Η επιστροφή σε μια ρουτίνα προπόνησης μετά την απόκτηση ενός μωρού συνήθως επιπλέει κάπου στην ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων μιας νέας μαμάς. Αλλά ο χρόνος, η ενέργεια και το κίνητρο (για να μην αναφέρουμε τη φροντίδα των παιδιών) απλά δεν υπάρχουν πάντα, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες.
Αρχικά, ας πούμε: Αυτό είναι κάτι παραπάνω από εντάξει. Εξάλλου, το σώμα σας πέρασε πολλά κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα μηνών δημιουργίας, μεταφοράς και γέννησης του μωρού σας! Ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν όλοι οι ειδικοί μετά τον τοκετό είναι ότι χρειάζεται χρόνος για να επιστρέψετε στην ιδανική φυσική σας κατάσταση (ό,τι κι αν είναι αυτό για εσάς).
Γιατί έχει σημασία η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό
Δεν είναι είδηση ότι η άσκηση είναι καλή για εσάς, ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής σας – είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή συνταγή για την πρόληψη τραυματισμών, την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών. Αλλά εκτός από τα φυσικά οφέλη, η άσκηση προσφέρει μια πληθώρα ψυχικών και συναισθηματικών προνομίων που μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις νέες μαμάδες.
«Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας χάρη στις ενδορφίνες που αισθάνεστε καλά και μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη της επιλόχειας κατάθλιψης», λέει η Amanda Tress, πιστοποιημένη προπονήτρια διατροφής, personal trainer και μαμά τριών παιδιών.
«Η προπόνηση μπορεί επίσης να σας δώσει πρόσθετη ενέργεια (απαραίτητη όταν αντιμετωπίζετε ταΐσματα 2 π.μ. και 4 το πρωί!) και να βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης, ιδιαίτερα στους κοιλιακούς μύες που τεντώθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εφαρμογές γυμναστικής και υπηρεσίες ροής που δεν απαιτούν από εσάς να πάτε στο γυμναστήριο — ή ακόμα και να φύγετε από το σπίτι. Πολλά από αυτά έχουν προγράμματα που απευθύνονται ειδικά στο πλήθος μετά τον τοκετό και είναι διαθέσιμα για μετάδοση στο διαδίκτυο και μετάδοση στην άνεση του σαλονιού σας.
Πρώτα η ασφάλεια
Προτού μοιραστούμε τις επιλογές μας για τους κορυφαίους πόρους για το σπίτι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό, μια γρήγορη υπενθύμιση να συμβουλεύεστε πάντα τον ιατρό σας προτού επιστρέψετε στην άσκηση.
Το χρονοδιάγραμμα όλων δεν είναι το ίδιο όταν πρόκειται για την ανάκαμψη μετά τον τοκετό. Όσο κι αν αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά το τρέξιμο ή να σηκώνετε, μπορεί να μην έχετε άδεια για απογείωση μέχρι τις 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, επομένως είναι πάντα έξυπνο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πώς επιλέξαμε
Όλες οι εφαρμογές και τα προγράμματα γυμναστικής σε αυτό το άρθρο είτε προτείνονται από ειδικούς στον κλάδο της υγείας και της φυσικής κατάστασης είτε έχουν λάβει υψηλή βαθμολογία από μέλη. Επίσης, όλα πληρούν τα ακόλουθα κριτήρια:
- περιέχουν προγράμματα ειδικά για τη γυμναστική μετά τον τοκετό
- προσφέρετε μια φιλόξενη, φιλική κοινότητα όλων των επιπέδων
- είναι συμβατά με iOS και Android ή με δυνατότητα ροής από τον υπολογιστή σας
- έχουν μεγάλη ποικιλία από στυλ προπόνησης
Σημείωση για την τιμολόγηση
Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα προσφέρουν μηνιαίες ή ετήσιες επιλογές συνδρομής και τα περισσότερα έχουν συνήθως μια δωρεάν δοκιμή ή μια εισαγωγική προσφορά. Για να δείτε την πιο ακριβή τιμή, κάντε κλικ στον σύνδεσμο σε κάθε ενότητα για να επισκεφτείτε την αρχική σελίδα της επωνυμίας.
Τη στιγμή της δημοσίευσης, κάθε συνδρομή σε αυτό το άρθρο κόστιζε 30 $ ή λιγότερο το μήνα για να εγγραφείτε — δεν είναι κακό αν δεν χρειάζεται να πατήσετε το πόδι σας σε γυμναστήριο!
Διαδικτυακοί πόροι γυμναστικής μετά τον τοκετό
Obé
Η αποστολή του Obé είναι να “σε συναντήσει εκεί που βρίσκεσαι”, το οποίο είναι ένα ενθαρρυντικό μήνυμα για όσους αποκαθιστούν μια ρουτίνα προπόνησης και νιώθουν ότι έχουν πολύ δρόμο μπροστά τους. Στην πραγματικότητα, το “ενθαρρυντικό” είναι μια τέλεια λέξη για να περιγράψει τον Obé — τα βίντεό τους με έντονα χρώματα και οι ζωηροί προπονητές τους σας κάνουν να νιώθετε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε με μια τελευταία επανάληψη οποιασδήποτε κίνησης.
Το Obé προσφέρει μια ποικιλία από ζωντανά και ηχογραφημένα μαθήματα, συμπεριλαμβανομένου του μεταγεννητικού χώρου. Υπάρχουν προπονήσεις σχεδόν σε κάθε κατηγορία: χορός, HIIT, cardio kickboxing, Pilates, barre, γιόγκα και πολλά άλλα. Ορισμένες προπονήσεις απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, ενώ άλλες επικεντρώνονται πλήρως στις κινήσεις του σωματικού βάρους.
«Συγκεκριμένα, υπάρχουν μαθήματα «Mommy and Me» και προπονήσεις 10 λεπτών που μπορεί να είναι σωτήρια για τις νέες μαμάδες που έχουν μόνο τόσο πολύ χρόνο να αφιερώσουν στην άσκηση σε μια μέρα», λέει ο Tress.
Peloton
Το Peloton δεν είναι πλέον μόνο για ποδήλατο – έχουν διακλαδωθεί σε σχεδόν κάθε κατηγορία φυσικής κατάστασης, όπως τρέξιμο, δύναμη, τόνωση, γιόγκα και διαλογισμό, καθώς και μαθήματα μετά τον τοκετό για νέες μαμάδες.
«Τα μαθήματα καθοδηγούνται από κορυφαίους εκπαιδευτές που σας δίνουν κίνητρο ακόμα κι αν τρέχετε με πολύ λίγο ύπνο», λέει ο Tress. Και όχι, δεν χρειάζεται να επενδύσετε στο σταθερό ποδήλατο ή στο διάδρομο για να αποκτήσετε πρόσβαση στους εκπαιδευτές και τα προγράμματα Peloton. Υπάρχουν πάνω από 10.000 μαθήματα κατ’ απαίτηση και προ-προγραμματισμένες προπονήσεις διαθέσιμες στην εφαρμογή Peloton.
Εάν έχετε το ποδήλατο ή τον διάδρομο Peloton, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα στο μηχάνημά σας με μηνιαία συνδρομή (η οποία είναι πολύ ακριβότερη από την εφαρμογή). Ναι, το συνολικό πακέτο Peloton είναι ακριβό. Αλλά με βάση τις κριτικές των μελών, αν σας αρέσει η ποδηλασία και το τρέξιμο αξίζει κάθε δεκάρα.
Glo
Εάν η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι περισσότερο η ταχύτητά σας, μπορείτε να εξετάσετε το Glo, μια εφαρμογή που επικεντρώνεται στα μαθήματα μυαλού και σώματος. «Η γιόγκα, το πιλάτες και ο διαλογισμός είναι αποτελεσματικά στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της ευελιξίας και στην ενίσχυση του πυρήνα μετά την απόκτηση μωρού», λέει ο Tress.
Οι νέες μαμάδες θα εκτιμήσουν ότι τα μαθήματα προσφέρονται σε διάφορα μήκη — από 5 έως 90 λεπτά — και ότι προσφέρουν προγράμματα που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες ανάγκες μετά τον τοκετό, όπως διατάσεις για θηλασμό και ενίσχυση του πυελικού εδάφους.
Καθημερινό έγκαυμα
Ένα από τα πρώτα ονόματα στο streamable fitness, το Daily Burn βοηθά τους ανθρώπους να ιδρώσουν στο σπίτι τους εδώ και χρόνια.
Η προσέγγισή τους σε όλα τα επίπεδα και η τεράστια βιβλιοθήκη προπονήσεων στο σπίτι σας διευκολύνουν να ανακατεύετε τη ρουτίνα σας κάθε μέρα, ενώ διατηρείτε τον δικό σας ρυθμό. Επιπλέον, μια χούφτα από τις προπονήτριες είναι οι ίδιες μητέρες και διαθέτουν πιστοποιητικά προ και μεταγεννητικής εκπαίδευσης στο όνομά τους.
Αν και η εφαρμογή είναι διαθέσιμη σε συσκευές Android και iOS, οι προπονήσεις του Daily Burn μεταδίδονται καλύτερα από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση σε αντίθεση με το smartphone σας, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε στη μεγάλη οθόνη και να νιώσετε σαν να βρίσκεστε εκεί στο στούντιο.
P.Volve
Το P.Volve ακολουθεί μια προσωπική προσέγγιση ξεκινώντας με ένα σύντομο κουίζ που αγγίζει την εμπειρία και τα ενδιαφέροντά σας στη φυσική κατάσταση. Και ενώ προσφέρουν επιλογές για σχεδόν κάθε τύπο προπόνησης και επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι ωραίο που έχουν μια ολόκληρη ενότητα αφιερωμένη στη φυσική κατάσταση πριν και μετά τον τοκετό.
«Πρόκειται για ένα εξαιρετικό πρόγραμμα χαμηλού αντίκτυπου, επειδή εστιάζει στην προπόνηση με ελαφριές αντιστάσεις για ολόκληρο το σώμα», λέει η προπονήτρια απώλειας βάρους και εταιρική προπονήτρια ευεξίας, Stephanie Mansour, με έδρα το Σικάγο.
Οι προπονήσεις απαιτούν μηνιαία συνδρομή και μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό (που είναι ένας πολύ διασκεδαστικός συνδυασμός μπάλας και ζώνης αντίστασης) εάν το επιλέξετε. Η ροή είναι συμβατή με smartphone, υπολογιστή ή tablet.
Τονώστε το
«Η TIU έχει έναν υπέροχο κατάλογο βίντεο μετά την εγκυμοσύνη, καθώς ένας από τους συνιδρυτές της γύρισε βίντεο μετά την εγκυμοσύνη της», λέει η Mansour. «Εστιάζουν σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που βοηθούν να ανακτήσετε το σώμα σας πριν από το μωρό και παρέχουν ακριβείς οδηγίες».
Εκτός από τις προπονήσεις στο σπίτι, η TIU προσφέρει διατροφικά σχέδια και συνταγές, οι οποίες μπορούν να σας φανούν χρήσιμες όταν έχετε γεμάτα τα χέρια σας με το μικρό σας. Οι άνθρωποι λατρεύουν επίσης την ενθαρρυντική κοινότητα που συνοδεύει το να είσαι μέλος του Tone It Up, και τις διασκεδαστικές, εποχιακές συνταγές και προπονήσεις που πραγματοποιούνται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Body από τη Simone
Αν ο χορός είναι ένας από τους αγαπημένους σας τρόπους για να ιδρώσετε, το Body by Simone μπορεί να είναι το καλύτερο για εσάς. Η ιδρυτής, Simone De La Rue, είναι πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και ειδικός προ και μεταγεννητικός που χόρεψε τον δρόμο της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. (Το μωρό της που μεγαλώνει μπορεί να το δει κανείς σε πολλές από τις τάξεις της εφαρμογής και στο διαδίκτυο!)
Αυτή η εφαρμογή είναι επίσης εξαιρετική εάν έχετε τυχαίο εξοπλισμό γυμναστικής – ζώνες αντίστασης; Η Simone τα χρησιμοποιεί! Ένα μικρό τραμπολίνο γυμναστικής; Ξεσκονίστε αυτό το κορόιδο! Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκρίνει την άσκηση υψηλότερου αντίκτυπου από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την αναπήδησή σας.
Τεχνική Tupler — Πρόγραμμα θεραπείας Diastasis Recti
Σημείωση τιμής: Αυτό το πρόγραμμα είναι εφάπαξ πληρωμή.
Η ορθή διάσταση, ή ένα σχίσιμο στο κοιλιακό τοίχωμα, είναι μια κατάσταση που επηρεάζει έως και το 60 τοις εκατό των γυναικών μετά τον τοκετό. «Προκύπτει από την υπερβολική πίεση στη linea alba (τον τένοντα που συγκρατεί τον ορθό κοιλιακό άξονα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», εξηγεί η Brooke Taylor, πιστοποιημένη personal trainer, μαμά δύο παιδιών και δημιουργός του Taylored Fitness.
Το πρόγραμμα Diastasis Recti Rehab (αναφέρεται επίσης ως Τεχνική Tupler) δημιουργήθηκε από την Julie Tupler, εγγεγραμμένη νοσοκόμα και εκπαιδευτή τοκετού και παρέχει μια μη χειρουργική εναλλακτική λύση στη θεραπεία της ορθής διάστασης.
«Είναι ένα μάθημα βήμα προς βήμα που ενσωμάτωσα προσωπικά μετά τη γέννηση του γιου μου», λέει ο Taylor. «Σας διδάσκει πώς να ενεργοποιήσετε ξανά τους μύες του πυελικού εδάφους και της εγκάρσιας κοιλίας για να βοηθήσετε στην επούλωση του κοιλιακού διαχωρισμού».
Αν και αυτό το πρόγραμμα είναι σεβαστό, αξίζει να σημειωθεί ότι ο ιστότοπος είναι αρκετά χαοτικός και ξεπερασμένος. Είναι δύσκολο να καταλάβουμε ποια είναι η ίδια η υπηρεσία στη σελίδα που συνδέεται παρακάτω, αλλά είναι μια δέσμη εργαλείων για να σας ρυθμίσετε σε ένα πρόγραμμα 18 εβδομάδων. (Σκεφτείτε μαθήματα ροής, έναν οδηγό κ.λπ.)
Ή, πηγαίνετε 1:1
Αν και αυτά τα προγράμματα προσαρμοσμένα στη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είναι εξαιρετικά, μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε έναν άλλο δρόμο: να αναζητήσετε έναν γυμναστή που είτε ειδικεύεται στη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είτε συνεργάζεται με γυναίκες σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης.
«Οι περισσότεροι εκπαιδευτές είναι κάτι παραπάνω από πρόθυμοι να δημιουργήσουν ασκήσεις στο σπίτι ή να κάνουν εικονική προπόνηση έναντι αμοιβής», λέει ο Roger E. Adams, PhD, ιδιοκτήτης του eatrightfitness. “Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τα βρείτε είναι το American Council on Exercise’s find a trainer resource.”
Η χαλάρωση και πάλι στην άσκηση δεν είναι μια συνταγή που ταιριάζει σε όλους, αλλά υπάρχουν πολλές εφαρμογές γυμναστικής που προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα προπονήσεων φιλικών μετά τον τοκετό που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Ωστόσο, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ξανά τη ρουτίνα της προπόνησής σας, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι η διάρκεια της αποκατάστασης διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Προσπαθήστε να εστιάσετε στις προπονήσεις που σας αρέσουν – χορέψτε αν σας αρέσει ο χορός, ρέτε αν η γιόγκα είναι η μαρμελάδα σας – και μην πιέζεστε να αποκλείσετε περισσότερο χρόνο από όσο σας επιτρέπει το πολυάσχολο πρόγραμμα της νέας μαμάς σας.
Discussion about this post