13 Κινήσεις που καίνε το σώμα που δεν απαιτούν βάρη

Η προθέρμανση

Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ θα κάνουν τη δουλειά. Τεντώστε ή ρολό αφρού στη συνέχεια για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο.

Συνδυάστε 5-6 από αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε μια απαιτητική ρουτίνα:

1. Περιστροφικές υποδοχές

Ένα στρίψιμο σε ένα jumping jack, οι περιστροφικοί γρύλοι είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια προπόνηση. Θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ζεστάνουν τους μύες σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε μια φαρδιά στάση με απαλά γόνατα. Τα δικα σου
   Οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται ευθεία προς τα πλάγια σας, ώστε να είναι παράλληλοι με τους
   έδαφος.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και το κεφάλι και το λαιμό
   ακίνητο, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς και περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι
   αγγίζει το έδαφος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε το
   πόδια μαζί.
4. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα έξω, μεντεσέ
   προς τα εμπρός ξανά και περιστρέψτε προς τα αριστερά, αγγίζοντας το χέρι σας στο έδαφος.
5. Επιστροφή στην αρχή. Πήδα τα πόδια σου μαζί και
   στρίψτε ξανά προς τα δεξιά.
6. Ολοκληρώστε 12–15 επαναλήψεις για 3 σετ.

2. Σφαιρίδια από σανίδες

Οι σανίδες είναι μια βασική (αλλά όχι εύκολη!) άσκηση που παρέχει οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Η προσθήκη του αγγίγματος κάτω στοχεύει ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας στα χέρια σας.
   Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι στερεωμένος και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη
   πρέπει να είναι ουδέτερη.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και πίσω
   προς τον αριστερό μηρό σας, χτυπώντας τον με τα δάχτυλά σας. Επιστρέψτε σε μια σανίδα.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, χτυπώντας το δεξί σας
   μηρό και επιστροφή σε σανίδα.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 συνολικά πατημάτων.

3. Βηματικά βήματα

Τα βήματα θα κάψουν το κάτω μισό σας. Επιπλέον, είναι ιδανικά για την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Κατευθύνσεις:

1. Αρχίστε να στέκεστε μπροστά σε έναν πάγκο που φτάνει τα γόνατα,
   ή περπατήστε με τα πόδια σας ενωμένα.
2. Μπείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι,
   σπρώχνοντας τη φτέρνα σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, κατεβαίνοντας προς τα πίσω
   το ΠΑΓΚΑΚΙ.
4. Ολοκληρώστε 10–15 επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια
   αλλάξτε και ολοκληρώστε 10–15 επαναλήψεις, οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι.
5. Συμπληρώστε 3 σετ.

4. Ορειβάτες

Δεν χρειάζονται βάρη όταν μπορείτε να κάνετε μερικά σετ ορειβατών. Η υποστήριξη του σωματικού σας βάρους – σε συνδυασμό με την κίνηση στο γόνατο – θα πυροδοτήσει τους μύες και τους πνεύμονές σας.

Κατευθύνσεις:

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας
   επεκτάθηκε.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σου και διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη και
   ουδέτερος λαιμός, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας. Επεκτείνετε το και
   οδήγησε αμέσως το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σου.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε
   διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
4. Συμπληρώστε 3 συνολικά σετ.

5. Άλματα squat

Η πλειομετρική είναι ασκήσεις που απαιτούν από τους μύες σας να ασκήσουν μεγάλη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα άλματα κατάληψης είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. Θα κερδίσετε πολλά χρήματα με λίγα μόνο σετ από αυτά. Προειδοποίηση: Έχουν μεγάλη πρόσκρουση, οπότε αν οι αρθρώσεις σας είναι ευαίσθητες, προχωρήστε με προσοχή.

Κατευθύνσεις:

1. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν με τα χέρια λυγισμένα
   και τα χέρια μαζί μπροστά σας.
2. Εκραγείτε σε ένα άλμα, σπρώχνοντας μέσα και
   προσγειώνοντας ξανά στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Όταν φτάσετε ξανά στο έδαφος, κάντε οκλαδόν και
   επαναλαμβάνω.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων.

6. Burpees

Ένας άλλος τύπος πλειομετρικής άσκησης υψηλής πρόσκρουσης, τα burpees είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα που θα πυροδοτήσει γρήγορα τις θερμίδες.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στέκοντας ίσια με τα πόδια στο πλάτος των ώμων
   χωριστά και τα χέρια κάτω από τα πλάγια σας.
2. Αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω
   μπροστά σου. Μόλις φτάσουν στο έδαφος, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω
   οπότε καταλήγεις σε ψηλή θέση σανίδας.
3. Αμέσως μετά φτάσετε στην ψηλή σανίδα
   θέση, πηδήξτε τα πόδια σας μέχρι τις παλάμες σας αρθρώνοντας στη μέση. Πάρε το δικό σου
   πόδια όσο πιο κοντά στα χέρια σας μπορείτε, προσγειώνοντάς τα έξω από τα χέρια σας αν
   απαραίτητη.
4. Σηκωθείτε και πηγαίνετε αμέσως σε ένα άλμα squat.
5. Αφού προσγειωθείτε, τεντώστε ξανά τα πόδια σας προς τα έξω,
   συνεχίζοντας τα βήματα 3-4.
6. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις.

7. Μόνιμοι πλαϊνοί λυκίσκοι

Οι πλάγιες (πλάι-πλάι) κινήσεις είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός καλά στρογγυλεμένου σχήματος άσκησης. Τα όρθια πλαϊνά λυκίσκο είναι εξαιρετικά για την κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα δικά σας
   τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στα πλευρά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μαλακά.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, πηδήξτε προς τα δεξιά,
   απογείωση και προσγείωση στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Μόλις φτάσετε στο έδαφος, μεταβείτε στο
   το αριστερό.
4. Επαναλάβετε 20 επαναλήψεις για 3 σετ.

8. Πουλαπ

Ένα τυπικό pullup είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, ακόμη και για άπληστους ασκούμενους. Ωστόσο, η πληρωμή του αξίζει τον κόπο. Χρησιμοποίησε ένα pullup band για βοήθεια και εξακολουθεί να αποκομίζει τα οφέλη.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε κάτω από μια ράβδο έλξης και πιάστε την με
   τα χέρια σας, τοποθετώντας τα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και κρεμάστε από τα πόδια σας
   χέρια, στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω λυγίζοντας τα χέρια σας και τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω
   το έδαφος.

9. Σφυγμοί squat

Το να κρατάτε μια θέση squat και να παλεύετε εκεί αυξάνει τον χρόνο υπό τάση ή την ποσότητα εργασίας που κάνει ο μυς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Νιώστε αυτό το κάψιμο!

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε σε θέση squat με τα χέρια σας
   μαζί μπροστά σας.
2. Σηκώστε ελαφρά, πιέζοντας τις φτέρνες σας,
   μετά πίσω πάλι.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

10. Φλατιρίσματα

Αν και στοχεύουν τον πυρήνα σας, το flutter χτυπά επίσης μηδενικά στους γοφούς. Τρία σετ από αυτά θα σας κάνουν να το νιώσετε την επόμενη μέρα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας
   εκτείνεται στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
2. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα κάτω
   γειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ διατηρείτε την επαφή μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης σας
   και το έδαφος.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι για να ξεκινήσετε και χαμηλώστε το
   το αριστερό πόδι κάτω με τον ίδιο τρόπο.
4. Ολοκληρώστε 20 συνολικά επαναλήψεις για 3 σετ.

11. Pushupμικρό

Τα pushups βασικά, αλλά όχι πολύ, απαιτούν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, ναι, αλλά και σταθεροποίηση του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος. Εύκολα τροποποιήσιμα (πέσε στα γόνατα ή εκτέλεσε από μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένας πάγκος), είναι μια καθολική άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τη λεκάνη σας
   κουμπωμένο, λαιμό ουδέτερο και παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συγουρεύομαι
   Οι ώμοι σας περιστρέφονται επίσης προς τα πίσω και προς τα κάτω.
2. Καθώς στερεώνετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη,
   αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας ενώ τους κρατάτε σφιγμένους
   το σώμα σου. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα.
3. Τεντώστε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε τους
   το σώμα πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

12. Άλματα πλάτους

Μια άλλη κίνηση μεγάλης πρόσκρουσης (παρατηρώντας ένα μοτίβο εδώ;), τα ευρέως άλματα απαιτούν πολλή δύναμη, επομένως καίνε πολλή ενέργεια.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
   χωριστά και τα χέρια κάτω στο πλάι.
2. Καθίστε οκλαδόν μέχρι τη μέση και χρησιμοποιήστε αυτό το εκρηκτικό
   ενέργεια για να πηδήξεις προς τα εμπρός, ρίχνοντας τα χέρια σου προς τα εμπρός ταυτόχρονα.
3. Προσγειωθείτε με ένα μαλακό πόδι και ελαφρώς το βάρος σας
   προς τα εμπρός.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

13. Split squats

Οποιαδήποτε άσκηση που δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους – τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας – είναι βέβαιο ότι θα αποφέρει πολλά. Τα split squats είναι ακριβώς αυτό.

Κατευθύνσεις:

1. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι
   σχηματίζουν μια κλιμακωτή στάση. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι
   το αριστερό σας γόνατο σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και
   επαναλαμβάνω.

Για πόσο καιρό πρέπει να κάνετε αυτή τη ρουτίνα;

Τα βάρη δεν απαιτούνται για μια προπόνηση που καίει το σώμα. Ανακατέψτε και συνδυάστε αυτές τις 13 ασκήσεις σωματικού βάρους για να δείτε αποτελέσματα σε μόλις έναν ή δύο μήνες.

Θυμηθείτε: Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι το άλλο κομμάτι του παζλ. Αν και δεν θα δείτε πραγματικές αλλαγές χωρίς να ασχοληθείτε με τη διατροφή σας, μπορείτε να είστε δυνατοί και δυνατοί.

3 στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.