6 συνταγές για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας για καλό

Πώς μοιάζει ένα καλάθι για την τόνωση του μεταβολισμού

Αυτά τα συστατικά επιλέχθηκαν με γνώμονα την ευελιξία, την προσιτή τιμή και την ευκολία — που σημαίνει ότι αν θέλετε να φτιάξετε τις δικές σας θρεπτικές συνταγές που ενισχύουν τον μεταβολισμό, μπορείτε!

Παρακάτω παρατίθενται τα συστατικά με τα οποία μπορείτε να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας, αλλά συνιστούμε να διπλασιάζετε (ή να τριπλασιάζετε) και να προετοιμάζεστε εκ των προτέρων, ώστε να μην ανησυχείτε για το τι θα φάτε όλη την εβδομάδα!

Παράγω

• βατόμουρα
• σμέουρα
• λάχανο
• προκομμένη κολοκύθα βουτύρου
• λευκό κρεμμύδι
• είδος μαρουλιού
• λεμόνι

Πρωτεΐνες

• σολομός
• κοτόπουλο

Συρραπτικά ντουλαπιού

• σιρόπι από σφένδαμο
• μουστάρδα Ντιζόν
• λάδι αβοκάντο
• βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού
• πεκάν
• αποξηραμένα κράνμπερι
• μπάρα μαύρης σοκολάτας
• εκχύλισμα βανίλιας
• βούτυρο καρύδας
• σκόνη matcha

Σολομός με γλάσο βατόμουρου

Μερικά από τα πιο νόστιμα πιάτα είναι αυτά που δημιουργούν μια δυνατή γεύση με μικρή ποσότητα υλικών.

Αυτό το πιάτο παίρνει τη φρέσκια, φυσική γεύση του σολομού που έχει αλιευτεί άγρια ​​και το συμπληρώνει με τη γλυκύτητα των βατόμουρων. Προσθέστε μερικά επιπλέον υλικά για να τα συνδυάσετε όλα μαζί και θα έχετε ένα οπτικά όμορφο και γευστικά δελεαστικό κυρίως πιάτο.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 20 λεπτά

Συστατικά:

• μια μπριζόλα σολομού 8 ουγκιών άγριας αλιευμένης
• χυμό από 1/2 λεμόνι
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουτ. αρωματοπιπέρι
• 1 κουτ. τζίντζερ

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400ºF.
2. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, προσθέτουμε τον σολομό με την πλευρά προς τα κάτω.
3. Στύψτε το χυμό λεμονιού πάνω από το σολομό, πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι για γεύση και ψήστε για 15 λεπτά ή μέχρι ο σολομός να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
4. Όσο ψήνεται ο σολομός, προσθέστε τα βατόμουρα και το σιρόπι σφενδάμου σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και ανακατέψτε περιστασιακά. Αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει μέχρι να μειωθούν τα υγρά στο μισό.
5. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε το μπαχάρι και το τζίντζερ.
6. Διασκορπίστε ομοιόμορφα το σολομό και από πάνω απαλά με γλάσο βατόμουρου.
7. Σερβίρετε με μια πλευρά από ρύζι κουνουπίδι ή σαλάτα και απολαύστε!

Σαλάτα ψιλοκομμένη με κοτόπουλο και μούρα

Ένας σημαντικός παράγοντας για τη δημιουργία της τέλειας σαλάτας είναι η εξισορρόπηση όχι μόνο της ποσότητας των υλικών, αλλά και των γεύσεων. Με αυτή τη σαλάτα, η χυμώδης γεύση του κοτόπουλου ισορροπεί υπέροχα με τη λαμπερή οξύτητα των μούρων.

Αφού τα αναμίξετε μαζί με μερικά άλλα συστατικά πάνω από ένα κρεβάτι ρομανιού, έχετε μια τέλεια ισορροπημένη σαλάτα γεμάτη διαφορετικές γεύσεις που σίγουρα θα ενθουσιάσει τους γευστικούς σας κάλυκες και θα ικανοποιήσει την πείνα σας.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 40 λεπτά

Συστατικά:

• 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 3-4 φλιτζάνια ρομαν, ψιλοκομμένο
• 1/4 λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 φλιτζάνι σμέουρα
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι
• 1/4 φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα

Για τη βινεγκρέτ:

• 1 κουτ. Ντιζόν
• 1/2-1 κ.γ. λάδι αβοκάντο
• 1/2 κ.γ. βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού
• θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF.
2. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει στην εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF.
3. Όσο ψήνεται το κοτόπουλο, προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη βινεγκρέτ σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά.
4. Μόλις τελειώσει το ψήσιμο το κοτόπουλο, το κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια και το αφήνουμε στην άκρη.
5. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το romaine, το κοτόπουλο, τα μούρα, τα πεκάν και τα λευκά κρεμμύδια και περιχύστε με το dressing. Ανακατέψτε για να συνδυάσετε, σερβίρετε και απολαύστε!

Σαλάτα λάχανο και κολοκυθάκι με κινόα

Είτε ψάχνετε για ορεκτικό είτε για πιάτο, αυτή η σαλάτα με λάχανο και κολοκυθάκια βουτύρου είναι το τέλειο πιάτο για να κατευνάσει τους πόνους της πείνας και να τροφοδοτήσει το σώμα σας με κρίσιμα θρεπτικά συστατικά. Φτιάχνεται εύκολα και αποθηκεύεται τέλεια για τα υπολείμματα ή τον προγραμματισμό γευμάτων όλη την εβδομάδα.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 40 λεπτά

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι κινόα, μαγειρεμένη σε νερό ή ζωμό κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια kale, μασάζ
• 2 φλιτζάνια κολοκυθάκι βουτυρόκοκκος, προκομμένο

Για τη βινεγκρέτ:

• 1/2 κουτ. Ντιζόν
• 1/2 κ.γ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/2 κ.γ. λάδι αβοκάντο
• 1/2 κουτ. βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400ºF.
2. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, προσθέστε το βούτυρο και ψήστε για 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι.
3. Όσο ψήνεται η κολοκύθα, προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη βινεγκρέτ σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε το λάχανο, περιχύστε το dressing και κάντε μασάζ και τα δύο μαζί μέχρι να παντρευτούν. Τοποθετούμε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
5. Μόλις τελειώσει το ψήσιμο της κολοκύθας βουτύρου, βγάζουμε δύο μπολ και μοιράζουμε ομοιόμορφα το λάχανο και την κινόα και μετά προσθέτουμε το βούτυρο. Σερβίρετε και απολαύστε!

Φλιτζάνια βούτυρο matcha μαύρης σοκολάτας

Αφού τελειώσετε το δείπνο σας, αναπόφευκτα θα έχετε αυτή την επιπλέον λαχτάρα για μια αμαρτωλά γλυκιά λιχουδιά για να ολοκληρώσετε το γεύμα. Η τέλεια λύση είναι αυτά τα φλιτζάνια με βούτυρο matcha μαύρης σοκολάτας.

Αυτές οι λιχουδιές σε μέγεθος μπουκιάς δίνουν μια όμορφη ισορροπία μεταξύ της μαύρης σοκολάτας και του matcha και προσφέρουν μια γλυκιά ικανοποίηση στο τέλος του γεύματος.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 30 λεπτά

Συστατικά

• μία μπάρα μαύρης σοκολάτας 3,5 ουγκιών (80% ή περισσότερο)
• 1 κ.σ. λάδι καρύδας
• 1/2 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας (μη αλκοολούχο)
• 1 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 μεζούρα matcha σε σκόνη
• 1/4 φλιτζάνι βούτυρο καρύδας, λιωμένο

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, λιώνουμε τη σοκολάτα και το λάδι καρύδας.
2. Μόλις λιώσει, αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε τη βανίλια.
3. Ρίχνουμε το μισό μείγμα σε στρωμένο ταψί για μίνι μάφιν και το βάζουμε στην κατάψυξη.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ προσθέστε το βούτυρο καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου και τη σκόνη matcha, ανακατεύοντας μαζί μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα (προσθέστε περισσότερη σκόνη matcha αν χρειάζεται).
5. Βγάζετε το ταψί για muffin από την κατάψυξη και μοιράζετε ισόποσα την πάστα matcha και στη συνέχεια προσθέτετε την υπόλοιπη σοκολάτα. Τοποθετήστε ξανά στην κατάψυξη ή στο ψυγείο μέχρι να δέσει ή να είναι έτοιμο για κατανάλωση!

Δύο smoothies που ενισχύουν τον μεταβολισμό

Αν θέλετε να βελτιώσετε την εμπειρία προγραμματισμού γευμάτων που ενισχύει τον μεταβολισμό σας, τα smoothies είναι πάντα το ιδανικό για ένα γρήγορο πρωινό ή ακόμα και ένα σνακ!

Ματτσα smoothie

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 5 λεπτά

Συστατικά:

• 3 φλιτζάνια γάλα με ξηρούς καρπούς επιλογής
• 2 κουταλιές σκόνη matcha
• 2 κουτ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/4 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1-2 φλιτζάνια πάγο

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Σερβίρετε και απολαύστε!

Smoothie με βούτυρο ξηρών καρπών και ζελέ

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 5 λεπτά

Συστατικά:

• 3 φλιτζάνια γάλα με ξηρούς καρπούς επιλογής
• 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών επιλογής
• 1 παγωμένη μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 1/2 κ.γ. αλεσμένο λινάρι (προαιρετικό*)
• 1 1/2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό*)

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά που θέλετε σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά.
2. Σερβίρετε και απολαύστε!

Πώς να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας

1. Ασκηθείτε συχνά

Πέρα από τις διατροφικές αλλαγές, οι συνήθειες του τρόπου ζωής είναι το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση και η μυϊκή μάζα μπορούν να δώσουν ώθηση στον μεταβολισμό σας.

Ακόμη και το κανονικό περπάτημα ή τρέξιμο για 20-30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειάς σας.

2. Συνεχίστε με την πρωτεΐνη

Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τις σωστές τροφές αλλάζει σοβαρά το παιχνίδι. Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι πηγή πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15 έως 30 τοις εκατό. Όταν καταναλώνετε γεύματα με πρωτεΐνη, σας δίνουν ενέργεια ενώ σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που βοηθά με ρύθμιση σωματικού βάρους.

3. Αποφύγετε τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μείωση της θερμιδικής τους πρόσληψης για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι θα μπορούσαν να γίνουν επιρρεπείς σε μια πληθώρα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του αργού μεταβολισμού.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης! Το να έχετε μία ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να είναι γνωστό ως μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο ή διαβήτη.

Όταν πρόκειται για τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου, ο γιατρός σας θα συστήνει συχνά αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η μετάβαση με αυτήν τη λίστα αγορών θα είναι μια καλή αρχή!

5 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας

Η Ayla Sadler είναι φωτογράφος, στυλίστρια, προγραμματίστρια συνταγών και συγγραφέας που έχει συνεργαστεί με πολλές από τις κορυφαίες εταιρείες στον κλάδο της υγείας και της ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον σύζυγο και τον γιο της. Όταν δεν είναι στην κουζίνα ή πίσω από την κάμερα, πιθανότατα μπορείς να τη βρεις να περιφέρεται στην πόλη με το αγοράκι της. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα έργα της εδώ.