Beach Running: Ένας οδηγός για προπόνηση στην άμμο

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος στην παραλία;

Η ρουτίνα του τρεξίματος στην παραλία μπορεί να αποτρέψει την πλήξη, να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο προπόνησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει το σώμα σας με τρόπους που δεν ξέρατε ότι είναι δυνατό.

Αν και η παρακάτω λίστα δεν είναι εξαντλητική, παρακάτω είναι μερικά από τα κορυφαία οφέλη του τρεξίματος στην παραλία.

Απαιτεί περισσότερη ενέργεια

Το τρέξιμο στην άμμο παρέχει πρόσθετη αντίσταση στους μεγάλους μύες του κάτω μέρους του σώματος, απαιτώντας περισσότερη προσπάθεια και ενέργεια για να προωθηθεί το σώμα σας. Οι μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις ισοδυναμούν με μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με έναν πιο παραδοσιακό χώρο προπόνησης όπως το γρασίδι, οι επιφάνειες άμμου προσφέρουν υψηλότερο ενεργειακό κόστος για την προπόνηση ομαδικών αθλημάτων (1).

Παρέχει πιο ήπια προσγείωση

Το τρέξιμο στην άμμο επιτρέπει πιο ήπια προσγείωση από ό,τι όταν τρέχετε στο πεζοδρόμιο. Ως εκ τούτου, θα ασκήσετε λιγότερη πίεση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας.

Η μείωση της πρόσκρουσης σε αυτές τις αρθρώσεις που φέρουν βάρος μπορεί να μειώσει την πιθανότητα μυοσκελετικών τραυματισμών που σχετίζονται με την πρόσκρουση.

Έρευνα από μια μικρή μελέτη του 2017 που συνέκρινε τον αντίκτυπο του τρεξίματος σε μαλακή άμμο έναντι επιφανειών γρασιδιού βρήκε λιγότερους δείκτες μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση αφού οι συμμετέχοντες έτρεξαν στην άμμο (2).

Δυναμώνει τους μικρότερους μύες

Η άμμος είναι μια ασταθής επιφάνεια. Κάθε φορά που χτυπάτε το έδαφος, οι μικρότεροι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας πρέπει να σταθεροποιούνται για ισορροπία και για να μην κυλήσει ο αστράγαλός σας.

Αν δεν έχετε κάνει ασκήσεις τύπου αποκατάστασης για τον αστράγαλο ή το πόδι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αυτή η περιοχή να χρειάζεται λίγη δουλειά. Εφόσον δεν έχετε τραυματισμούς, η άμμος προσφέρει μια ιδανική επιφάνεια για να χτίσετε δύναμη και να αυξήσετε τη σταθερότητα στο πόδι και τον αστράγαλο.

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Η προπόνηση με άμμο προκαλεί τους μύες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους τένοντες και το καρδιαγγειακό σύστημα με τρόπους που σταθερές επιφάνειες όπως τα πατώματα γυμναστηρίου αποτυγχάνουν.

Μια μελέτη του 2020 σε νεαρούς άντρες παίκτες χάντμπολ ανέλυσε τα αποτελέσματα 7 εβδομάδων πλειομετρικής προπόνησης σε δύο επιφάνειες: μια σταθερή επιφάνεια (δάπεδο γυμναστικής) και την άμμο.

Ενώ οι συμμετέχοντες βελτίωσαν την επαναλαμβανόμενη αλλαγή κατεύθυνσης, τη στατική ισορροπία και τις επιδόσεις τους σε άλματα τόσο στην άμμο όσο και στη σταθερή επιφάνεια, η προπόνηση στην άμμο προκάλεσε κάποια επιπλέον κέρδη σε όλους τους τομείς, συν βελτιωμένη απόδοση σπριντ (3).

Προκαλεί τον πυρήνα

Κάθε φορά που ασκείστε σε μια επιφάνεια που μετατοπίζεται όταν προσγειώνεστε, επιστρατεύετε τους μύες του πυρήνα σας για να βοηθήσετε στη σταθερότητα και την ισορροπία.

Το τρέξιμο στρατολογεί τους μύες του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης και το τρέξιμο σε μια ασταθή επιφάνεια προκαλεί αυτούς τους μύες να κάνουν περισσότερα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βασική προπόνηση αντοχής βελτίωσε την αντοχή των δρομέων και απαιτούσε λιγότερη ενέργεια με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τις διαδρομές τους πιο αποτελεσματικές (4).

Περίληψη

Τα οφέλη του τρεξίματος στην παραλία περιλαμβάνουν μεγαλύτερη καύση θερμίδων, αυξημένη αθλητική απόδοση και ισχυρότερους μικρότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, προσφέρει πιο ήπια προσγείωση για αρθρώσεις που φέρουν βάρος.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν τρέχετε στην παραλία;

Τι καλύτερο από τον ήλιο, την άμμο και το σερφ; Λοιπόν, παρά όλα τα οφέλη του τρεξίματος στην παραλία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε.

Ορισμένες παραλίες μπορεί να έχουν κοχύλια ή άλλα αιχμηρά αντικείμενα που θα μπορούσαν να τρυπήσουν τα πόδια σας. Εάν συμβαίνει αυτό, φοράτε πάντα παπούτσια όταν τρέχετε.

Προσπαθήστε να τρέχετε σε βρεγμένη άμμο, καθώς είναι πιο συμπαγής από τη μαλακή άμμο. Η υγρή άμμος δημιουργεί μια πιο σταθερή επιφάνεια από τη μαλακή άμμο, η οποία δημιουργεί υψηλότερο επίπεδο αστάθειας.

Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, εναλλάξτε τη σκληρή και μαλακή άμμο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε 3-5 λεπτά τρέξιμο στη σκληρή άμμο και στη συνέχεια 2-3 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα στην απαλή άμμο. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να φορέσετε παπούτσια, ειδικά αν είστε νέος στο τρέξιμο στην παραλία. Καθώς τα πόδια, οι αστραγάλοι και τα γόνατά σας δυναμώνουν, μεταβείτε στο ξυπόλητο τρέξιμο. Ωστόσο, ξεκινήστε με σύντομα τρεξίματα για να επιτρέψετε στο σώμα σας, και ειδικά στα πόδια σας, να μεταβούν από τα παπούτσια στο ξυπόλητο.

Και τέλος, προσπαθήστε να βρείτε μια παραλία με επίπεδη επιφάνεια. Πολλές παραλίες έχουν γωνιακή επιφάνεια, η οποία μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους γοφούς και τα γόνατα.

Εάν πρέπει να τρέξετε σε μια κεκλιμένη επιφάνεια, φροντίστε να τρέξετε τη μισή απόσταση προς μία κατεύθυνση, μετά γυρίστε και τρέξτε πίσω. Αυτή η στρατηγική θα ασκήσει ομοιόμορφο άγχος και στις δύο πλευρές του σώματος αντί να χτυπήσει η μία πλευρά.

Περίληψη

Φροντίστε να ελέγξετε την παραλία για κοχύλια και αιχμηρά αντικείμενα και αναζητήστε μια παραλία με επίπεδη επιφάνεια. Επίσης, ξεκινήστε από βρεγμένη άμμο και φορέστε παπούτσια μέχρι να συνηθίσει το σώμα σας στην άμμο.

Ποιος πρέπει να αποφύγει το τρέξιμο στην παραλία;

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προπονηθείτε, να πάρετε λίγη βιταμίνη D, να αναπνεύσετε καθαρό αέρα και να αλλάξετε το τοπίο.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι πάντα η τέλεια λύση για τις προπονήσεις σας. Και δυστυχώς, κάποιοι πρέπει να αποφεύγουν να τρέχουν στην παραλία.

Εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή στον αστράγαλο, αποφύγετε να τρέχετε στην παραλία. Θα πρέπει επίσης να κολλήσετε σε μια πιο σκληρή επιφάνεια εάν οι αστραγάλοι σας είναι αδύναμοι από προηγούμενο διάστρεμμα ή σχίσιμο.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η οποία είναι μια φλεγμονή της περιτονίας που συνδέει τη φτέρνα με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, είναι ένας άλλος τραυματισμός που θα μπορούσε να επιδεινωθεί όταν τρέχετε στην παραλία.

Εάν αντιμετωπίζετε πελματιαία απονευρωσίτιδα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να χαρίσετε το τρέξιμο στην παραλία, φροντίστε να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με έναν ποδίατρο ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.

Περίληψη

Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο δεν συνδυάζονται καλά με το τρέξιμο στην παραλία. Ούτε η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Εάν έχετε αδυναμία ή αστάθεια σε αυτούς τους τομείς, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν βγείτε έξω.

Συμβουλές για τρέξιμο στην παραλία

Το τρέξιμο στην παραλία δεν απαιτεί ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο, φανταχτερά ρούχα ή εξειδικευμένο εξοπλισμό, αλλά ορισμένες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στην παραλία.

• Βρείτε χρόνο για προθέρμανση. Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά κάνοντας μια δυναμική προθέρμανση ολόκληρου του σώματος. Εξοικονομήστε χρόνο για τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους μύες της γάμπας και τους αστραγάλους σας. Συμπεριλάβετε κούνιες ποδιών, ψηλά γόνατα, βολάν προς τα εμπρός, κλωτσιές πισινών, ανασηκώσεις γάμπας και περιστροφές αστραγάλου σε καθιστή θέση.
• Περπάτα πριν τρέξεις. Περπατήστε πρώτα την παραλία για να εγκλιματιστείτε στην επιφάνεια ενώ μελετάτε τη διαδρομή. Για την πρώτη σας έξοδο, απλώς περπατήστε. Την επόμενη φορά, εναλλάξτε τα διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος. Συνεχίστε τη διαλειμματική προπόνηση μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να τρέξετε όλη την ώρα.
• Προστατέψτε το δέρμα σας από τον ήλιο. Φοράτε αντηλιακό σε οποιοδήποτε εκτεθειμένο δέρμα και σκεφτείτε να φοράτε γυαλιά ηλίου και καπέλο ή γείσο με γείσο για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας από τις υπεριώδεις ακτίνες.
• Ευκολία στο τρέξιμο στην παραλία. Για να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό, ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 20 λεπτών, 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά χρόνο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα επιφάνεια. Θυμηθείτε, ο ρυθμός σας θα είναι πιο αργός από ότι όταν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια.
• Αποφύγετε το πιο ζεστό μέρος της ημέρας. Το τρέξιμο στο πιο ζεστό μέρος της ημέρας μπορεί να προκαλέσει θερμική εξάντληση και να είναι αρκετά δύσκολο. Μπορεί επίσης να μαγειρέψει το κάτω μέρος των ποδιών σας αν τρέχετε ξυπόλητοι. Ιδανικά, προσπαθήστε να τρέχετε πρωινές ή βραδινές ώρες.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Το να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι μια καλή συμβουλή ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε. Αλλά αν πηγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους σε υψηλότερες θερμοκρασίες, πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε ένα μπουκάλι νερό με το χέρι ή φορέστε μια ζώνη τρεξίματος.

Περίληψη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας στην παραλία, θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα, να πίνετε άφθονο νερό, να φοράτε αντηλιακό, να αποφεύγετε το πιο ζεστό μέρος της ημέρας και να περπατάτε πριν τρέξετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο στην παραλία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Κατά την εκκίνηση, κολλήστε σε βρεγμένη άμμο και μια επίπεδη επιφάνεια. Επίσης, σκεφτείτε να φοράτε παπούτσια μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια σας στην απαλή επιφάνεια.

Αν νιώσετε πόνο ή ενόχληση ενώ τρέχετε στην άμμο, σταματήστε αυτό που κάνετε και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συμβουλές, θα είστε σίγουροι ότι θα κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση ενώ βρίσκεστε στην παραλία.