Πρέπει να παίρνω βιταμίνες για απώλεια βάρους;
Το να χάσεις βάρος δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να σκάσεις μερικά μαγικά χάπια. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βιταμίνες και μέταλλα που μπορείτε να πάρετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά εάν κάνετε περιορισμένη δίαιτα, η προσθήκη μερικών ασφαλών συμπληρωμάτων βιταμινών θα μπορούσε να προσφέρει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα ίσα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος και να το διατηρήσετε.
1. Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν:
- θειαμίνη (Β-1)
- ριβοφλαβίνη (Β-2)
- νιασίνη (Β-3)
- παντοθενικό οξύ (Β-5)
- πυριδοξίνη (Β-6)
- βιοτίνη (Β-7)
- φυλλικό οξύ (Β-9)
- κοβαλαμίνη (Β-12)
Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για έναν πλήρως λειτουργικό μεταβολισμό. Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να βοηθούν το σώμα σας να μεταβολίζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια στα τρόφιμα.
Η θειαμίνη (Β-1), για παράδειγμα, βοηθά τα κύτταρα του σώματος να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Με άλλα λόγια, τα χαμηλά επίπεδα μιας ή περισσότερων από αυτές τις βιταμίνες σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργεί στα καλύτερά του. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη.
Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β σε μια σειρά από τρόφιμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φακές
- γάλα
- αυγά
- άπαχο κρέας
- ολικής αλέσεως
- πατάτες
- μπανάνες
Η κοβαλαμίνη (Β-12) δεν βρίσκεται σε κανένα φυτικό προϊόν, επομένως είναι δύσκολο για κάποιον που ακολουθεί μια vegan διατροφή να πάρει αρκετό.
Υπόδειξη: Γενικά, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β είναι γνωστά ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορούν εύκολα να βρεθούν στα καταστήματα ή στο διαδίκτυο.
Δοκίμασέ το: Ψώνια για συμπληρώματα βιταμίνης Β.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Το σώμα σας μπορεί να πάρει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται με την ευγένεια του ήλιου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα περνούν πάρα πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε κλίματα όπου ο ήλιος δεν λάμπει πάντα.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D από τα τρόφιμα είναι δύσκολη, επομένως συχνά συνιστώνται συμπληρώματα. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. Η θετική στάση είναι επίσης θεμελιώδης για μια αποτελεσματική δίαιτα.
Οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερα από τα κανονικά επίπεδα βιταμίνης D ορού σε παχύσαρκα άτομα. Ο ακριβής ρόλος της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους είναι ακόμα ασαφής.
Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος στο στομάχι από όσους δεν έπαιρναν συμπληρώματα.
Πηγές τροφίμων: Ενώ ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα, ειδικά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Οι τροφές με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- μουρουνόλαδο
- σαρδέλες
- τόνος
- σολομός
- κρόκος αυγού
- εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι
- εμπλουτισμένα δημητριακά
Υπόδειξη: Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D εάν περνάτε τις περισσότερες μέρες σας σε εσωτερικούς χώρους. Είναι ακόμα σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.
Δοκίμασέ το: Ψώνια για συμπληρώματα βιταμίνης D.
3. Σίδερο
Ο σίδηρος παίζει ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Αυτό, με τη σειρά του, τους βοηθά να κάψουν λίπος.
Πολύ λίγο σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:
- κούραση
- αδυναμία
- χαμηλά επίπεδα ενέργειας
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μειώνουν επίσης τη σωματική αντοχή και την αθλητική σας απόδοση.
Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν βαριές εμμηνορροϊκές περιόδους και οι άνθρωποι που δίνουν συχνά αίμα είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου.
Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα σιδήρου.
Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας με τις ακόλουθες τροφές:
- άπαχα κρέατα
- οστρακόδερμο
- φασόλια
- σπανάκι
Το σώμα σας απορροφά τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας καλύτερα από τον σίδηρο που προέρχεται από φυτική πηγή. Δεν είσαι κρεατοφάγος; Μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου εάν δεν έχετε αντικαταστήσει σωστά το κρέας με άλλη πηγή σιδήρου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως φράουλες ή ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης.
Υπόδειξη: Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου με το φαγητό και προσθέστε επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Δοκίμασέ το: Ψώνια για συμπληρώματα σιδήρου.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Αυτό το ορυκτό δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα. Αυτά τα συστήματα είναι υπεύθυνα για ένα ευρύ φάσμα αντιδράσεων στο σώμα, όπως:
- τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος
- ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- διατηρώντας γερά τα οστά
- διατηρώντας την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
Οι διατροφικές έρευνες σε ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν τακτικά ότι η πρόσληψη μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να εξασφαλίσει ότι το παίρνετε αρκετά.
Πηγές τροφίμων: Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόρους
- όσπρια
-
πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
Μπορεί να θέλετε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στη διάθεσή σας για γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας και για να μην φθείρεστε τόσο εύκολα όσο κάνετε δίαιτα, ειδικά αν γυμνάζεστε πολύ. Απλώς μην τους υπερκαταναλώνετε: οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
Υπόδειξη: Πολύ υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα συχνά οδηγούν σε διάρροια.
Δοκίμασέ το: Ψώνια για συμπληρώματα μαγνησίου.
5. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο που αξίζει μια δεύτερη ματιά. Το πράσινο τσάι πιστεύεται ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και μειώνει την παραγωγή και την απορρόφηση λίπους.
Το εκχύλισμα αυτού του δημοφιλούς ροφήματος είναι γνωστό ότι περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά γνωστά ως κατεχίνες. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια υγιεινή δόση καφεΐνης.
Μια ανάλυση έξι ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μόνη της, ή σε συνδυασμό με κατεχίνες, αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Ενας
Υπόδειξη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θεωρείται ασφαλές, αλλά οι κλινικοί γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να παίρνουν το εκχύλισμα μαζί με το φαγητό για να ελαχιστοποιήσουν τυχόν πιθανούς κινδύνους.
Δοκίμασέ το: Ψώνια για εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.
Συμπληρώματα που δεν λειτουργούν για την απώλεια βάρους
Ο κατάλογος των συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό του λίπους είναι αρκετά μεγάλος. Ωστόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα που να υποστηρίζει τους ισχυρισμούς για την πλειοψηφία αυτών των συμπληρωμάτων.
Αυτή δεν είναι μια εξαντλητική λίστα. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, υπάρχει
- πικρό πορτοκάλι (συνεφρίνη)
- καρνιτίνη
- συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
- φορσκολίνη
- πικολινικό χρώμιο
- φουκοξανθίνη
- garcinia cambogia
Πότε να μιλήσετε με τον γιατρό σας
Εάν σκέφτεστε να πάρετε μια βιταμίνη ή συμπλήρωμα για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους κάθε προϊόντος.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι έγκυες, θηλάζουν ή που έχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης ή καρδιακές παθήσεις.
Φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε φάρμακα που μπορεί να παίρνετε. Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος, σταματήστε να το παίρνετε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Τέλος, εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας επειδή αισθάνεστε συνεχώς κάτω από τις καιρικές συνθήκες ή κουρασμένοι, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου προβλήματος που οι βιταμίνες δεν μπορούν να διορθώσουν.
Πάρε μακριά
Τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να σας βοηθήσουν να σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να διαχειριστείτε το άγχος, να διατηρήσετε μια θετική διάθεση και να μειώσετε την κούραση. Όλα αυτά αθροίζονται σε μια δίαιτα που είναι πιο πιθανό να είναι επιτυχημένη.
Ωστόσο, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος χωρίς επίσης να τροποποιήσετε πόσο ασκείτε και πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βάση για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι να ακολουθείτε ένα γενικό πρότυπο υγιεινής διατροφής, να μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων και να συμμετέχετε στη σωματική δραστηριότητα.
Οι περισσότερες από τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τυχόν κενά στη διατροφή σας που προέρχονται από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σας.
Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα για να ελέγξετε τα ενεργά συστατικά του και να κατανοήσετε τη σωστή δοσολογία. Είναι πιθανό να κάνετε υπερβολική δόση ορισμένων βιταμινών εάν δεν είστε προσεκτικοί. Λάβετε υπόψη ότι η λήψη επιπλέον ή μέγα δόσεων συμπληρώματος βιταμινών ή ανόργανων συστατικών δεν θα σας βοηθήσει.
Επίσης, σημειώστε την ημερομηνία λήξης πριν από τη λήψη του συμπληρώματος. Οι βιταμίνες χάνουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να απορρίψετε τυχόν συμπληρώματα που έχουν περάσει την ημερομηνία λήξης τους.
Η Jacquelyn είναι συγγραφέας και ερευνήτρια στον τομέα της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο στη βιολογία από το Πανεπιστήμιο Cornell. Γεννημένη στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε μια σύντομη παύση για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μετακόμισε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο πιο ηλιόλουστο Gainesville της Φλόριντα όπου έχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη καποέιρα.
Discussion about this post