Είναι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα είναι μια πρακτική που πολλοί άνθρωποι ορκίζονται για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη γενική υγεία. Η δίαιτα ενός γεύματος την ημέρα αναφέρεται επίσης ως OMAD.

Αν και το περιεχόμενο και ο χρόνος του γεύματος ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα OMAD περιορίζουν συνήθως την πρόσληψη θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα ή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τα πιθανά οφέλη για την υγεία του OMAD σχετίζονται κυρίως με τη νηστεία — τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης χρονικής περιόδου — και τον περιορισμό των θερμίδων γενικά.

Πως δουλεύει

Υπάρχουν πολλοί τύποι πρακτικών διαλείπουσας νηστείας και πολλοί τρόποι εφαρμογής του OMAD.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα μόνο γεύμα και νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας ή ένα γεύμα και κατανάλωση περιορισμένων ποσοτήτων φαγητού κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.

Αυτό το είδος διατροφής δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη νηστεία περιλαμβάνουν τη δυνατότητα μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, μείωση του σακχάρου στο αίμα και μείωση της φλεγμονής (1).

Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλα σχήματα νηστείας, όπως η μέθοδος 16/8, η οποία περιλαμβάνει 8ωρη διατροφή και 16ωρη νηστεία, η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος την ημέρα είναι μία από τις πιο ακραίες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας.

Μερικές δημοφιλείς δίαιτες ενθαρρύνουν την κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα. Για παράδειγμα, όταν ακολουθεί τη δίαιτα Πολεμιστή, ένα άτομο τρώει ένα μόνο γεύμα την ημέρα, κάνοντας ποδήλατο ανάμεσα σε μεγάλες περιόδους νηστείας με μικρές περιόδους κατανάλωσης ενέργειας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν το OMAD επιλέγουν να καταναλώνουν μόνο δείπνο, αν και άλλοι επιλέγουν το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα ως ένα γεύμα τους. Ορισμένες εκδοχές αυτού του διατροφικού μοτίβου επιτρέπουν ένα ή δύο σνακ εκτός από το ένα γεύμα.

Ωστόσο, ορισμένοι λάτρεις του OMAD δεν καταναλώνουν τίποτα που να περιέχει θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας τους και καταναλώνουν μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος που έχουν επιλέξει, το οποίο συνήθως διαρκεί περίπου μία ώρα.

Απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό είτε αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Ο περιορισμός των θερμίδων, όπως και να τον πετύχετε, θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν τη μέθοδο OMAD είναι πιθανό να χάσουν βάρος απλώς και μόνο επειδή λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως κατά τη διάρκεια ενός κανονικού μοτίβου διατροφής.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σε μια χρονική περίοδο 4 ωρών το βράδυ οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από ό,τι όταν έτρωγαν τρία ξεχωριστά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.2).

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένων των παρατεταμένων περιόδων νηστείας όπως το OMAD, είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό από τις παραδοσιακές μεθόδους περιορισμού των θερμίδων, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε κάθε γεύμα (3).

Μια ανάλυση που περιελάμβανε 50.660 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 1 ή 2 γεύματα την ημέρα είχαν ετήσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν 3 γεύματα την ημέρα.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι μια ολονύκτια νηστεία 18 ή περισσότερων ωρών συσχετίστηκε με μειωμένο σωματικό βάρος, σε σύγκριση με τα μικρότερα παράθυρα νηστείας (4).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη απώλειας βάρους σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία γενικά, και όχι μόνο με το OMAD.

Επιπλέον, οι ακραίες μέθοδοι νηστείας, όπως το OMAD, μπορεί να έχουν παρενέργειες που πρέπει να λάβουν υπόψη τους οι άνθρωποι, όπως αυξημένη πείνα και προβληματικές μεταβολικές αλλαγές (5).

Οφέλη

Εκτός από την απώλεια βάρους, η έρευνα έχει συνδέσει τη νηστεία με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της «κακής» χοληστερόλης LDL (6, 7).

Η νηστεία έχει επίσης συσχετιστεί με μείωση των δεικτών φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (6).

Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να προσφέρει μοναδικά οφέλη για την υγεία του νευρικού συστήματος. Μπορεί να επιβραδύνει τον νευροεκφυλισμό και να προάγει τη μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα σε ζώα (8, 9).

Ωστόσο, αν και αυτά τα πιθανά οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τη νηστεία γενικά και όχι με το OMAD ειδικά.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το πρότυπο OMAD μπορεί να είναι πιο επιζήμιο για την υγεία από άλλες, λιγότερο περιοριστικές μεθόδους νηστείας (2, 10, 11).

Μειονεκτήματα

Αν και η έρευνα έχει συσχετίσει τη νηστεία και τον περιορισμό των θερμίδων με διάφορα οφέλη για την υγεία, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο υπερβολικός περιορισμός – που μπορεί να περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα – μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Για παράδειγμα, μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτός ο ακραίος περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ολική και LDL «κακή» χοληστερόλη και υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με κανονικά πρότυπα διατροφής ή λιγότερο ακραίες μεθόδους νηστείας (2).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, να καθυστερήσει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που διεγείρει την όρεξη, σε σύγκριση με την κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα (10).

Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων σε ένα γεύμα την ημέρα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες υπογλυκαιμίας ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (11).

Εκτός από αυτές τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες, η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως (12):

• ναυτία
• ζάλη
• ευερέθιστο
• χαμηλή ενέργεια
• δυσκοιλιότητα

Η δίαιτα OMAD δεν είναι επίσης κατάλληλη για πολλές ομάδες ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν, παιδιά και έφηβοι, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Ο περιορισμός της πρόσληψης σε ένα γεύμα την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές τάσεις, να επηρεάσει την κοινωνική ζωή ενός ατόμου και να είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους περισσότερους να τηρήσουν.

Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να προσλάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας και να οδηγήσουν σε σοβαρούς κινδύνους.

Τέλος, μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν το διατροφικό μοτίβο OMAD θα καταναλώσουν φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως fast food, πίτσα, ντόνατς και παγωτό, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Ενώ αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ταιριάζουν σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, η αποκλειστική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Συνολικά, αν και υπάρχουν οφέλη που σχετίζονται με τη νηστεία και τον περιορισμό των θερμίδων, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση 2 ή 3 γευμάτων την ημέρα είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή για τη συνολική υγεία από το να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα (5).

Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε

Ανεξάρτητα από το είδος του διατροφικού μοτίβου που θα επιλέξετε, η πρόσληψή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Αν και οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας δεν θα συνιστούσαν να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, εάν επιλέξετε αυτό το μοτίβο διατροφής, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, όπως:

• φρούτα, όπως μούρα, εσπεριδοειδή και μπανάνες
• λαχανικά, όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και πιπεριές
• αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα βουτύρου, βρώμη, κινόα και κριθάρι
• υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και καρύδα χωρίς ζάχαρη
• όσπρια, όπως ο αρακάς, τα ρεβίθια, οι φακές και τα μαύρα φασόλια
• σπόρους, ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, όπως κάσιους, μακαντάμια, αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας
• γαλακτοκομικά και εναλλακτικά προϊόντα φυτικής προέλευσης, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γάλα καρύδας και γάλα κάσιους
• πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου και αυγά

Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• γρήγορο φαγητό
• ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα
• άσπρο ψωμί
• ζαχαρούχα δημητριακά
• σόδα
• πατατάκια

Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν μικρή διατροφική αξία και η πολύ συχνή κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο ασθένειας (13).

Κατά τη διάρκεια των παραθύρων νηστείας, η δίαιτα OMAD απαιτεί από τους ανθρώπους να περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο.

Στην αυστηρή δίαιτα OMAD, αυτό σημαίνει πλήρη περιορισμό των θερμίδων. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε νερό και άλλα μη θερμιδικά ποτά σε περιόδους νηστείας.

Άλλοι επιλέγουν να τρώνε σνακ με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως:

• ασπράδια
• κοτόπουλο
• τόνος

Και πάλι, οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης δεν συνιστούν να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι επιζήμιο για τη συνολική υγεία.

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτό το διατροφικό μοτίβο, συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές πριν ξεκινήσετε.

Δείγμα μενού

Το να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα είναι απίθανο να σας δώσει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει, εκτός εάν το προγραμματίσετε προσεκτικά. Η επιλογή να φάτε σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα, μάλλον δεν θα πρέπει να το κάνετε 7 ημέρες την εβδομάδα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν το μοτίβο OMAD μερικές ημέρες την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα κανονικό διατροφικό πρότυπο ή ένα λιγότερο περιοριστικό σχήμα διαλείπουσας νηστείας, όπως η μέθοδος 16/8.

Εάν τρώτε ένα γεύμα την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε τα γεύματα όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα γεύματα πρέπει να αποδίδουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες, τις οποίες μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να καταναλώσουν σε ένα κανονικό παράθυρο γευμάτων.

Εάν δυσκολεύεστε να προσλάβετε αρκετές θερμίδες σε ένα γεύμα, σκεφτείτε να αυξήσετε το διατροφικό σας παράθυρο κατά μία ώρα περίπου και να χωρίσετε το γεύμα σας σε δύο μικρότερα γεύματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες χωρίς να χορτάσετε υπερβολικά.

Ακολουθούν ορισμένες διατροφικά ολοκληρωμένες ιδέες γευμάτων που είναι πιθανό να ξεπεράσουν τις 1.200 θερμίδες, εφόσον οι μερίδες είναι αρκετά μεγάλες:

• Κοτόπουλο φούρνου με πουρέ γλυκοπατάτας με βούτυρο και ψητό μπρόκολο με ελαιόλαδο, ακολουθούμενο από πλήρες ελληνικό γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μέλι.
• Σολομός στη σχάρα με γκουακαμόλε, καστανό ρύζι και σαλάτα μαύρων φασολιών και ψητά πλατάνια, ακολουθούμενο από φρούτα που σερβίρονται με βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους κάνναβης και νιφάδες καρύδας.
• Ομελέτα αυγών με κατσικίσιο τυρί, αβοκάντο και ψητά λαχανικά μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας, τραγανές φέτες πατάτας φούρνου, ακολουθούμενες από μια πλευρά φρούτου βουτηγμένη σε μαύρη σοκολάτα και σαντιγί.

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και να περιλαμβάνει:

• υδατάνθρακες
• λίπη
• πρωτεΐνες

Σε μια μέρα, η κατανάλωση 1.200 θερμίδων είναι ένα γενικό ελάχιστο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ πιο δύσκολος για όσους ακολουθούν συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα, όπως δίαιτες vegan ή δίαιτες χαμηλών λιπαρών, λόγω του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να χωρέσουν σε ένα μόνο γεύμα.

Συνολικά, το να προσπαθείς να συγκεντρώσεις όλες τις θερμίδες σου σε ένα γεύμα δεν είναι απαραίτητο, ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο στόχος για την υγεία σου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο δεν είναι επίσης βιώσιμο ή πρακτικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα για τη συνολική υγεία.

Αν και η νηστεία γενικά – συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης νηστείας – μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία χρησιμοποιώντας πολύ πιο βιώσιμες μεθόδους.

Οι πιο βιώσιμες δίαιτες περιλαμβάνουν διαλείπουσα νηστεία 16/8 ή απλώς ακολουθώντας μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλότερες θερμίδες, εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή με πλεόνασμα και θέλετε να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συμβουλεύουν ενάντια στα διατροφικά πρότυπα OMAD λόγω της ακραίας φύσης τους.

Οι άνθρωποι μπορούν να ενθαρρύνουν καλύτερη συνολική υγεία μέσω πιο βιώσιμων μεθόδων.