10 τρόποι για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μηρούς σας

1. Πηγαίνετε σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

Εάν είστε εξοικειωμένοι με τα μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους, ξέρετε πόσο πολύ αυτό το είδος προπόνησης χρησιμοποιεί τους μηρούς σας. Γι’ αυτό το ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους είναι μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο για τόνωση των ποδιών, αλλά και για καρδιαγγειακή υγεία και απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα ενός 2010 μελέτη έδειξε μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας σε καθιστικές, υπέρβαρες γυναίκες μετά από 24 συνεδρίες ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους.

2. Βρείτε ένα σετ σκάλες

Κατά μέσο όρο, Το τρέξιμο καίει 295 θερμίδες ανά 30 λεπτά και 590 θερμίδες την ώρα σε ένα άτομο που ζυγίζει 154 κιλά. Όταν συμπεριλαμβάνετε τις σκάλες στην προπόνησή σας για τρέξιμο, ενισχύετε τη χρήση των μυών των μηρών σας. Δεδομένου ότι κάθε βήμα σας απαιτεί να σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω, αναγκάζει τους μύες των ποδιών σας να πυροδοτήσουν.

3. Πηγαίνετε στην άμμο

Εάν είστε αρκετά τυχεροί να ζείτε κοντά σε μια παραλία, ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Armen Ghazarian συνιστά το περπάτημα στην παραλία ως έναν τρόπο για να δυναμώσετε τους μηρούς σας. «Η επιπλέον ένταση του περπατήματος στην άμμο θα σας βοηθήσει να τονώσετε και να συσφίξετε τους μύες των μηρών σας», εξηγεί.

Για να εξοικειωθείτε με την άσκηση στην άμμο, ξεκινήστε με το περπάτημα στην άμμο για 20 λεπτά κάθε μέρα. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασκείται στην άμμο, μπορείτε να προσθέσετε χρόνο στις καθημερινές σας προπονήσεις.

4. Κάντε προπονήσεις σε στυλ μπαλέτου

Δεν είναι μυστικό ότι οι χορευτές έχουν δυνατά και δυνατά πόδια. «Ο χορός συνδυάζει ένα στοιχείο καρδιο με συγκεκριμένες τονωτικές κινήσεις που σίγουρα θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται εκπληκτικά», λέει η πιστοποιημένη προπονήτρια Lyuda Bouzinova.

Αυτή η προπόνηση στο YouTube με μια σειρά Pilates είναι ιδανική για επιμήκυνση και τόνωση των μυών των μηρών σας. Η Bouzinova λέει ότι η συγκεκριμένη σειρά έχει σχεδιαστεί για να γέρνει τους μηρούς και να δημιουργεί μακριές, τονισμένες γραμμές δουλεύοντας όλους τους σημαντικούς μυς του μηρού με μια συγκεκριμένη σειρά.

5. Πάρτε ένα άθλημα

Η γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης που απαιτείται σε πολλά αθλήματα θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τα πόδια σας από όλες τις γωνίες, σύμφωνα με τον Ghazarian. Εξετάστε αθλήματα που απαιτούν από εσάς να ασκείτε αερόβια τους μυς των μηρών σας, όπως:

• κολύμπι
• γκολφ
• ποδόσφαιρο
• τρέξιμο
• βόλεϊ
• ποδηλασία
• χορός

6. Αυξήστε την προπόνηση με αντιστάσεις

Συμμετοχή σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης ολικού σώματος τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να μειώσετε τη μάζα λίπους, και δυναμώστε τους μηρούς σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όπως βολάν, καθίσματα τοίχου, άρσεις εσωτερικού/εξωτερικού μηρού και αναβαθμίσεις μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Το κλειδί για την ενδυνάμωση των ποδιών χωρίς όγκο είναι να διατηρείτε τις επαναλήψεις υψηλές (τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά σετ). Εκτελέστε τρεις γύρους κάθε άσκησης με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος στις ασκήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος για μια εξαιρετική κίνηση δύο σε ένα για συνολική φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, πιάσε μερικούς αλτήρες και κάνε lunges με μπούκλα δικέφαλου ή squats με μια πρέσα ώμων πάνω από το κεφάλι.

7. Κάντε squats με σωματικό βάρος

Το squat με σωματικό βάρος, το οποίο είναι οκλαδόν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, καίει θερμίδες, ενισχύει τους μύες των ποδιών σας και τονώνει τους μηρούς σας. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

Ο Ghazarian συνιστά να ξεκινήσετε με 25 squats με σωματικό βάρος, δύο φορές την ημέρα (50 συνολικά). Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση στο σπίτι ή αφού ανεβαίνετε μια σκάλα στη δουλειά. Εάν είστε έτοιμοι για ακόμη περισσότερες προκλήσεις, δοκιμάστε αυτήν την πρόκληση 30 ημερών με βαρύ squat.

8. Δουλέψτε τους εσωτερικούς μηρούς σας

Η Μπουζίνοβα λέει ότι η στόχευση των εσωτερικών μηρών είναι εμφανώς δύσκολη και οι ασκήσεις που τους τονώνουν είναι λίγο άβολες. Έτσι, πολλοί άνθρωποι τα παραλείπουν εντελώς. Αλλά αν αισθάνεστε αστείοι κάνοντας τις προπονήσεις σε ένα γυμναστήριο, κάντε τις στην άνεση του σπιτιού σας.

Μια εξαιρετική κίνηση είναι ο «περπάτημα με πλατύποδα» που μπορείτε να δείτε σε αυτήν την προπόνηση Mission Lean YouTube. Δουλεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας καθώς και τους γλουτούς για μια εντελώς τονισμένη εμφάνιση.

9. Δοκιμάστε κάποια εργασία ισορροπίας

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. «Η εργασία ισορροπίας τονώνει όλους τους μικρότερους μύες στα πόδια και τους μηρούς, τους συσφίγγει γρήγορα και δημιουργεί όμορφα, αδύνατα πόδια», εξηγεί η Μπουζίνοβα.

Λέει ότι μια καλή κίνηση για να δοκιμάσετε είναι να κάνετε άρση νεκρού ποδιού στη μπάλα Bosu ή να κάνετε ολόκληρη την προπόνησή σας σε μια αμμώδη παραλία για να δοκιμάσετε πραγματικά την ισορροπία σας.

10. HIIT το cardio

Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει θερμίδες και δυναμώνει την καρδιά σας. Βοηθά επίσης στη μείωση του σωματικού λίπους. Η συμπερίληψη τόσο της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) όσο και της καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση στο συνολικό σας πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος και να τονώσετε τους μηρούς σας.

Για μια πιο προηγμένη προπόνηση και καύση θερμίδων, σκεφτείτε να προσθέσετε μία συνεδρία μεταβολικής προετοιμασίας στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης. ο Το CDC συνιστά ότι οι ενήλικες λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης, κάθε εβδομάδα.

Συνδυάστε μέτρια και έντονη αερόβια δραστηριότητα για να έχετε μια συνολική προπόνηση σώματος.

Μια σημείωση για την απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια βάρους. Αλλά, εάν το να γίνετε πιο αδύνατοι και να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας είναι επίσης ένας στόχος, θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Πολλές από τις παραπάνω προπονήσεις θα κάψουν θερμίδες και θα δυναμώσουν τους μυς σας ταυτόχρονα. Θυμηθείτε, η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την απώλεια με την πάροδο του χρόνου.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να χάνετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Οι άνθρωποι που το κάνουν είναι πιο πιθανό να κρατήσουν το βάρος τους μακριά.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε μια ακραία δίαιτα που αποκλείει εντελώς μια ομάδα τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες, ή είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες, σημειώνει η Bouzinova.

Και, τα οφέλη της απώλειας βάρους ξεπερνούν πολύ την αισθητική. Σύμφωνα με α μελέτη 2018, η απώλεια εκατοστών στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς μπορεί να μειώσει άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο:

• Πίνετε πολύ νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα.
• Τρώτε αυγά για πρωινό και όχι δημητριακά.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη.

Ψάχνετε για περισσότερα; Αυτό το άρθρο έχει πολλές πρακτικές συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος.

Η κατώτατη γραμμή

Για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μηρούς, θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις που αφορούν τα πόδια. Εάν η απώλεια βάρους είναι επίσης ένας στόχος, οι διατροφικές αλλαγές σε συνδυασμό με τη δύναμη και την αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.