Διατάσεις: 9 Οφέλη, Συμβουλές για την Ασφάλεια και Πώς να ξεκινήσετε

Είναι καλό το τέντωμα για εσάς;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις τακτικές διατάσεις. Όχι μόνο οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας σας, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας της φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, να μειώσει το άγχος και τους πόνους του σώματος και πολλά άλλα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των διατάσεων, καθώς και για το πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα διατάσεων.

9 Οφέλη από διατάσεις

1. Αυξάνει την ευελιξία σας

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας σας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας. Η βελτιωμένη ευελιξία όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες με σχετική ευκολία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μειωμένης κινητικότητας που μπορεί να προκύψει με τη γήρανση.

2. Αυξάνει το εύρος της κίνησής σας

Το να μπορείς να κινήσεις μια άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησής της σου δίνει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Οι διατάσεις σε τακτική βάση μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του εύρους της κίνησής σας.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο η στατική όσο και η δυναμική διάταση είναι αποτελεσματικές όταν πρόκειται για αύξηση του εύρους κίνησης, αν και οι διατάσεις τύπου ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF), όπου τεντώνετε έναν μυ στο όριο του, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για άμεσα κέρδη.

3. Βελτιώνει την απόδοσή σας στις σωματικές δραστηριότητες

Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων πριν από σωματικές δραστηριότητες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά προετοιμάστε τους μυς σας για τη δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας σε ένα αθλητικό γεγονός ή άσκηση.

4. Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας

Εκτέλεση διατάσεων σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας. Η βελτιωμένη κυκλοφορία αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, γεγονός που μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο αποθεραπείας σας και να μειώσει τον μυϊκό πόνο (γνωστό και ως μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης ή DOMS).

5. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι συχνές και μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός ενδυνάμωσης και διάτασης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο και να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας.

6. Βοηθά στην επούλωση και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Οι σφιγμένοι μύες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του εύρους κίνησής σας. Όταν συμβεί αυτό, αυξάνετε την πιθανότητα καταπόνησης των μυών στην πλάτη σας. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση ενός υπάρχοντος τραυματισμού στην πλάτη τεντώνοντας τους μυς.

Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικού πόνου στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης.

7. Είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από το άγχος

Όταν βιώνετε άγχος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι μύες σας να είναι τεντωμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας τείνουν να σφίγγονται ως απάντηση στο σωματικό και συναισθηματικό στρες. Εστιάστε σε σημεία του σώματός σας όπου τείνετε να συγκρατείτε το άγχος σας, όπως ο λαιμός, οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας.

8. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας

Η συμμετοχή σε ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας σας, αλλά μπορεί επίσης να ηρεμήσει το μυαλό σας. Ενώ κάνετε τέντωμα, εστιάστε σε ασκήσεις επίγνωσης και διαλογισμού, που δίνουν στο μυαλό σας ένα διανοητικό διάλειμμα.

9. Βοηθά στη μείωση των πονοκεφάλων έντασης

Οι πονοκέφαλοι έντασης και στρες μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινότητά σας. Εκτός από μια σωστή διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και αρκετή ξεκούραση, οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης που νιώθετε από τους πονοκεφάλους.

Τεχνικές διατάσεων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών διατάσεων, όπως:

• δυναμικός
• στατικός
• βαλλιστικός
• PNF
• παθητικός
• ενεργό τέντωμα

Οι πιο κοινές μορφές διατάσεων είναι οι στατικές και οι δυναμικές:

• Στατικές διατάσεις περιλαμβάνει το κράτημα ενός τεντώματος σε μια άνετη θέση για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων. Αυτή η μορφή διατάσεων είναι πιο ωφέλιμη μετά την άσκηση.
• Δυναμικές διατάσεις είναι ενεργές κινήσεις που προκαλούν τέντωμα των μυών σας, αλλά το τέντωμα δεν κρατιέται στην τελική θέση. Αυτές οι διατάσεις συνήθως γίνονται πριν από την άσκηση για να προετοιμαστούν οι μύες σας για κίνηση.

Πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα διατάσεων

Εάν είστε νέοι σε μια κανονική ρουτίνα διατάσεων, κάντε το αργά. Όπως και άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τις διατάσεις που εκτελείτε.

Χρειάζεστε επίσης μια σταθερή αντίληψη της σωστής φόρμας και τεχνικής. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Μπορείτε να τεντώσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις ημέρες που ασκείστε:

• στοχεύστε για 5 έως 10 λεπτά δυναμικών διατάσεων πριν από τη δραστηριότητά σας
• κάντε άλλα 5 έως 10 λεπτά στατικής ή PNF διατάσεις μετά την προπόνησή σας

Τις ημέρες που δεν ασκείστε, σχεδιάστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά για διατάσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη μείωση του σφιξίματος των μυών και του πόνου.

Όταν κάνετε διατάσεις, εστιάστε στις κύριες περιοχές του σώματός σας που βοηθούν στην κινητικότητα, όπως οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες ισχίου και οι τετρακέφαλοι. Για ανακούφιση στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε κινήσεις που τεντώνουν τους ώμους, το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης.

Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα και αποφύγετε την αναπήδηση.

Μπορείτε να κάνετε τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση ή αθλητικό γεγονός ή καθημερινά αφού ζεσταθούν οι μύες σας. Δοκιμάστε αυτήν την καθημερινή δρομολόγηση διατάσεων διάρκειας 5 λεπτών για να ξεκινήσετε.

Κίνδυνοι και συμβουλές ασφάλειας

Οι διατάσεις μπορεί να μην είναι πάντα ασφαλείς:

• Εάν έχετε έναν οξύ ή υπάρχοντα τραυματισμό, εκτελείτε μόνο διατάσεις που συνιστά ο γιατρός σας.
• Εάν έχετε χρόνιο ή ενοχλητικό τραυματισμό, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό αθλητιατρικής ή φυσιοθεραπευτή για να σχεδιάσετε ένα πρωτόκολλο διατάσεων που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Εάν έχετε σωματικούς περιορισμούς που σας εμποδίζουν να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση διατάσεων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για εναλλακτικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας σας.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, υπάρχουν μερικές τυπικές συμβουλές ασφαλείας για διατάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Μην αναπηδάς. Πριν από χρόνια, οι βαλλιστικές διατάσεις θεωρούνταν ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η ευελιξία. Τώρα, οι ειδικοί προτείνουν να αποφύγετε την αναπήδηση εκτός εάν σας έχουν συστήσει αυτοί οι τύποι διατάσεων από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Μην τεντώνεστε πέρα ​​από το σημείο άνεσης. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια ένταση όταν τεντώνετε έναν μυ, δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο. Εάν η περιοχή που τεντώνετε αρχίσει να πονάει, κάντε πίσω το τέντωμα μέχρι να μην αισθανθείτε καμία ενόχληση.
• Μην το παρακάνετε. Όπως και άλλες μορφές άσκησης, οι διατάσεις ασκούν πίεση στο σώμα σας. Εάν τεντώνετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες πολλές φορές την ημέρα, κινδυνεύετε να τεντώσετε υπερβολικά και να προκαλέσετε βλάβη.
• Μην μπαίνεις στις εκτάσεις σου κρύα. Οι κρύοι μύες δεν είναι τόσο εύκαμπτοι, γεγονός που καθιστά το τέντωμα πολύ πιο δύσκολο. Η καλύτερη ώρα για διατάσεις είναι μετά την προπόνηση, αλλά αν δεν ασκείστε πριν κάνετε τις διατάσεις σας, σκεφτείτε να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά με ελαφριά καρδιο, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ.

Είτε είστε νέος στην άσκηση είτε είστε έμπειρος αθλητής, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια τακτική ρουτίνα διατάσεων. Ενσωματώνοντας 5 έως 10 λεπτά δυναμικών και στατικών διατάσεων στην καθημερινή σας προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.