Κατσικίσιο γάλα: Είναι αυτό το κατάλληλο γάλα για εσάς;

Κατσικίσιο γάλα εναντίον αγελαδινού

Ουγγιά προς ουγγιά, το κατσικίσιο γάλα συσσωρεύεται ευνοϊκά έναντι του αγελαδινού γάλακτος, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για πρωτεΐνη (9 γραμμάρια [g] έναντι 8 g) και ασβέστιο (330 g έναντι 275–300 g).

Ερευνα υποδηλώνει επίσης ότι το κατσικίσιο γάλα μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά σημαντικά θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, το αγελαδινό γάλα είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση βασικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο χαλκός όταν καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα.

Ένας άλλος λόγος που μερικοί άνθρωποι επιλέγουν το κατσικίσιο από το αγελαδινό έχει να κάνει με την πεπτικότητα. Όλο το γάλα ζωικής προέλευσης περιέχει λίγη λακτόζη (φυσική ζάχαρη γάλακτος), την οποία μερικοί άνθρωποι, καθώς γερνούν, χάνουν την ικανότητα να αφομοιώσουν πλήρως.

Αλλά το κατσικίσιο γάλα είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε λακτόζη από το αγελαδινό – περίπου 12 τοις εκατό λιγότερο ανά φλιτζάνι – και, στην πραγματικότητα, γίνεται ακόμη χαμηλότερο σε λακτόζη όταν καλλιεργείται σε γιαούρτι. Τα άτομα με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη, επομένως, μπορεί να βρουν τα γαλακτοκομικά με κατσικίσιο γάλα κάπως λιγότερο διαταράσσοντας την πέψη από το αγελαδινό γάλα.

Όσον αφορά την υγεία του πεπτικού συστήματος, το κατσικίσιο γάλα έχει ένα άλλο χαρακτηριστικό που ξεπερνά το αγελαδινό: την υψηλότερη παρουσία «πρεβιοτικών» υδατανθράκων, που βοηθούν στη θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων που ζουν στο οικοσύστημα του εντέρου μας.

Αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες. Είναι ο ίδιος τύπος υδατανθράκων που υπάρχει στο ανθρώπινο μητρικό γάλα και είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη των «καλών» βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα του μωρού.

Φυτικό γάλα εναντίον κατσικίσιου γάλακτος

Τα τελευταία χρόνια, τα φυτικά γάλατα έχουν γίνει μια ολοένα και πιο δημοφιλής επιλογή μεταξύ των vegans καθώς και εκείνων που δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη.

Αποτελούν μια εύγευστη επιλογή για άτομα που αναζητούν γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν προέρχονται από ζώα, από διατροφική άποψη. Αλλά τα φυτικά γάλατα υπολείπονται σε ορισμένες περιοχές σε σύγκριση με το κατσικίσιο γάλα.

Μερικοί δημοφιλείς τύποι γάλακτος φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• γάλα καρύδας
• γάλα λιναριού
• γάλα κάνναβης
• Γάλα ρυζιού
• γάλα σόγιας

Η θρεπτική σύνθεση των φυτικών γάλακτων ποικίλλει σημαντικά ανά ποικιλία, μάρκα και προϊόν. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φυτικά γάλατα είναι επεξεργασμένα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, η θρεπτική αξία του γάλακτος φυτικής προέλευσης εξαρτάται από τα συστατικά, τις μεθόδους σύνθεσης και τον βαθμό στον οποίο προστίθενται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και άλλες βιταμίνες.

Εκτός από αυτές τις σημαντικές παραλλαγές, τα μη ζαχαρούχα γάλατα φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κατσικίσιο γάλα – στην περίπτωση του γάλακτος σόγιας, μόνο ελαφρώς και, στην περίπτωση του γάλακτος αμυγδάλου, ρυζιού και καρύδας, σημαντικά.

Επίσης, ενώ το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου και καρύδας είναι χαμηλά σε θερμίδες, δεν έχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ενώ τα ωμά αμύγδαλα, οι καρύδες και ούτω καθεξής είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, μόλις μετατραπούν σε γάλα, αποτελούνται από περίπου 98 τοις εκατό νερό (εκτός αν έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο). Με λίγα λόγια, δεν φέρνουν πολλά στο τραπέζι, διατροφικά μιλώντας.

Από τα φυτικά γάλατα, το γάλα κάνναβης και το γάλα καρύδας έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επειδή το κατσικίσιο γάλα δεν είναι συνήθως διαθέσιμο σε ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά, θα είναι υψηλότερο σε λιπαρά από οποιοδήποτε γάλα φυτικής προέλευσης.

Για όσους παρακολουθούν τους τύπους λίπους που καταναλώνουν, να ξέρετε ότι το γάλα κάνναβης και το γάλα λιναριού περιέχουν υγιεινά για την καρδιά, ακόρεστα λιπαρά, ενώ το γάλα καρύδας και το κατσικίσιο γάλα περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά.

Ο τελευταίος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση των γάλακτων φυτικής προέλευσης έναντι του κατσικίσιου γάλακτος είναι τα άλλα συστατικά που επιλέγουν να προσθέσουν οι κατασκευαστές.

Ενώ υπάρχει ένας πολύ μικρός αριθμός προϊόντων που περιέχουν κυριολεκτικά δύο συστατικά – όπως η σόγια και το νερό – η συντριπτική πλειονότητα των προϊόντων στην αγορά περιέχει μια ποικιλία από πηκτικά και τσίχλες για να δημιουργήσει μια πιο κρεμώδη υφή. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι τα χωνεύουν μια χαρά, μερικοί βρίσκουν ότι προκαλούν αέρια ή με άλλο τρόπο ενοχλητικά για το πεπτικό σύστημα, όπως στην περίπτωση της καραγενάνης.

Η συζήτηση για τη ζάχαρη

Τα άλλα κύρια θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συγκριθούν από το ένα γάλα στο άλλο είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν τη μορφή ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του κατσικίσιου γάλακτος (ακόμα και του αγελαδινού γάλακτος) είναι φυσική λακτόζη. Στην περίπτωση του αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη, η λακτόζη απλώς χωρίζεται στα συστατικά της μέρη (γλυκόζη και γαλακτόζη) έτσι ώστε να είναι ευκολότερη η πέψη. Ωστόσο, ο συνολικός αριθμός σακχάρων παραμένει σταθερός.

Εν τω μεταξύ, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα των φυτικών γάλακτων ποικίλλει πολύ ανάλογα με το αν ένα προϊόν είναι ζαχαρούχο. Γνωρίστε ότι οι περισσότερες ποικιλίες γάλακτος φυτικής προέλευσης στην αγορά —ακόμα και οι «πρωτότυπες» γεύσεις— θα γλυκαίνονται με προσθήκη ζάχαρης, εκτός εάν επισημαίνονται ρητά «χωρίς ζάχαρη».

Αυτό γενικά αυξάνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα εύρος από 6 έως 16 g ανά φλιτζάνι — το ισοδύναμο με 1,5 έως 4 κουταλάκια του γλυκού προσθήκη ζάχαρης. Σε αντίθεση με το κατσικίσιο γάλα, ωστόσο, αυτή η ζάχαρη έχει τη μορφή σακχαρόζης (λευκής ζάχαρης) και όχι λακτόζης. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα φυτικά γάλατα είναι φυσικά χωρίς λακτόζη. Επιπλέον, τα ζαχαρούχα γάλατα φυτικής προέλευσης θα είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες, αν και γενικά ξεπερνούν τις 140 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Συνταγή Labneh Dip με κατσικίσιο γάλα

Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε γαλακτοκομικά προϊόντα κατσικίσιου γάλακτος, το γιαούρτι είναι γενικά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι πολύ πιο εύκολο να το βρείτε από το υγρό κατσικίσιο γάλα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Θα διαπιστώσετε ότι το γιαούρτι από κατσικίσιο γάλα είναι παρόμοιο με το γιαούρτι από αγελαδινό γάλα στην υφή, αλλά με ελαφρώς πιο δυνατή γεύση που θυμίζει τη χαρακτηριστική γεύση του κατσικίσιου τυριού.

Το Labneh είναι ένα παχύρρευστο, κρεμώδες, αλμυρό ντιπ γιαουρτιού που είναι ένα δημοφιλές άλειμμα σε στιλ Μέσης Ανατολής. Σερβίρεται συχνά με ένα γενναιόδωρο ψιλόβροχο ελαιόλαδο και ένα πασπάλισμα με ένα χαρακτηριστικό μείγμα βοτάνων – za’atar – που μπορεί να περιέχει κάποιο συνδυασμό από ύσσωπο ή ρίγανη, θυμάρι, αλμυρά, σουμάκ και σουσάμι.

Σερβίρετε αυτό το labneh στο επόμενο πάρτι σας ως κεντρικό κομμάτι που περιβάλλεται από διάφορες ελιές, ζεστά τρίγωνα πίτας, αγγούρι σε φέτες, κόκκινες πιπεριές ή λαχανικά τουρσί. Ή χρησιμοποιήστε το για πρωινό σε φρυγανιά με φρυγανιά με κομμένο βραστό αυγό και ντομάτα.

Δείτε παρακάτω την αγαπημένη μου, εύκολη και νόστιμη συνταγή με κατσικίσιο γάλα labneh.

Συστατικά

• Δοχείο 32 ουγκιών απλό, πλήρες γιαούρτι από κατσικίσιο γάλα
• πρέζα αλάτι
• ελαιόλαδο (επιλέξτε μια υψηλής ποιότητας, εξαιρετικά παρθένα ποικιλία)
• μείγμα μπαχαρικών za’atar

Κατευθύνσεις

1. Στρώστε ένα κόσκινο ή ένα λεπτό σουρωτήρι με πανί, μια λεπτή πετσέτα ή δύο στρώσεις χαρτοπετσέτας.
2. Τοποθετούμε το στρωμένο κόσκινο πάνω από μια μεγάλη κατσαρόλα.
3. Ρίξτε ολόκληρο το δοχείο με το γιαούρτι με κατσικίσιο γάλα στη σήτα και δέστε το πάνω μέρος της τυρόπανας.
4. Αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου για 2 ώρες. Σημείωση: όσο περισσότερο στραγγίζετε το γιαούρτι, τόσο πιο πηχτό θα γίνει.
5. Βγάζουμε και πετάμε το υγρό από την κατσαρόλα. Βάζουμε το στραγγιστό γιαούρτι στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει ξανά.
6. Για να σερβίρετε, τα βάζετε σε ένα μπολ σερβιρίσματος. Περιχύνουμε με μια δεξαμενή ελαιόλαδου υψηλής ποιότητας και γαρνίρουμε γενναιόδωρα με za’atar.

Το takeaway

Αν και το κατσικίσιο γάλα δεν είναι πάντα μια προφανής επιλογή μεταξύ των Αμερικανών, είναι αυτό που προσφέρει τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ελαφρώς υψηλότερη θρεπτική αξία από το αγελαδινό γάλα. Έχει βρεθεί ακόμη ότι μας βοηθά να απορροφήσουμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά – κάτι που το αγελαδινό γάλα δεν κάνει.

Ενώ τα φυτικά γάλατα είναι μια καλή εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία στο ζωικό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κατσικίσιο γάλα τείνει να προσφέρει μια πιο θρεπτική —και φυσική— επιλογή όσον αφορά τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο και τα λίπη.

Και αυτό κάνει το κατσικίσιο γάλα απλώς μια ακόμη νόστιμη και υγιεινή επιλογή που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Η Tamara Duker Freuman είναι μια πανελλήνια γνωστή ειδικός στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στην ιατρική διατροφή για γαστρεντερικές παθήσεις. Είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD) και Πιστοποιημένος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος από την Πολιτεία της Νέας Υόρκης (CDN) που είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου σπουδών στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Η Tamara είναι μέλος του East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), ενός ιδιωτικού ιατρείου με έδρα το Μανχάταν, γνωστό για την εξειδίκευσή του στις λειτουργικές διαταραχές του εντέρου και την εξειδικευμένη διάγνωση.