Τα οφέλη της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης και πώς να το κάνετε

Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;

Το PMR δημιουργήθηκε από τον Αμερικανό γιατρό Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1920. Βασίστηκε στη θεωρία ότι η σωματική χαλάρωση μπορεί να προάγει την ψυχική χαλάρωση.

Ο Jacobson διαπίστωσε ότι μπορείτε να χαλαρώσετε έναν μυ τεντώνοντάς τον και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς τον. Ανακάλυψε επίσης ότι κάτι τέτοιο μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό.

Το PMR παρέχει ένα πλαίσιο για την επίτευξη αυτής της κατάστασης χαλάρωσης. Απαιτεί να εργάζεστε σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να παρατηρήσετε την ένταση στη συγκεκριμένη περιοχή.

Είναι επίσης απαραίτητο να τεντώνετε κάθε μυϊκή ομάδα πριν χαλαρωτικό. Αυτή η δράση τονίζει την αίσθηση χαλάρωσης στην περιοχή.

Ποια είναι τα οφέλη;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία πίσω από τα οφέλη για την υγεία του PMR. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όσα ανακάλυψε η έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτής της τεχνικής.

Μειώνει το άγχος και την ένταση

Η ανακούφιση από το άγχος είναι ένα από τα κύρια οφέλη του PMR. Αυτό περιλαμβάνει γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ή άγχος λόγω στρεσογόνων καταστάσεων.

ΕΝΑ μελέτη 2019 από 50 άνεργους διαπίστωσαν ότι το PMR μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες. Ταυτόχρονα, βελτίωσε τα συναισθήματα ευεξίας και ποιότητας ζωής.

Σε ένα άλλο μελέτη 2019, διαπιστώθηκε ότι το PMR είχε την ικανότητα να ανακουφίζει την ένταση και το άγχος σε οδοντιατρικούς ασθενείς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το PMR βοήθησε επίσης στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε αυτούς τους ασθενείς.

ΕΝΑ μεγαλύτερη μελέτη που έγινε το 2016 διαπίστωσε ότι το PMR ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τη θεραπεία με βελονισμό βοηθώντας στη μείωση των συναισθημάτων έντασης, άγχους και θυμού.

Επίσης, α Μελέτη 2020 διαπίστωσε ότι το PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους σε άτομα με COVID-19, υποδεικνύοντας οφέλη για την αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων.

Βελτιώνει τον ύπνο

Επειδή το PMR προκαλεί χαλάρωση, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Σε ένα Μελέτη 2020, οι ερευνητές εξέτασαν το PMR σε 80 ασθενείς με εγκαύματα. Αυτοί οι ασθενείς συχνά βιώνουν υψηλό άγχος και κακή ποιότητα ύπνου λόγω των σωματικών και ψυχολογικών τους καταστάσεων.

Οι ασθενείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έκανε PMR για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, 3 συνεχόμενες ημέρες. Η άλλη ομάδα μόλις έλαβε τακτική φροντίδα και θεραπεία.

Μετά από 3 ημέρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς που έκαναν PMR εμφάνισαν σημαντική μείωση στο άγχος και βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε μόνο φροντίδα ρουτίνας.

Επιπλέον, σε α Μελέτη 2015το PMR βοήθησε τις μητέρες με πρόωρα μωρά να κοιμούνται καλύτερα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα

Εάν έχετε την τάση να κουβαλάτε ένταση στο λαιμό ή στους ώμους σας, μπορεί να εμφανίσετε πόνο στον αυχένα. Είναι μια κοινή πάθηση που συχνά συνδέεται με ψυχικό και συναισθηματικό στρες.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2013, το PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του χρόνιου μη ειδικού πόνου στον αυχένα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και τη σωματική λειτουργία.

Μειώνει τον πόνο στη μέση

Ο πόνος στη μέση είναι μια άλλη κοινή πάθηση. Έχει πολλές πιθανές αιτίες, αλλά το άγχος μπορεί να το επιδεινώσει.

ΕΝΑ μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι 8 εβδομάδες PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνιου πόνου στη μέση.

Αλλο Μελέτη 2014 ανακάλυψε ότι το PMR, συνοδευόμενο από μουσική, έχει την ικανότητα να μειώνει τον πόνο στη μέση σε έγκυες γυναίκες.

Βελτιώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση, ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό. Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, αλλά το PMR μπορεί να βοηθήσει.

Σε ένα μελέτη 2019το PMR με μουσικοθεραπεία βελτίωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μια μελέτη που έγινε το 2018, η οποία χρησιμοποίησε PMR από μόνη της, διαπίστωσε επίσης ότι είχε την ικανότητα να βελτιώνει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Και στις δύο μελέτες, ωστόσο, δεν φάνηκε να έχει επίδραση στη διαστολική αρτηριακή πίεση.

Μειώνει τη συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας

Η ημικρανία είναι μια νευρολογική πάθηση που προκαλεί έντονο πόνο στο πρόσωπο και το κεφάλι. Οι κρίσεις ημικρανίας μπορεί να προκληθούν από το στρες, συμπεριλαμβανομένων των συνηθισμένων καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2016, το PMR μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των επεισοδίων ημικρανίας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι βοηθά εξισορροπώντας τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι συχνά χαμηλός σε άτομα με ημικρανία.

Μειώνει τα συμπτώματα της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ).

Το συναισθηματικό στρες μπορεί να προκαλέσει διαταραχή της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ), μια κατάσταση που οδηγεί σε ακαμψία και κλείδωμα της γνάθου.

ΕΝΑ μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η ηρεμιστική επίδραση του PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του TMJ. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη βίωσαν λιγότερο έντονο πόνο και ένταση μετά την εξάσκηση της τεχνικής.

Πώς να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Το PMR είναι μια εύκολη τεχνική που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι εστίαση, προσοχή και ένα ήσυχο σημείο όπου δεν θα αποσπάτε την προσοχή σας.

Το κλειδί με αυτήν την τεχνική είναι να τεντώσετε κάθε μυϊκή ομάδα και να κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς αφήνετε τους μύες σας να χαλαρώσουν πλήρως για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη μυϊκή ομάδα.

Συμβουλές για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στις τεχνικές χαλάρωσης ή στο PMR, λάβετε υπόψη αυτές τις χρήσιμες συμβουλές:

• Αφιερώστε 15 έως 20 λεπτά για PMR. Κάντε το σε μια ήσυχη, άνετη περιοχή.
• Κλείστε το τηλέφωνό σας για να αποφύγετε περισπασμούς.
• Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περισσότερη ένταση. Εισπνεύστε βαθιά όταν τεντώνετε τους μύες σας και εκπνεύστε πλήρως όταν χαλαρώνετε.
• Μετακινηθείτε με μια σειρά που λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε από το κεφάλι σας, αν θέλετε, και να μετακινηθείτε προς τα κάτω στο σώμα σας.
• Φορέστε φαρδιά, ελαφριά ρούχα.
• Ασκήστε το PMR ακόμα και όταν αισθάνεστε ήρεμοι, ειδικά στην αρχή. Αυτό θα διευκολύνει την εκμάθηση της μεθόδου.

Μπορεί να σας βοηθήσει να ακούσετε μια εγγραφή PMR. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα χωρίς να σκέφτεστε συνεχώς τις οδηγίες.

Εδώ μπορείτε να βρείτε καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις:

• YouTube
• podcast ευεξίας ή διαλογισμού
• εφαρμογές για κινητά όπως Headspace

Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσει σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης.

Η κατώτατη γραμμή

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική χαλάρωσης. Περιλαμβάνει τέντωμα και στη συνέχεια χαλάρωση των μυών σας, έναν προς έναν. Αυτό σας βοηθά να απελευθερώσετε τη σωματική ένταση, η οποία μπορεί να μειώσει το στρες και το άγχος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το PMR προσφέρει μια σειρά από οφέλη, όπως ανακούφιση από τον πόνο και καλύτερο ύπνο. Μπορεί επίσης να μειώσει τις κρίσεις ημικρανίας, τη συστολική αρτηριακή πίεση και τα συμπτώματα TMJ.

Μπορείτε να κάνετε PMR στην άνεση του σπιτιού σας. Ασκήστε την τεχνική τακτικά για καλύτερα αποτελέσματα. Με τον καιρό, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και ψυχικά πιο ήρεμοι.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος