Τι είναι καλύτερο – Κάθισμα μπροστά ή Πίσω Squat;

Ποια είναι η σύντομη απάντηση;

Όταν σκέφτεστε αν θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν ή μπροστινό squat, σκεφτείτε πρώτα τις δικές σας ικανότητες και μετά τους στόχους σας.

Ενώ και οι δύο ασκήσεις είναι ωφέλιμες, το μπροστινό squat απαιτεί πολύ περισσότερη κινητικότητα από το πίσω squat, επομένως το squat πίσω μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για όσους ξεκινούν.

Εάν αισθάνεστε άνετα και με τις δύο κινήσεις, σκεφτείτε τους στόχους σας.

Αν κοιτάτε περισσότερη δύναμη και δύναμη, παραμείνετε με το πίσω squat.

Αν θέλετε να αναπτύξετε μερικούς δολοφονικούς τετράδες, εστιάστε στα μπροστινά squats.

Δουλεύουν τους ίδιους μύες;

Τόσο το πίσω squat όσο και το μπροστινό squat θα σας δώσουν φονικά παιχνίδια παντού. Αν και είναι και τα δύο μια παραλλαγή του squat, το καθένα τονίζει διαφορετικούς μύες.

Τα πλάτη squats στοχεύουν στην οπίσθια αλυσίδα – ή στο πίσω μέρος του σώματός σας – συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Τα τετράγωνα και ο πυρήνας εμπλέκονται επίσης.

Μπροστινή ζώνη οκλαδόν στην πρόσθια αλυσίδα – ή στο μπροστινό μέρος του σώματός σας – για να χτυπήσετε πιο δυνατά τους τετρακέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης. Οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι εμπλέκονται επίσης εδώ.

Προσφέρουν τα ίδια φυσικά οφέλη;

Εν ολίγοις, ναι — τα πίσω και τα μπροστινά squat προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη.

Και οι δύο σας βοηθούν να αποκτήσετε δύναμη στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, που με τη σειρά τους βοηθούν με χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα και η δύναμη.

Τα μπροστινά squat μπορεί να είναι ευκολότερα στο κάτω μέρος της πλάτης επειδή η θέση του βάρους δεν συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη όπως θα έκανε σε ένα squat στην πλάτη.

Αυτό το όφελος συνοδεύεται επίσης από ένα πιθανό μειονέκτημα – επειδή το βάρος τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια ενός μπροστινού squat, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε όσο θα κάνατε σε ένα squat πίσω.

Πώς κάνετε κάθε τύπο;

Ενώ η βάση των κινήσεων του πίσω και του μπροστινού squat είναι η ίδια, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις σε κάθε άσκηση.

Πίσω οκλαδόν

Να εκτελέσει:

1. Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας την στις παγίδες σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και το στήθος προς τα πάνω.
3. Αρχίστε να κάθεστε ανάσκελα στους γοφούς σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και ρίχνοντας τον πισινό σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και ότι το βλέμμα σας παραμένει μπροστά.
4. Όταν οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα με το έδαφος, κάντε μια παύση και μετά σηκωθείτε πίσω, σπρώχνοντας ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Μπροστινό squat

Να εκτελέσει:

1. Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στην μπροστινή σας πλευρά, ακουμπώντας την στους ώμους σας.
2. Στερεώστε τα δάχτυλά σας σε μια λαβή ακριβώς έξω από τους ώμους σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα επάνω.
3. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, ξεκινώντας την κίνηση στους γοφούς σας και λυγίζοντας τα γόνατα, ρίχνοντας τον πισινό σας προς το πάτωμα.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας πέφτουν έξω και το στήθος σας παραμένει ψηλά, αντιστεκόμενοι στο τράβηγμα για να πέσει προς τα εμπρός.

Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας — και πώς;

Τόσο τα πίσω squat όσο και τα μπροστινά squat είναι χρήσιμα, αλλά ρίχνοντας μια ματιά στο επίπεδο ικανοτήτων και στους στόχους σας θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε σε ποια άσκηση θα πρέπει να εστιάσετε.

Θα χρειαστείτε καλή κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους, στους καρπούς, στους γοφούς και στους αστραγάλους σας για να εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα ένα μπροστινό squat.

Ένα squat στην πλάτη δεν απαιτεί τόση κινητικότητα, επομένως είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε εδώ και να εστιάσετε στη φόρμα σας και στη δύναμή σας.

Εάν αισθάνεστε άνετα και με τις κινήσεις του πίσω και του μπροστινού squat, τότε σκεφτείτε επίσης τους στόχους σας.

Τα πλάτη squat σάς επιτρέπουν να προσθέτετε βάρος πιο γρήγορα, κάτι που προάγει τη δύναμη και τη δύναμη.

Ενώ τα μπροστινά squat μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της δύναμης και της δύναμης – αν και όχι τόσο γρήγορα – είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων.

Έτσι, εάν η αισθητική είναι ο στόχος σας, σκεφτείτε να δώσετε προτεραιότητα στα μπροστινά squats.

Αν θέλετε να αποκομίσετε δύναμη, δύναμη, και αισθητικά οφέλη, ενσωματώστε στη ρουτίνα σας τόσο το πίσω squat όσο και το μπροστινό squat.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη σε κάθε τύπο;

Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για την ασφαλή και αποτελεσματική εκτέλεση των πίσω και μπροστινών squats.

Και οι δύο κινήσεις – ειδικά το μπροστινό squat – χρειάζονται λίγη εξοικείωση.

Συνήθη λάθη στο squat στην πλάτη

• Τα γόνατα υποχωρούν ή κινούνται προς τα εμπρός. Η σωστή τοποθέτηση του γονάτου είναι το κλειδί για ένα squat. Τα γόνατά σας πρέπει να πιέζουν προς τα έξω και να μην πέφτουν πάνω από τη γραμμή των ποδιών σας.
• Έλλειψη βάθους. Οι μηροί σας πρέπει να φτάνουν παράλληλα με το έδαφος σε ένα πίσω squat. Εάν περιορίσετε το εύρος της κίνησής σας, δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από την κίνηση και μπορεί να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• Πτώση στήθους. Αφήνοντας το στήθος σας να πέσει προς τα εμπρός, αποδεσμεύει την οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία είναι το κλειδί για ένα οκλαδόν πλάτης. Το να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και να κρατήσετε το βλέμμα σας μπροστά, θα σας βοηθήσει να το καταπολεμήσετε.

Συνήθη λάθη στο μπροστινό squat

• Πτώση αγκώνων. Το να ρίξετε τους αγκώνες σας σημαίνει ότι θα γέρνετε μπροστά στην κίνηση. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω προς την οροφή για να βεβαιωθείτε ότι θα καθίσετε πίσω στους γοφούς σας.
• Όχι να κάθεσαι σε τακούνια. Ενώ σε ένα squat προς τα πίσω θέλετε να φανταστείτε να κάθεστε πίσω στους γοφούς σας, σε ένα squat μπροστά, αυτό το σύνθημα θα προκαλέσει υπερβολική κλίση προς τα εμπρός. Αντίθετα, σκεφτείτε να πέσετε κατευθείαν στις φτέρνες σας για να αντισταθείτε στο να πέσετε μπροστά.
• Στρογγυλοποίηση στο πάνω μέρος της πλάτης. Επειδή το βάρος είναι μπροστά, το πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί εύκολα να στρογγυλευτεί κάτω από την αντίσταση. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης για σωστή ευθυγράμμιση.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Η εκμάθηση της σωστής φόρμας squat χωρίς βάρος είναι το κλειδί πριν προσθέσετε οποιαδήποτε πρόσθετη αντίσταση.

Μόλις η φόρμα σας είναι συμπαγής, προσθέστε βάρος σε μια φόρμα squat πίσω ή μπροστά.

Ξεκινήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων πριν αυξήσετε το βάρος.

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που πρέπει να εξεταστούν;

Σκεφτείτε το κύπελλο squat ως εναλλακτική στο πίσω ή στο μπροστινό squat, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Η κίνηση είναι φυσική και μεταφράζεται στην καθημερινή ζωή, ενώ σας βοηθά να τελειοποιήσετε την καλή φόρμα squat — όρθιο κορμό, δυνατό πυρήνα και γόνατα έξω.

Να εκτελέσει:

1. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα κάθετα, πιάνοντάς τον με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το βάρος στο στήθος σας. Θα πρέπει να παραμένει σε επαφή με το σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, καθισμένοι πίσω στους γοφούς, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τον κορμό όρθιο.
4. Αφήστε τους αγκώνες να παρακολουθούν ανάμεσα στα γόνατα, σταματώντας όταν έρχονται σε επαφή.
5. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική θέση.

Η κατώτατη γραμμή

Τα πίσω squat και τα μπροστινά squat έχουν το καθένα τη θέση του, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Εάν μπορείτε, ενσωματώστε και τα δύο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.