Η δημοτικότητα των σπόρων chia (Salvia hispanica) στις δυτικές δίαιτες έχει εκτιναχθεί τα τελευταία αρκετά χρόνια.
Οι μικροσκοπικοί, γεμάτοι θρεπτικές ουσίες «υπερσπόροι» αποτελούν πλέον βασικό στοιχείο σε πολλά νοικοκυριά που προσέχουν την υγεία τους. Χάρη στο μικρό τους μέγεθος, την ήπια γεύση και την ευελιξία τους, είναι εύκολο να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας.
Διατροφικά οφέλη των σπόρων Chia
Σύμφωνα με την American Society for Nutrition, οι σπόροι chia παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυξάνουν τα κόπρανα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Παρέχουν επίσης υγιή λίπη, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα. Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή μετάλλων, όπως:
- ασβέστιο
- σίδερο
- ψευδάργυρος
- χαλκός
- μαγγάνιο
- νικοτινικό οξύ
- μαγνήσιο
Οι σπόροι Chia μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Careπροσδιόρισε ότι η προσθήκη σπόρων chia σε κανονικές θεραπείες διαβήτη τύπου 2 βελτιώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και βοηθά στη διατήρηση του καλού ελέγχου της γλυκόζης και των λιπιδίων.
Δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες.
Σύμφωνα με τον Δρ Andrew Weil στην ιστοσελίδα του, οι σπόροι chia έχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τους λιναρόσπορους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Τρόποι για να φάτε σπόρους Chia
Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση και παίρνουν τη γεύση οποιουδήποτε φαγητού ή ποτού στο οποίο προστίθενται. Όταν προστίθενται στο υγρό, γεμίζουν αρκετές φορές το μέγεθός τους και σχηματίζουν μια ζελατινώδη επικάλυψη που καταπίνεται και χωνεύεται εύκολα.
Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia κατευθείαν σε προϊόντα που έχουν υγρά, όπως χυμό ή γιαούρτι. Το να τρώτε με σκοπό προτείνει να φτιάξετε τζελ chia. Μπορείτε να φτιάξετε τζελ chia ανακατεύοντας 1/3 φλιτζάνι σπόρους chia σε 2 φλιτζάνια ζεστό νερό και αφήνοντας το μείγμα να πήξει. Όσο περισσότερο κάθεται το τζελ, τόσο πιο παχύρρευστο γίνεται. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να αλεσθούν.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε να τρώτε σπόρους chia γιατί δεν τους έχετε ετοιμάσει ποτέ. Είναι εύκολο να αξιοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία τους όλη την ημέρα.
1. Smoothies
Ένας δημοφιλής τρόπος χρήσης των σπόρων chia είναι στα smoothies. Μια κουταλιά της σούπας ή λιγότεροι φρέσκοι σπόροι ή τζελ chia είναι το μόνο που χρειάζεστε για να προσθέσετε υφή και θρεπτικά συστατικά στα smoothies φρούτων και λαχανικών σας.
Αυτό το παρακμιακό smoothie με σπόρους chia σοκολάτας είναι εκπληκτικά υγιεινό. Τα αμύγδαλα του δίνουν μια γροθιά πρωτεΐνης και οι χουρμάδες medjool και η μπανάνα προσθέτουν μια υγιεινή δόση καλίου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σκούρο κακάο σε σκόνη για πρόσθετο πλούτο.
Δείτε τη συνταγή.
2. Ντρέσινγκ για σαλάτες
Οι σπόροι Chia αναμειγνύονται καλά με συστατικά dressing σαλάτας όπως ελαιόλαδο, ξύδια, μέλι και χυμό λεμονιού. Προσθέστε περίπου μια κουταλιά της σούπας σπόρους στις περισσότερες συνταγές για ντρέσινγκ σαλάτας. Όσο περισσότερους σπόρους προσθέτετε, τόσο πιο πηχτό είναι το ντρέσινγκ.
Αποφύγετε τα τεχνητά συστατικά και το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) που βρίσκονται σε πολλές σάλτσες για σαλάτες φτιάχνοντας αυτή τη βινεγκρέτ με σπόρους chia. Συνδυάζει σπόρους chia με μέλι, μουστάρδα Dijon και μηλόξυδο.
Δείτε τη συνταγή.
3. Πουτίγκα
Μπορεί να βρείτε πουτίγκα chia στο μενού σε βιολογικά καφέ και καταστήματα υγιεινής διατροφής, αλλά είναι απλό να φτιάξετε τις δικές σας εκδοχές στο σπίτι. Η πουτίγκα Chia είναι παρόμοια σε συνοχή με την ταπιόκα. Είναι αρκετά απλό για να το φτιάξετε για πρωινό, αλλά αρκετά κομψό για να το σερβίρετε για επιδόρπιο στο επόμενο δείπνο σας.
Το μόνο που χρειάζεστε για να φτιάξετε πουτίγκα chia με κόκκους βανίλιας είναι γάλα αμυγδάλου, σπόροι chia και φασόλια βανίλιας. Συμπληρώστε αυτό το ευέλικτο πιάτο με λίγη κανέλα, τρίμματα σοκολάτας, ξύσμα λεμονιού ή λίγο σιρόπι σφενδάμου. Μπορείτε επίσης να στρώσετε την πουτίγκα με φρέσκα φρούτα για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο παρφέ.
Δείτε τη συνταγή.
4. Αρτοσκευάσματα
Εάν δεν είστε λάτρης της υφής που μοιάζει με ζελατίνη των σπόρων chia, δοκιμάστε να τους προσθέσετε σε αρτοσκευάσματα. Το τζελ chia βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας των αρτοσκευασμάτων και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των αυγών ή ως πυκνωτικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia πριν τα ψήσετε τα muffins ή τα γρήγορα ψωμιά. Αντικαταστήστε ένα ολόκληρο αυγό σε μια συνταγή με 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia αναμεμειγμένους με 3 κουταλιές της σούπας νερό.
Τα μάφιν πρωινού με μπανάνα chia παρασκευάζονται με αλεύρι βρώμης, ελληνικό γιαούρτι, σπόρους chia, σιρόπι σφενδάμου, μπανάνες και χουρμάδες. Δοκιμάστε τα για ένα φορητό πρωινό ή ένα σνακ μετά το σχολείο για τα παιδιά σας.
Δείτε τη συνταγή.
5. Granola, Protein Bars ή Energy Bars
Οι σπόροι Chia δίνουν στη σπιτική γκρανόλα, τις μπάρες ενέργειας ή πρωτεΐνης μια ώθηση στις ίνες. Δοκιμάστε να φτιάξετε ενεργειακές μπάρες από σπόρους chia από χουρμάδες, λάδι καρύδας, σπόρους chia, βανίλια και οποιαδήποτε πρόσθετα επιλέγετε, όπως μαύρη σοκολάτα, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα.
Δείτε τη συνταγή.
6. Ποτά Chia
Τα ακριβά ποτά chia είναι στη μόδα στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και στα μπαρ με χυμούς. Εξοικονομήστε χρήματα και φτιάξτε το δικό σας προσθέτοντας 2 έως 3 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε 2 φλιτζάνια νερό ή νερό καρύδας και 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων ή πολτοποιημένα φρέσκα φρούτα. Αφήστε το μείγμα να καθίσει μέχρι να πήξει και ανακατέψτε πριν το πιείτε.
Το Chia fresca, γνωστό και ως «μεξικάνικη λεμονάδα», είναι ένας αναζωογονητικός τρόπος χρήσης των σπόρων chia. Αυτό το φυσικό ενεργειακό ποτό αποτελείται από νερό ή νερό καρύδας, χυμό λεμονιού ή λάιμ, σπόρους chia και γλυκαντικό. Για επιπλέον γεύση, προσθέστε μερικά κλωνάρια μέντας.
Δείτε τη συνταγή.
7. Popsicles
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να γλιστρήσετε θρεπτικά συστατικά σε επιλεκτικούς τρώγων, προσθέστε σπόρους chia στα σπιτικά φρυγανιά. Τα περισσότερα παγάκια που αγοράζονται από το κατάστημα είναι γεμάτα ζάχαρη, τεχνητά χρώματα και τεχνητά αρώματα, επομένως η δημιουργία του δικού σας είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.
Πιάστε τα καλούπια πάγου και φτιάξτε τσιά από μύρτιλλα από γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia, αβοκάντο και κατεψυγμένα βατόμουρα. Τα παιδιά σας δεν θα μαντέψουν ποτέ ότι τρώνε υγιεινά!
Δείτε τη συνταγή.
8. Φρυγανιά
Οι σπόροι Chia αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο με χαμηλούς υδατάνθρακες σε συνταγές που χρησιμοποιούν τριμμένη φρυγανιά ως συνδετικό. Συνήθως θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λιγότερη chia από τη φρυγανιά. Για τις περισσότερες συνταγές, χρειάζονται 1 έως 2 κουταλιές της σούπας.
Αυτή η υγιεινή συνταγή κρέατος χωρίς δημητριακά περιλαμβάνει κιμά (ή κιμά γαλοπούλας ή κιμά κοτόπουλου), σπόρους chia, κρεμμύδια, Worcestershire και ψιλοκομμένα λαχανικά.
Δείτε τη συνταγή.
9. Μαρμελάδα
Οι σπόροι Chia και η μαρμελάδα μπορεί να φαίνονται σαν ένας περίεργος συνδυασμός, αλλά οι σπόροι χρησιμεύουν ως φυσικό παχυντικό τζελ. Η μαρμελάδα από σπόρους Chia είναι πιο αραιή από την παραδοσιακή μαρμελάδα, αλλά απλώνεται εύκολα σε τοστ και μάφιν ή περιχύνεται με γιαούρτι, ζεστά δημητριακά και παγωτό.
Για να φτιάξετε μια απλή μαρμελάδα από σπόρους chia, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε περίπου 2 φλιτζάνια πολτοποιημένα φρέσκα φρούτα. Προσθέστε γλυκαντικό όπως μέλι ή αγαύη κατά βούληση και αφήστε το μείγμα να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά. Καθώς το μείγμα κάθεται, θα πάρει μια σύσταση σαν μαρμελάδα.
Για πιο πηχτή μαρμελάδα, μαγειρέψτε τα πολτοποιημένα φρούτα και το γλυκαντικό σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά για περίπου πέντε λεπτά πριν προσθέσετε τους σπόρους chia. Αυτή η συνταγή για μαρμελάδα chia φράουλα περιέχει μόνο φράουλες, σπόρους chia, νερό και φυσικό γλυκαντικό.
Δείτε τη συνταγή.
Το Takeaway
Οι σπόροι Chia αξίζουν μια θέση σε οποιαδήποτε λίστα υπερτροφών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχουν υγιές λίπος και αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση σπόρων chia είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή στη διατροφή σας.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic Wellness, οι σπόροι chia είναι ασφαλείς για κατανάλωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους. Προειδοποιούν ότι οι σπόροι μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα για την αραίωση του αίματος όπως το Coumadin και η βαρφαρίνη. Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να τρώνε σπόρους chia με προσοχή. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες.
Discussion about this post