Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απολαμβάνουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένα:

• καρδιαγγειακή ικανότητα
• πίεση αίματος
• διάθεση
• έλεγχος βάρους

Οι ειδικοί έχουν συνιστάται δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης για χρόνια.

Μπορείτε ακόμη και να διατηρήσετε έντονη δραστηριότητα, όπως το τζόκινγκ, καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με την άδεια του γιατρού σας. Ωστόσο, υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβουν υπόψη οι έγκυες γυναίκες για να διατηρήσουν τη μαμά και το μωρό υγιή.

«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις χαλαρώνουν και η ισορροπία είναι πιο δύσκολη», εξηγεί η δασκάλα Pilates και προπονήτρια υγείας Kate Marcin. “Κάνοντας ασκήσεις που σταθεροποιούν τις συνδέσεις στις αρθρώσεις θα αποτρέψουν τον τραυματισμό.”

Η ασφάλεια είναι ζωτικής σημασίας, επομένως θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συμμετάσχετε σε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Η εγκυμοσύνη, ειδικά αργότερα στην εγκυμοσύνη, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια ισχυρή ρουτίνα άσκησης. Όσοι έχουν μείνει ανενεργοί θα πρέπει να ξεκινήσουν με το περπάτημα.

Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, συνήθως θέλετε να αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν:

• πηδώντας
• χοροπηδώντας
• παρακάμπτοντας
• γερός

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για μερικές προπονήσεις που μπορείτε να συνεχίσετε στο τρίτο τρίμηνο.

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για τις έγκυες γυναίκες. Εάν το περπάτημα δεν είναι αρκετό για καρδιαγγειακή πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ.

Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τρεξίματος. Εάν το διατηρήσατε μέχρι την 27η εβδομάδα, δεν χρειάζεται να το σταματήσετε εκτός εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας ή δυσφορία.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Sports Health εξέτασε 110 ανταγωνιστικές γυναίκες δρομείς αποστάσεων και τις συνήθειές τους καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από το 70 τοις εκατό που επέλεξαν να διατηρήσουν τη ρουτίνα του τρεξίματος, το 31 τοις εκατό συνέχισαν να τρέχουν στο τρίτο τρίμηνο.

Το κλειδί εδώ είναι η μείωση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης. Ακόμη και έμπειροι αθλητές μειώνουν τις συνήθεις προσπάθειές τους στο μισό ή περισσότερο. Με άλλα λόγια, εάν ο ρυθμός ή το σώμα σας δεν αισθάνεται καλά, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή σταματήστε για να περπατήσετε.

Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα, επωφεληθείτε από τα θαλάσσια σπορ. Η κολύμβηση στην αγκαλιά είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτικό για γυναίκες που έχουν πόνους και πόνους. Το νερό απομακρύνει την πίεση από τα κουρασμένα πόδια και τις πλάτες και βοηθά στην πρόληψη της υπερθέρμανσης.

Λάβετε υπόψη ότι η προσπάθεια, ακόμη και σε δροσερό νερό, παράγει ιδρώτα. Εάν κολυμπάτε για μεγάλες περιόδους, ενυδατωθείτε όπως θα κάνατε ενώ κάνετε προπονήσεις έξω από την πισίνα.

Υπάρχουν πολλά μαθήματα αερόμπικ προσαρμοσμένα για υποβρύχια απόλαυση. Η Zumba στην πισίνα σας κάνει να χορεύετε με πρόσθετη αντίσταση. Τα μαθήματα αρθρώσεων και ευελιξίας προσφέρουν ήπιους τρόπους για να δοκιμάσετε το εύρος της κίνησής σας με την υποστήριξη του νερού.

Το τζόκινγκ στο νερό είναι υπέροχο για δρομείς που δεν αισθάνονται άνετα με τον αντίκτυπο στην επόμενη εγκυμοσύνη. Ορισμένα γυμναστήρια βάζουν ακόμη και σταθερά ποδήλατα στο νερό.

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι εξαιρετικές για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• Πιλάτες
• barre
• ποδηλασία

Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε κατάλληλοι και δυνατοί για την παράδοση.

Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μαθήματα ειδικά σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες. Οι στάσεις έχουν τροποποιηθεί, ώστε να είναι ασφαλείς και πιο άνετες καθώς το μωρό σας μεγαλώνει κατά τις τελευταίες εβδομάδες.

«Το Pilates είναι ένας φανταστικός τρόπος για τις γυναίκες να χτίσουν σταθερότητα του πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», εξηγεί ο Marcin. «Ο πυρήνας εξασθενεί καθώς το εξόγκωμα μεγαλώνει και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και ισχιαλγία».

Το κλασικό χαλάκι Pilates «ενισχύει τον βαθύτερο κοιλιακό μυ, τον εγκάρσιο κοιλιακό, ο οποίος βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος και μπορεί να είναι χρήσιμος όταν πιέζεις», λέει.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη που μερικές φορές συνοδεύουν την εγκυμοσύνη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πράξη, σε μια ομάδα εγκύων γυναικών που βίωναν κατάθλιψη, ανατέθηκε ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 20 λεπτών από την 22η έως την 34η εβδομάδα της εγκυμοσύνης τους.

Τα αποτελέσματα ήταν θετικά σε όλους τους τομείς της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Οι γυναίκες ανέφεραν βελτιώσεις στη διάθεση, μείωση του πόνου και μικρότερη συχνότητα πρόωρου τοκετού και καισαρικής τομής.

Τα μεγάλα βάρη μπορεί να είναι επικίνδυνα στο τρίτο τρίμηνο, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε. Δοκιμάστε προπονήσεις με σωματικό βάρος για να διατηρήσετε τη δύναμη, όπως:

• καταλήψεις
• τροποποιημένες σανίδες
• pushups τοίχου

Αποφύγετε τα κρίσιμα και τις κοιλιακές ασκήσεις που σας έχουν επίπεδη ανάσκελα. «Στο τρίτο τρίμηνο, το να ξαπλώνεις ανάσκελα για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι δύσκολο», λέει ο Marcin. Συνιστά πλάγια εργασία που βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών και άλλων περιοχών, συμπεριλαμβανομένων των:

• γλουτούς
• εξωτερικοί γοφοί
• εσωτερικοί μηροί
• μηριαία

Με τα βάρη, ο Marcin συνιστά τη χρήση ελαφρών βαρών όταν κάνετε εργασία με τα χέρια. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε δύναμη νωρίς, καθώς τα μωρά είναι βαριά. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με ένα ζευγάρι αλτήρες 2 έως 5 κιλών:

• βασικές μπούκλες δικέφαλου
• πλευρικές ανυψώσεις
• τρικέφαλος μυς λειτουργεί

Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι γεμάτο με κάθε λογής σκέψεις, συναισθήματα και ακόμη περισσότερες σωματικές αλλαγές. Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να είστε σε φόρμα, ακόμη και μόνο 20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να ανακουφίσει πολλά από αυτά τα συμπτώματα, να σας δώσει ώθηση ενέργειας και να ενισχύσει το σώμα σας για παράδοση.

Αυτές οι υγιεινές συνήθειες είναι υπέροχο να αναπτυχθούν τώρα και να συνεχιστούν και στην περίοδο μετά τον τοκετό.