Τι είναι μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη;

Τι είναι η δίαιτα χωρίς λεκτίνη;

Η δίαιτα χωρίς λεκτίνη περιλαμβάνει είτε τη μείωση της πρόσληψης λεκτινών είτε την εξάλειψή τους από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετική για ορισμένα άτομα με τροφικές ευαισθησίες.

Οι λεκτίνες είναι παρούσες στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα αλλά ιδιαίτερα υψηλές σε:

• όσπρια, όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια και φιστίκια
• λαχανικά νυχτολούλουδου, όπως ντομάτες και μελιτζάνες
• γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος
• δημητριακά, όπως το κριθάρι, η κινόα και το ρύζι

Η δίαιτα χωρίς λεκτίνη είναι περιοριστική και εξαλείφει πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά — ακόμη και αυτά που γενικά θεωρούνται υγιεινά.

Το μαγείρεμα πολλών τροφίμων με επιβλαβείς λεκτίνες, όπως τα φασόλια, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη, καθιστώντας τα ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, το μαγείρεμα άλλων τροφίμων, όπως τα φιστίκια, μπορεί να μην εξαλείψει την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη.

ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά το βράσιμο των φασολιών για 30 λεπτά για να εξαλειφθούν οι βλαβερές λεκτίνες τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι σπάνιο να τρώτε τροφές με υψηλή ποσότητα ενεργών λεκτινών. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως μαγειρεύονται σωστά.

Περίληψη

Η δίαιτα χωρίς λεκτίνες περιλαμβάνει την εξάλειψη πηγών λεκτινών από τη διατροφή ή το σωστό μαγείρεμα ορισμένων τροφών για να καταστρέψει τις λεκτίνες πριν τις καταναλώσετε.

Είναι οι λεκτίνες καλές ή κακές για εσάς;

Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που συνδέονται με τους υδατάνθρακες. Υπάρχουν σε πολλές φυτικές τροφές και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των διαφορετικών λεκτινών στους ανθρώπους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να συμπεράνει κανείς εάν είναι καλές ή κακές για την ανθρώπινη υγεία.

Όταν μαγειρεύονται σωστά, τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες δεν πρέπει να σας προβληματίζουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι σχεδόν το 30% των τροφών που τρώτε περιέχει λεκτίνες.

Αυτό είπε, ζώο σπουδές υποδηλώνουν ότι οι λεκτίνες μπορεί να είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Οι λεκτίνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν αρνητικά άτομα με πεπτικές ευαισθησίες ή τάση για γαστρεντερική δυσφορία.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι λεκτίνες μπορεί να έχει πολλά αποτελέσματασυμπεριλαμβανομένης της παρεμβολής τόσο στη μικροχλωρίδα του εντέρου όσο και στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο έντερό σας, τη μείωση της έκκρισης οξέος και την αύξηση της φλεγμονής.

Λάβετε υπόψη ότι το μαγείρεμα των τροφίμων που περιέχουν λεκτίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, αδρανοποιεί τις λεκτίνες και τις καθιστά αβλαβείς. Το μούσκεμα των φασολιών μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη, αν και ίσως όχι αρκετή για να διασφαλίσει την ασφάλεια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη είναι συχνά γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν την υγεία σας. Αυτό είναι πιθανό να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιπτώσεις των λεκτινών στον οργανισμό.

Περίληψη

Όταν μαγειρεύονται σωστά, τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες θεωρούνται γενικά ασφαλή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτά τα τρόφιμα.

Πιθανές επιβλαβείς επιπτώσεις της λεκτίνης

Η έρευνα έχει συνδέσει τις λεκτίνες με τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις:

Πεπτικές ευαισθησίες

Η κατανάλωση τροφής που περιέχει λεκτίνες μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις λεκτίνες. Αντίθετα, συνδέονται με τις κυτταρικές μεμβράνες που επενδύουν την πεπτική οδό, όπου μπορεί να διαταράξουν το μεταβολισμό και να προκαλέσουν βλάβη.

Τα άτομα με μια υποκείμενη πεπτική πάθηση, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές επιπτώσεις μετά την κατανάλωση αντιθρεπτικών συστατικών όπως οι λεκτίνες.

Είναι λογικό να αποφεύγετε τυχόν τροφές που θεωρείτε ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Εάν αισθάνεστε πεπτική δυσφορία μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που προκαλούν ενόχληση.

Τοξικότητα

Διαφορετικοί τύποι λεκτίνης έχουν διάφορες επιδράσεις στο σώμα. Μερικά είναι εξαιρετικά τοξικά, συμπεριλαμβανομένης της ρικίνης, μιας τοξίνης που προέρχεται από τα φασόλια καστορίνης. Εν τω μεταξύ, άλλα είναι ακίνδυνα.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ωμά, μουλιασμένα ή καλά μαγειρεμένα φασόλια. Αυτά μπορεί να είναι τοξικά.

Για παράδειγμα, η φυτοαιμοσυγκολλητίνη, μια λεκτίνη με υψηλή περιεκτικότητα σε φασόλια, μπορεί να προκαλέσει ακραία ναυτία, έντονο έμετο και διάρροια μετά την κατανάλωση μόλις 4 ή 5 ωμών φασολιών.

ο FDA αναφέρει ότι τα ωμά φασόλια περιέχουν 20.000–70.000 hau, ενώ τα πλήρως μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν μια ασφαλή ποσότητα 200–400 hau.

Το μούσκεμα των φασολιών δεν αρκεί για την απομάκρυνση της λεκτίνης. Ωστόσο, μαγείρεμα Τα φασόλια για 30 λεπτά μπορούν να καταστρέψουν τις λεκτίνες και να κάνουν τα φασόλια ασφαλή για κατανάλωση.

Το αργό μαγείρεμα δεν συνιστάται, καθώς οι αργές εστίες μπορεί να μην φτάσουν σε θερμοκρασίες αρκετά ζεστές ώστε να καταστρέψουν την τοξίνη.

Μπορεί να βλάψει το πεπτικό σύστημα

Ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι οι λεκτίνες μπορούν να διαταράξουν την πέψη, να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να προκαλέσουν εντερική βλάβη εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες για παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα σε ανθρώπους είναι περιορισμένη και απαιτούνται περισσότερες μελέτες πριν γίνουν πλήρως κατανοητές οι πραγματικές επιδράσεις των λεκτινών στους ανθρώπους.

Περίληψη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνη θεωρούνται γενικά ασφαλή, εφόσον μαγειρεύονται σωστά. Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμεικτη.

Πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη;

Τα κοινά τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη θεωρούνται γενικά ασφαλή για την κατανάλωση των περισσότερων ανθρώπων, εφόσον μαγειρεύονται σωστά.

Τα άτομα με πεπτικές ευαισθησίες μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές επιπτώσεις μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών. Είναι λογικό να αποφεύγετε οποιαδήποτε τροφή που σας προκαλεί πεπτικά προβλήματα.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν διάφορα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη.

Διατροφικές ελλείψεις

Πολλά υγιεινά τρόφιμα εμπλέκονται στη δίαιτα χωρίς λεκτίνη. Η δίαιτα στερείται ευρείας βάσης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες, όπως τα φασόλια και ορισμένα λαχανικά, είναι συχνά καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση αυτών των τροφών είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία σας, αντισταθμίζοντας τις αρνητικές επιπτώσεις των λεκτινών.

Η έρευνα σε ανθρώπους λείπει

Η έρευνα για τις λεκτίνες και τις επιπτώσεις τους στους ανθρώπους είναι επί του παρόντος αραιή.

Οι περισσότερες από τις μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Η έρευνα έχει διεξαχθεί σε μεγάλο βαθμό in vitro. Αυτό σημαίνει ότι έχει διεξαχθεί με απομονωμένες λεκτίνες σε εργαστηριακά πιάτα ή δοκιμαστικούς σωλήνες.

Χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα προτού οι επιστήμονες μάθουν τις πραγματικές επιπτώσεις της λεκτίνης στη διατροφή.

Οι αξιώσεις μπορεί να είναι μεροληπτικές

Φροντίστε να ακολουθήσετε μια κριτική προσέγγιση κατά την έρευνα αυτού του διατροφικού σχεδίου. Πολλοί ιστότοποι που το προωθούν προσπαθούν να πουλήσουν προϊόντα.

Αναζητήστε αποδεικτικά στοιχεία που βασίζονται στην επιστήμη αντί για διογκωμένους ισχυρισμούς σε ιστότοπους που πωλούν βιβλία μαγειρικής ή συμπληρώματα με στόχο να σας βοηθήσουν να επιτύχετε υγεία χωρίς λεκτίνη. Κάποιοι μπορεί να είναι αυτό που ισχυρίζονται ότι είναι, αλλά άλλοι όχι.

Για παράδειγμα, υπάρχουν ισχυρισμοί ότι οι λεκτίνες προάγουν την αύξηση βάρους, αλλά πολλαπλές μελέτες, όπως α Μελέτη 2016 σχετικά με την κατανάλωση σφυγμού, υποδεικνύουν ένα αποτέλεσμα απώλειας βάρους.

Περίληψη

Η δίαιτα χωρίς λεκτίνη δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους και συνοδεύεται από κινδύνους. Για ορισμένα άτομα με τροφικές ευαισθησίες, η μείωση των λεκτινών μπορεί να βοηθήσει.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη

Όλα τα φυτικά και ζωικά προϊόντα περιέχουν κάποιες λεκτίνες. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σχετικά λίγη λεκτίνη περιλαμβάνουν:

• μήλα
• αγκινάρες
• ρόκα
• σπαράγγι
• παντζάρια
• βατόμουρα
• βατόμουρα
• bok choy
• μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• λάχανο
• καρότα
• κουνουπίδι
• σέλινο
• κεράσια
• βολβοί φαγώσιμοι
• κολάρα
• κράνμπερι
• λάχανο
• φυλλώδη λαχανικά
• πράσα
• λεμόνια
• μανιτάρια
• μπάμια
• κρεμμύδια
• πορτοκάλια
• κολοκύθες
• ραπανάκια
• σμέουρα
• κρεμμυδάκια
• φράουλες
• γλυκοπατάτες
• σέσκουλο

Μπορείτε επίσης να τρώτε όλες τις μορφές ζωικής πρωτεΐνης στη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, συμπεριλαμβανομένων:

• ψάρι
• βοδινό κρέας
• κοτόπουλο
• αυγά

Τα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, το βούτυρο και το ελαιόλαδο, επιτρέπονται στη δίαιτα χωρίς λεκτίνη.

Πολλά είδη ξηρών καρπών, όπως πεκάν, φιστίκια, κουκουνάρια, σπόροι λιναριού, σπόροι κάνναβης, σουσάμι και καρύδια Βραζιλίας, επιτρέπονται επίσης.

Ορισμένα είδη ξηρών καρπών περιέχουν λεκτίνες, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των αμυγδάλων και των ηλιόσπορων.

Περίληψη

Ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λεκτίνες, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε εναλλακτικές με χαμηλή λεκτίνη, όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτες και φράουλες.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λεκτίνες περιλαμβάνουν:

• λαχανικά νυχτολούλουδου, όπως ντομάτες, πατάτες, γκότζι μπέρι, πιπεριές και μελιτζάνες
• όλα τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια, φιστίκια και ρεβίθια
• προϊόντα με βάση τα φιστίκια, όπως το φυστικοβούτυρο και το φυστικέλαιο
• όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με δημητριακά ή αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων των κέικ, των κρακερών και του ψωμιού
• πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα

Ενώ το μαγείρεμα αφαιρεί τις λεκτίνες από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, μπορεί να μην αφαιρεί λεκτίνες από άλλα, όπως τα φιστίκια.

Περίληψη

Στη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, οι άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φιστίκια.

Οδηγίες και συμβουλές διατροφής

Όταν ακολουθείτε οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας χωρίς λεκτίνη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τα άλλα τρόφιμα που τρώτε.

Πολλές από τις τροφές που αποκλείονται σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία. Φροντίστε είτε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά είτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για να το αντισταθμίσετε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χωρίς λεκτίνη:

• Το μούλιασμα και το βράσιμο των φασολιών μειώνουν την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνη.
• Η ζύμωση ή η βλάστηση σιτηρών και φασολιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνη.
• Δοκιμάστε μια δίαιτα αποβολής για να δείτε εάν έχετε τροφική ευαισθησία σε ορισμένες τροφές που περιέχουν λεκτίνη. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε ένα τρόφιμο κάθε φορά και ελέγξτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
• Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλο το φάσμα των θρεπτικών συστατικών σας κάθε μέρα.

Περίληψη

Εάν δοκιμάσετε τη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές τροφίμων.

Η κατώτατη γραμμή

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν κάποιες λεκτίνες, ειδικά όσπρια και δημητριακά.

Η κατανάλωση ωμών τροφών που περιέχουν λεκτίνες ή η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτές, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Η επιστημονική έρευνα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι λεκτίνες επηρεάζουν τους ανθρώπους λείπει. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη μπορεί να είναι ευεργετική για μερικούς ανθρώπους, όπως εκείνους με πεπτικές ευαισθησίες.

Εάν αισθάνεστε δυσφορία μετά το φαγητό, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Επίσης, εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ειδικά εάν είστε έγκυος ή έχετε μια υποκείμενη πάθηση υγείας.

Φροντίστε να ακολουθήσετε μια κριτική προσέγγιση κατά την έρευνα αυτού του διατροφικού σχεδίου. Πολλοί ιστότοποι που το προωθούν προσπαθούν να πουλήσουν προϊόντα.