Συνταγές για υγιεινό δείπνο σε 10 λεπτά (ή λιγότερο)

Γεμιστές γλυκοπατάτες με μπιζέλι και αβοκάντο

Μερίδες: 1-2

Συστατικά

• 2 μέτριες γλυκοπατάτες

Για το μπιζέλι και το αβοκάντο:

• 1 φλιτζάνι αρακά
• 1 αβοκάντο
• 1-2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ~ 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• θαλασσινό αλάτι, μαύρο πιπέρι και νιφάδες τσίλι για γεύση

Για τα καρυκευμένα ρεβίθια:

• 1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• ~ 1 κ.σ. λάδι αβοκάντο (ή λάδι επιλογής)
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ~ 1 κουτ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κουτ. κύμινο
• 1/4 κουτ. κόκκινο πιπέρι
• μια πρέζα νιφάδες τσίλι και αλάτι για γεύση

Για το dressing με ταχίνι σφενδάμου:

• 4 κ.σ. ταχίνι
• 1 1/2 κ.γ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 1/2 κ.γ. χυμό λεμονιού
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 2 κουτ. μηλόξυδο
• 1 κουτ. ελαιόλαδο
• θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Σακί
   τρυπήστε τις γλυκοπατάτες σας και ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 4-7 λεπτά,
   μέχρι να γίνει διαγωνισμός.
2. Για τα ρεβίθια: Σε μια μικρή κατσαρόλα πάνω
   μέτρια φωτιά, προσθέστε το λάδι αβοκάντο, το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε
   περίπου 1-3 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα ρεβίθια σας και μαγειρέψτε για 5-10 λεπτά μέχρι
   είστε έτοιμοι να σερβίρετε.
3. Για το μπιζέλι και το αβοκάντο: Σε ένα
   μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε όλα τα υλικά σας και ανακατέψτε/χτυπήστε μέχρι να γίνει
   φτάσει στην επιθυμητή συνοχή.
4. Για το ντύσιμο: Σε ένα μεσαίο μπολ,
   χτυπάμε όλα τα υλικά μέχρι να ενωθούν καλά.
5. Τομή
   ανοίξτε τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες σας, γεμίστε με τον αρακά και το αβοκάντο και
   ρεβίθια και μετά περιχύστε με το dressing ταχίνι σφενδάμου. Σερβίρετε με οποιοδήποτε
   άλλα λαχανικά αν θέλετε.

Ζυμαρικά πέστο κάσιους βασιλικού

Μερίδες: 2

Συστατικά

• 8 ουγγιές. κουτί ζυμαρικά (χρησιμοποίησα ρεβίθια Eat Banza
  ζυμαρικά που ψήνονται σε 8-10 λεπτά)
• 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​βασιλικό
• 1/4 φλιτζάνι ωμά κάσιους
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 1/4 φλιτζάνι + 2 κ.σ. διατροφική μαγιά
• 1/4 φλιτζάνι + 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1/3 κ.γ. Θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Προσθήκη
   το κουτί με τα ζυμαρικά σας σε αλατισμένο βραστό νερό και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν al dente.
2. Χρησιμοποιώντας
   ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέτουμε μέσα σκόρδο, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, κάσιους και μαύρο
   πιπέρι. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Προσθήκη
   τη διατροφική μαγιά και το αλάτι στο μπλέντερ. Παλμού μέχρι να συνδυαστούν.
4. Προσθήκη
   τον βασιλικό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε ξανά μέχρι να γίνουν όλα
   συσσωματωμένος.
5. Σφυγμός
   στο χυμό λεμονιού.
6. Διοχετεύω
   και ξεπλύνετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σας, τα προσθέστε ξανά στην κατσαρόλα και ανακατέψτε με τα κάσιους σας
   πέστο μέχρι να καλυφθούν όλα. Μπορεί να έχετε επιπλέον πέστο (αλλά αυτό δεν είναι α
   κακο πραγμα).

Εύκολες μπαχαρικές φακές

Μερίδες: περίπου 4

Συστατικά

• 15 ουγκιές. μπορεί μαγειρεμένες φακές, στραγγισμένες και ξεπλυμένες
• 3
  σκελίδες σκόρδο
• 1/2
  κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1
  αφαιρέθηκαν η μεγάλη κόκκινη πιπεριά, οι σπόροι και το στέλεχος
• 2
  κ.σ. τοματοπολτός
• 1-2
  κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/2
  κουτ. θαλασσινό αλάτι και περισσότερο για γεύση, αν θέλετε
• 1
  κ.σ. καπνιστή πάπρικα
• 1
  κουτ. αλεσμένο κύμινο
• 1
  κουτ. τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
• 1/2
  κουτ. αλεσμένος κουρκουμάς
• 1/4
  κουτ. πιπέρι καγιέν
• 2
  κ.σ. χυμό λεμονιού
• 3/4
  φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιανδρο

Κατευθύνσεις

1. Σε
   ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι, την πιπεριά, τον πελτέ ντομάτας,
   σιρόπι σφενδάμου, θαλασσινό αλάτι, μπαχαρικά, τζίντζερ και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε καλά, στη συνέχεια
   δοκιμάστε για να δείτε αν χρειάζεται να προσθέσετε κάτι.
2. Προς το
   ένα μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, προσθέστε τις στραγγισμένες φακές σας, φρέσκες
   κόλιανδρο και σάλτσα. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά και να ζεσταθούν μέχρι το τέλος.
3. Σερβίρισμα
   με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά.

Αν τα δοκιμάσετε, πείτε μου τη γνώμη σας στο Instagram. Μου αρέσει να βλέπω τις δημιουργίες σας και ελπίζω να ξεκινήσω να κάνω την υγιεινή διατροφή λίγο λιγότερο τρομακτική και αγχωτική.

Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα

Ο JJ Beasley είναι ο άνθρωπος πίσω από το Ίνσταγκραμ και Facebook λογαριασμούς @BeazysBites. Πρόσφατα αποφοίτησε με πτυχίο στη Διοίκηση Επιχειρήσεων και στις Διεθνείς Επιχειρήσεις. Είναι στη διαδικασία να πάρει μεταπτυχιακό στη διατροφή και να γίνει εγγεγραμμένος διαιτολόγος (ενώ εργάζεται με μερική απασχόληση σε νοσοκομείο ως βοηθός διατροφής). Επιθυμεί να βοηθήσει άλλους να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό, πιο βιώσιμο τρόπο ζωής και ανυπομονεί να κάνει το πάθος του σε μια δια βίου καριέρα.