Το κόκκινο φως τη νύχτα βοηθά ή εμποδίζει τον ύπνο σας;

Τι είναι γνωστό για τις επιπτώσεις του κόκκινου φωτός τη νύχτα;

Ο τύπος κόκκινου φωτός που επηρεάζει τον ύπνο σας είναι το φως που εκπέμπει μήκη κύματος κόκκινου φωτός — όχι απλώς λαμπτήρες που είναι βαμμένοι κόκκινοι.

Ενώ οι κόκκινοι λαμπτήρες μπορεί να είναι αρκετά καταπραϋντικοί και να σας φέρουν σε καλή διάθεση, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικοί για θεραπεία με κόκκινο φως. Εξαιτίας αυτού, πιθανότατα δεν θα έχουν την ίδια επίδραση στον ύπνο σας.

Κόκκινο φως και ύπνος

Η θεωρία είναι ότι τα μήκη κύματος του κόκκινου φωτός διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει περισσότερη μελατονίνη καθώς πέφτει το σκοτάδι και τείνει να απελευθερώνει λιγότερη όταν εκτίθεστε στο φως.

Σε ένα μικρό Μελέτη 2012, οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση της θεραπείας με κόκκινο φως σε 20 αθλήτριες. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία να λαμβάνουν 30 λεπτά θεραπείας με κόκκινο φως κάθε βράδυ για 14 ημέρες.

Σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου που δεν είχε θεραπεία φωτός, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, επίπεδα μελατονίνης και απόδοση αντοχής.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 περιελάμβανε μια μελέτη 3 εβδομάδων με 19 άτομα σε περιβάλλον γραφείου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση ενός συνδυασμού κόκκινου και λευκού φωτός του περιβάλλοντος το απόγευμα βελτίωσε τον κιρκάδιο ρυθμό και αυξάνει την εγρήγορση την περίοδο μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν πολλοί άνθρωποι έχουν βουτιά στο ενεργειακό τους επίπεδο.

Ένα πολύ μικρό Μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι το χρώμα σχετίζεται στενά με την ικανότητα να αποκοιμηθείς. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι η προσωπική προτίμηση μπορεί να επηρεάσει το χρώμα που είναι πιθανό να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Ενώ η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες μεγάλης κλίμακας για να κατανοηθεί πληρέστερα πώς το κόκκινο φως επηρεάζει τον ύπνο.

Κόκκινο φως και αδράνεια ύπνου

Η αδράνεια ύπνου είναι αυτή η ταραχώδης αίσθηση που επιμένει αφού ξυπνήσετε. Μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την εγρήγορση και τη συνολική απόδοση.

Ένα μικρό μελέτη 2019 σχετικά με την αδράνεια ύπνου έδειξε ότι το κορεσμένο κόκκινο φως που μεταδίδεται μέσω κλειστών βλεφάρων, σε επίπεδα που δεν καταστέλλουν τη μελατονίνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αδράνειας του ύπνου κατά το ξύπνημα.

Κόκκινο φως και νυχτερινή όραση

Η λάμψη από το έντονο λευκό φως τη νύχτα μπορεί να σας αφήσει να στραβοκοιτάζετε και να τεντώνεστε για να βλέπετε καθαρά. Το κόκκινο φως δεν είναι λαμπερό, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να βλέπετε καλύτερα τη νύχτα.

Γι’ αυτό θα βρείτε κόκκινα φώτα στα πιλοτήρια των αεροπλάνων και στα υποβρύχια, και γιατί οι αστρονόμοι και οι αστρονόμοι θέλουν να φέρουν κόκκινους φακούς.

Τι χρώμα φως πρέπει να αποφεύγετε τη νύχτα;

Μερικοί τύποι φωτός είναι πιο πιθανό να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας από άλλους. Αλλά να έχετε κατά νου ότι οποιοδήποτε είδος φωτός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας εάν είναι αρκετά φωτεινό ή αν λάμπει στο πρόσωπό σας.

Το μπλε φως είναι καλό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις ξυπνήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο σε εγρήγορση. Αλλά τη νύχτα, το μπλε φως μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μήκη κύματος του μπλε φωτός μπορούν να σταματήσουν τον εγκέφαλό σας από το να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία.

Τα μπλε κύματα φωτός εκπέμπονται από τον ήλιο, καθώς και από:

• λαμπτήρες φθορισμού
• Φώτα LED
• τηλεοράσεις
• κινητά τηλέφωνα και ταμπλέτες
• οθόνες υπολογιστών
• άλλες ηλεκτρονικές οθόνες, όπως συσκευές παιχνιδιών

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, προσπαθήστε να εξαλείψετε το μπλε φως και το έντονο φως καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου σας.

Κλείστε την τηλεόραση και αφήστε τα τηλέφωνα, τα tablet και τους φορητούς υπολογιστές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, προσπαθήστε να μειώνετε αργά τον φωτισμό του σπιτιού σας το βράδυ μόλις δύσει ο ήλιος.

Πώς επηρεάζει το φως τον ύπνο σας;

Το φως παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό σας και στο πόσο καλά κοιμάστε.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το εσωτερικό σας 24ωρο ρολόι. Σας βοηθά να αισθάνεστε υπνηλία τη νύχτα όταν είναι σκοτάδι και επίσης σας κάνει να αισθάνεστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η έκθεση στο φως παρέχει στον εγκέφαλό σας πληροφορίες που καθοδηγούν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Σε ένα φυσικό μοτίβο φωτός, ο κιρκάδιος ρυθμός σας ακολουθεί την ανατολή και τη δύση του ηλίου. Αλλά ο κόσμος μας είναι γεμάτος με τεχνητές πηγές φωτός που μπορούν να μας πετάξουν από αυτόν τον φυσικό κύκλο.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η έκθεση στο φως σε λάθος χρόνο μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και ενδεχομένως να επηρεάσει την υγεία σας.

Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι απενεργοποιημένος, μπορείτε να καταλήξετε σε έναν φαύλο κύκλο. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά το βράδυ και νιώθετε κουρασμένοι και έχετε ανάγκη από έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φως για να επαναφέρετε τον ρυθμό σας.

Εκτός από τον φωτισμό, θα θελήσετε να λάβετε και άλλα μέτρα υγιεινής ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και της έντονης άσκησης πριν τον ύπνο.

Εάν έχετε μια διαταραχή ύπνου που δεν μπορείτε να επιλύσετε, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να μάθετε εάν υπάρχει μια υποκείμενη πάθηση που πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Η φωτοθεραπεία είναι μια επιλογή για ορισμένα άτομα με διαταραχές ύπνου, αλλά είναι καλύτερο να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο φωτιστικού κουτιού και να το χρησιμοποιείτε τη σωστή ώρα της ημέρας.

Η κατώτατη γραμμή

Σε γενικές γραμμές, το κόκκινο φως τη νύχτα δεν φαίνεται να παρεμβαίνει στον ύπνο όπως το μπλε φως. Στην πραγματικότητα, μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τον ύπνο σας. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα τρέχοντα στοιχεία φαίνεται να δείχνουν ότι το κόκκινο φως τη νύχτα δεν διαταράσσει τον ύπνο.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το κόκκινο φως για καλύτερο ύπνο, επιλέξτε προϊόντα που εκπέμπουν μήκη κύματος κόκκινου φωτός αντί για λαμπτήρες που είναι απλά βαμμένοι κόκκινοι. Επίσης, προσπαθήστε να εκθέτετε τον εαυτό σας σε ηλιοφάνεια και πιο έντονα φώτα την ημέρα, χαμηλότερα φώτα το βράδυ και σκοτάδι όταν είναι ώρα για ύπνο.

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν αντίκτυπο τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας συνεχίζονται, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποια θα πρέπει να είναι τα επόμενα βήματά σας.