Οι καλύτερες μάρκες δημητριακών χαμηλών υδατανθράκων

Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα περισσότερα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι τρομερά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά περιέχουν κυρίως δημητριακά και τα δημητριακά είναι υδατάνθρακες. Ωστόσο, ορισμένα δημητριακά είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα. Αυτά που είναι πιθανό να δείτε στα περισσότερα παντοπωλεία με περιεκτικότητα χαμηλότερης σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

Cheerios

Τα Cheerios έχουν περίπου 20,50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 1 φλιτζάνι. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη γλουτένης.

Wheaties

Ένα παλιό αλλά καλό, τα Wheaties κυκλοφορούν από το 1922. Είναι επίσης αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με πολλά δημητριακά, με 23 γραμμάρια ανά μερίδα ¾ φλιτζανιού.

Special K Original

Με 22,75 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, τα δημητριακά Kellogg’s Special K είναι μια επιλογή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Annie’s Organic Frosted Oat Flakes

Αυτό το βιολογικό δημητριακό, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χωρίς γλουτένη είναι δημοφιλές τόσο σε μικρούς όσο και σε ενήλικες. Μια μερίδα ¾ φλιτζανιού περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι περίπου το 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σας.

Σημειώστε ότι ορισμένοι κατασκευαστές δημητριακών έχουν μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν μέγεθος μερίδας τριών τέταρτων φλιτζανιών. Εάν τηρείτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε ένα ή δύο από αυτά τα δημητριακά με την καλύτερη επιλογή την εβδομάδα.

Ας δούμε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορισμένων άλλων δημοφιλών εμπορικών σημάτων δημητριακών.

Μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Αυτά είναι δύσκολα! Μερικά δημητριακά φαίνονται καλύτερες επιλογές επειδή είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά πολλά εξακολουθούν να είναι πολύ πυκνά σε υδατάνθρακες. Αυτά τα δημητριακά εμπίπτουν στην κατηγορία μεσαίας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:

• Kashi GoLean (32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
• Σιτάρι Chex (52 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)
• Δημητριακά Ζωής (33 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)

Όταν πρόκειται για την αγορά δημητριακών ολικής αλέσεως, τα καλύτερα στοιχήματα είναι τα δημητριακά με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Αυτές οι επιλογές θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας προσφέρουν περισσότερη θρεπτική αξία για το χρήμα σας, επειδή περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ενώ πιθανότατα γνωρίζετε να μείνετε μακριά από τα Trix, Lucky Charms και Count Chocula, μερικά από τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες δημητριακά είναι αυτά που φαίνονται ότι θα ήταν τα πιο υγιεινά.

Αυτά τα φαινομενικά υγιεινά δημητριακά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των δημητριακών στην αγορά με την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων:

• Πίτουρο σταφίδας (46 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
• Frosted Mini Wheats (47 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
• Πλιγούρι βρώμης τραγανό (47 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)

Ωστόσο, έχουν τα οφέλη τους. Πολλά από αυτά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε ζάχαρη από τους ανταγωνιστές τους με λιγότερους υδατάνθρακες.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. Τα άλλα δύο είναι το λίπος και η πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και είναι σημαντικοί γιατί παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε κύτταρο στο σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως καύσιμο.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα:

• άμυλα, τα οποία είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
• σάκχαρα, που είναι απλοί υδατάνθρακες
• ίνα

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, επομένως παρέχουν στο σώμα μια σταθερότερη και πιο μακροχρόνια παροχή ενέργειας. Βρίσκονται σε:

• ολικής αλέσεως
• φασόλια
• αμυλούχα λαχανικά, όπως καλαμπόκι και πατάτες

Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης καύσιμο για τα υγιή βακτήρια στο παχύ έντερο. Παίζουν ρόλο σε:

• τη συνολική ανοσοποιητική σας λειτουργία
• μεταβολισμός
• κίνδυνο για χρόνια νόσο
• πεπτική υγεία

Το σώμα απορροφά τους απλούς υδατάνθρακες γρήγορα, έτσι παρέχουν μια γρήγορη, βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας. Μπορείτε να βρείτε απλούς υδατάνθρακες σε:

• γάλα
• φρούτα
• επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;

Ενώ όλοι πρέπει να τρώνε υδατάνθρακες, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους. Για παράδειγμα, τα άτομα που είναι πολύ δραστήρια πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από τα άτομα που δεν είναι τόσο δραστήρια.

Όσοι πάσχουν από διαβήτη συνήθως χρειάζεται να περιορίσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι δίαιτες Atkins, κετο και South Beach μπορεί να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακοί», αλλά αξίζει να σκεφτείτε προσεκτικά την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να παραμείνει υγιές. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από:

• ηλικία
• φύλο
• κατάσταση υγείας
• επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, με τους πιο δραστήριους ανθρώπους να κάνουν λάθος στο υψηλότερο επίπεδο και τους λιγότερο δραστήριους να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα άτομο μέσου μεγέθους μεταξύ 19 και 25 ετών, που στοχεύει να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.400 θερμίδες που περιλαμβάνουν 270 έως 390 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να λαμβάνουν 35 έως 55 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από έναν συνδυασμό λίπους και πρωτεΐνης.

Μια συνιστώμενη μερίδα υδατανθράκων παρέχει περίπου 15 γραμμάρια.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, παραδείγματα προτεινόμενων μερίδων περιλαμβάνουν:

• μια φέτα ψωμί
• 1/3 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 της μπανάνας
• μια μικρή πατάτα

Αυτό σημαίνει ότι για μια ημερήσια σειρά από 270 έως 390 γραμμάρια υδατανθράκων, θα πρέπει να καταναλώνετε 18 έως 26 συνιστώμενες μερίδες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες και τα γραμμάρια υδατανθράκων ίσα. Με άλλα λόγια, όταν επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες έναντι υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι χρήσιμο στη διαχείριση της συνολικής σας υγείας.

Συμβουλές και κόλπα για πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες

Όταν αναζητάτε δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων, μερικές από τις καλύτερες επιλογές σας δεν είναι και οι πιο συναρπαστικές στην επιφάνεια. Δοκιμάστε να τα τζαζίσετε και να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο, ρίχνοντας μέσα:

• αμύγδαλα σε φέτες
• ψητά φουντούκια
• μισά καρύδια

Μερικές φέτες μπανάνας, μερικές σταφίδες ή κραϊζίνια ή εποχιακά μούρα κάνουν διασκεδαστικές προσθήκες στο πρωινό σας μπολ με καλοσύνη, αλλά θα προσθέσουν επίσης περισσότερους υδατάνθρακες.

Οι επικαλύψεις με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• σπόρους chia
• ξηροί καρποί και σπόροι
• λιναρόσπορος
• νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
• μύτες κακάο

Τα δημητριακά τρώγονται γρήγορα όταν βρίσκεστε σε δύσκολη θέση, αλλά μην αφήσετε την ευκολία να καταστρέψει τα διατροφικά σας σχέδια. Εφοδιάστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με άλλες υγιεινές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.

Δοκιμάστε να ετοιμάσετε ένα ελληνικό παρφέ γιαουρτιού με αβοκάντο και μια χούφτα καρύδια για ένα εύκολο πρωινό που μπορείτε να φάτε ενώ μετακινείστε. Τα βραστά αυγά κάνουν επίσης ένα υπέροχο πρωινό. Μπορείτε να βράσετε μια ντουζίνα εκ των προτέρων.

Μια άλλη γρήγορη επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες για πρωινό είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο!

Τι να ψάξω

Εάν μετράτε τους υδατάνθρακες σας, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφών που τρώτε. Αναζητήστε τον όρο “ολικοί υδατάνθρακες”, ο οποίος περιλαμβάνει:

• άμυλα
• σάκχαρα
• ίνα

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος.

Εάν μετράτε τους υδατάνθρακες ως μέρος του διατροφικού σας προγράμματος, αφαιρέστε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, αλλά τα 5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, θα μετρήσετε συνολικά 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, επομένως δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όπως τα απλά σάκχαρα.

Η ομοιόμορφη κατανομή των υδατανθράκων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει μια σταθερή παροχή ενέργειας για να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακριβώς επειδή προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Ό,τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιεινούς υδατάνθρακες κάθε μέρα.

Νόστιμες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες

Συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο νόστιμες συνταγές πρωινού με χαμηλούς υδατάνθρακες για να δοκιμάσετε τις μαγειρικές σας μπριζόλες.

1. Keto Corn Flakes

Φτιάξτε τα δικά σας δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων στο σπίτι με αυτή τη συνταγή για Keto Corn Flakes της FatForWeightLoss.

Συστατικά:

• αλεύρι αμυγδάλου
• ερυθριτόλη
• άλας
• εκχύλισμα βανίλιας
• νερό

2. Τηγανίτες βατόμουρου με χαμηλούς υδατάνθρακες

Οι τηγανίτες βατόμουρου αποκτούν ανανέωση με χαμηλούς υδατάνθρακες με αυτή τη συνταγή από τους λάτρεις της γεύσης.

Συστατικά:

• αλεύρι αμυγδάλου
• γάλα αμυγδάλου
• μπέικιν πάουντερ
• βατόμουρα
• κανέλα
• αλεύρι καρύδας
• λάδι καρύδας
• αυγό
• άλας
• Στέβια

3. Αυγά ψημένα σε αβοκάντο

Μόλις πέντε απλά συστατικά δημιουργούν μια νόστιμη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή πρωινού από το Give Recipe.

Συστατικά:

• αβοκάντο
• μαύρο πιπέρι
• κύμινο
• αυγά
• ελαιόλαδο

4. Γρήγορα paleo English muffins

Τα αγγλικά μάφιν είναι πιο εύκολο να γίνουν (και πιο χαμηλά σε υδατάνθρακες από ποτέ) με αυτή τη συνταγή της Beauty and the Foodie.

Συστατικά:

• μηλόξυδο
• μαγειρική σόδα
• αλεύρι καρύδας
• αυγό
• εκχύλισμα βανίλιας χωρίς γλουτένη
• μέλι ή υγρή στέβια
• λιωμένο βούτυρο ή λάδι καρύδας που τροφοδοτείται με χόρτο
• γάλα καρύδας ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

5. Σφολιάτα αυγών τοστ γαλλικού τύπου Keto

Αυτά τα Keto French Toast Egg Puffs της Peace, Love and Low Carb είναι μια λήψη χαμηλών υδατανθράκων σε ένα γλυκό αγαπημένο.

Συστατικά:

• μαγειρική σόδα
• αλεύρι καρύδας
• αυγά
• τυρί κρέμα με πλήρη λιπαρά
• κοκκώδης ερυθριτόλη
• κανέλα
• κρέμα γάλακτος
• καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη