότερη από το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια τυπική αναδυόμενη γραμμή lat ή με τις λαβές που θα χρησιμοποιούσατε για να εκτελέσετε μια σειρά. Η έκδοση που περιγράφεται παρακάτω περιλαμβάνει μεγαλύτερη χρήση του δικέφαλου βραχιόνιου μυ (5).

Αυτή η έκδοση είναι καλή εάν αισθάνεστε πόνο στο αντιβράχιο όταν τραβάτε προς τα κάτω ή εάν πιέζεστε για χρόνο και θέλετε μια σύνθετη άσκηση για να δουλέψετε αυτούς τους δικέφαλους μυς.

1. Ξεκινήστε καθίζοντας όπως θα κάνατε για το τυπικό pulldown lat.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κέντρο, όπου συνδέεται το καλώδιο. Πιάστε τη μπάρα με μια ύπτια λαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας).
3. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς την κλείδα σας, εστιάζοντας στο να τραβήξετε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι οι δικέφαλοί σας είναι πιο ενεργοί κατά τη διάρκεια αυτής της έκδοσης.

Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα κωπηλασίας, εκτελέστε την άσκηση όπως παραπάνω. Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτής της ράβδου είναι ότι σας επιτρέπει να τραβάτε το βάρος μέσα από μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Θέση χεριού με ευρεία λαβή

Ευρεία λαβή θεωρείται οποιαδήποτε θέση με τα χέρια τοποθετημένα όσο το δυνατόν πιο έξω σε μια τυπική μπάρα (μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων).

Αυτή η έκδοση στοχεύει τα lats και τους triceps περισσότερο από τους δικέφαλους, επειδή η κύρια κίνηση είναι η προσαγωγή, παρά η προσαγωγή συν επέκταση, του βραχίονα (6).

1. Εκτελέστε αυτήν την έκδοση όπως θα κάνατε με το pulldown lat standard-grip. Μπορεί να προτιμάτε το τράβηγμα μέχρι το μέσο του στήθους.
2. Επιπλέον, θα θελήσετε να μειώσετε το βάρος για να επιτρέψετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Επειδή υπάρχει ένα ελαφρύ μηχανικό μειονέκτημα σε αυτή την παραλλαγή, είναι σημαντικό να προσέχετε τη στάση σας.

ίσιο βραχίονα lat pulldown

Αυτή η έκδοση απομονώνει τα lats πολύ περισσότερο από τις άλλες εκδόσεις. Αλλάζει επίσης την κίνηση από άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων σε κίνηση μονής άρθρωσης στους ώμους.

1. Σταθείτε στραμμένα προς την τροχαλία του καλωδίου, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους και εστιάστε στο να τραβήξετε τη μπάρα στους γοφούς σας. Ο κορμός σας πρέπει να παραμένει ψηλός και το κεφάλι σας ψηλά.
3. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση από πάνω.

Πτυσσόμενο lat band αντίστασης

Αυτή η έκδοση είναι εξαιρετική όταν γυμνάζεστε στο σπίτι γιατί δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από μια ζώνη αντίστασης και έναν τρόπο αγκύρωσης πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να γονατίσετε ή να σταθείτε, ανάλογα με το πού μπορεί να βρίσκεται το σημείο άγκυράς σας.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με την ταινία αγκυρωμένη σε ένα σταθερό και ακίνητο σημείο πάνω και πίσω από το στέμμα του κεφαλιού σας.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όπως θα κάνατε με την έκδοση με ίσιο χέρι πάνω ή λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τραβώντας τους στα πλάγια του σώματός σας.

Περίληψη

Μπορείτε να εκτελέσετε το pulldown lat με ευρεία λαβή για να δουλέψετε περισσότερο τα lat και τους τρικέφαλους σας, με κοντινή λαβή για να δουλέψετε περισσότερο τους δικέφαλους μυς ή με ίσια χέρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Το pulldown lat είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τα lats σας, αλλά λειτουργεί επίσης μια ποικιλία άλλων μυών που συνεργάζονται για να επεκτείνουν και να προσελκύουν τα χέρια σας.

Παρέχει μια εναλλακτική λύση στο pullup όταν δεν είστε ακόμη αρκετά δυνατοί για να εκτελέσετε ένα χωρίς βοήθεια. Είναι επίσης ένα καλό συμπλήρωμα στο pullup.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης που θα την κρατήσουν ενδιαφέρουσα και θα τονίσουν διαφορετικούς μύες. Εάν εκτελείτε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο για λίγο, δοκιμάστε να αλλάξετε τη λαβή σας και νιώστε τη διαφορά που κάνει.