9 ασκήσεις ώμων με βάρος σώματος για κάθε σώμα

Οι μύες δούλευαν σε ασκήσεις ώμων με βάρος σώματος

Ο μεγαλύτερος μυς του ώμου, ο δελτοειδής, εκτείνεται κατά μήκος του μπροστινού και του πίσω μέρους της ακρωμιοκλείδας ή AC, της άρθρωσης και της κορυφής του βραχιονίου, δίνοντας στον ώμο το στρογγυλεμένο σχήμα του.

Η ενδυνάμωση αυτού του μυός, καθώς και των μυών που τον περιβάλλουν – όπως τα lats, οι παγίδες, οι ρόμβοι και οι τρικέφαλοι – είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι πρέπει να επιδιώξουν να κάνουν.

Ενώ η χρήση ελεύθερων βαρών, μηχανών, ακόμη και ταινιών αντίστασης είναι αποτελεσματικές προσεγγίσεις, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε τους μυς των ώμων.

Παρακάτω είναι μια λίστα με 9 ασκήσεις με σωματικό βάρος, με δυσκολία από αρχάριους έως προχωρημένους, που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ωραίο σετ ώμων — δεν χρειάζεται εξοπλισμός!

Ασκήσεις ώμων με σωματικό βάρος για αρχάριους

Επιρρεπής στο Υ

Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται εύκολη, θα προκαλέσει αποτελεσματικά τους δελτοειδή και το άνω μέρος της πλάτης σας — ιδιαίτερα τους μύες της στάσης, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και των λατ.

Κινηθείτε αργά και ελεγχόμενα εδώ και κάντε πραγματικά τη σύνδεση μυών-μυαλού για να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τη μετακίνηση.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και βάλτε τα κορδόνια σας στο έδαφος.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και, διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο, σηκώστε τους ώμους και το στήθος σας από το έδαφος, διατηρώντας ένα σχήμα Ι με το σώμα σας. Μείνετε εδώ για 1-2 δευτερόλεπτα
3. Μεταβείτε σε σχήμα Y απομακρύνοντας τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών. Μείνετε εδώ για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε σε ένα σχήμα Ι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να ξεκινήσετε.
5. Ολοκληρώστε 6–10 επαναλήψεις.

Κλίση pushups

Ενώ τα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μύες του στήθους σας, δουλεύουν επίσης τους δελτοειδή σας. Εάν είστε αρχάριος, η εκτέλεση ενός pushup σε κλίση θα σας επιτρέψει να καρφώσετε την τέλεια φόρμα για πολλές επαναλήψεις.

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε πίσω από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος ή ένας καναπές. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
2. Διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο, αρχίστε να χαμηλώνετε το στήθος σας προς τα κάτω, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε και μετά σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε 8–10 επαναλήψεις.

ορειβάτες

Ανασηκώστε τους ώμους σας και προσθέστε μια νότα καρδιο με ορειβάτες.

Πως να το κάνεις:

1. Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με ουδέτερο λαιμό και τα χέρια σας στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Δέστε τον πυρήνα σας και οδηγήστε τα γόνατά σας στο στήθος σας ένα-ένα, ενώ διατηρείτε μια ευθεία πλάτη. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
3. Ολοκληρώστε 15–20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Ενδιάμεσες ασκήσεις ώμων με σωματικό βάρος

Plank to Downward Dog

Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με μια καλή σανίδα ole για προπόνηση σωματικού βάρους. Η προσθήκη της μετάβασης στο Downward Dog πυροδοτεί ακόμη περισσότερο τους ώμους.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδή, των ποδιών, του ορθού κοιλιακού, των τετρακέφαλων και των γλουτών.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή θέση σανίδας: Τα χέρια σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.
2. Μετάβαση στο Downward Dog: Σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι ενώ αφήνετε τις φτέρνες σας να κινούνται προς το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας ίσια μέσω αυτής της κίνησης. Το σώμα σας πρέπει να έχει σχήμα V στην κορυφή.
3. Κάντε παύση εδώ και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε με μια ρευστή κίνηση.
4. Ολοκληρώστε 8–10 επαναλήψεις.

Σανίδα σε εναλλασσόμενο λούτσο

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή σε μια σανίδα. Η προσθήκη μιας κίνησης λούτσας με το ένα χέρι από το έδαφος προκαλεί την ισορροπία και τους ώμους σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ολοκληρώστε μια σανίδα στο Downward Dog.
2. Στην κορυφή της κίνησης, πάρτε το δεξί σας χέρι και τεντώστε προς τα πίσω για να αγγίξετε την αριστερή κνήμη ή το πόδι σας, ανάλογα με την ευλυγισία σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι.
4. Ολοκληρώστε 8–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αγκώνας έως ψηλή σανίδα

Μετακινώντας από μια σανίδα αγκώνα σε μια ψηλή σανίδα, θα στηρίζετε το σωματικό σας βάρος μόνο με το ένα χέρι στιγμιαία. Αυτό σημαίνει ότι ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά οι ώμοι σας, θα εργάζονται σκληρά.

Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση στα γόνατά σας, εάν το να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας προκαλεί προβλήματα φόρμας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με σανίδα αγκώνα: Οι πήχεις σας πρέπει να είναι στο έδαφος, με τους αγκώνες στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Εισπνεύστε και φέρτε τη μια παλάμη στο έδαφος, ακολουθούμενη από την άλλη, για να σπρώξετε επάνω σε μια ψηλή σανίδα.
3. Κρατήστε μια ψηλή σανίδα για 1 δευτερόλεπτο.
4. Επιστρέψτε σε μια σανίδα του αντιβραχίου.
5. Ολοκληρώστε 6–10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας την αρχική πλευρά.

Προηγμένες ασκήσεις ώμων με σωματικό βάρος

Pike pushup

Ανεβάστε το σπρώξιμο προς τα πάνω ολοκληρώνοντάς το στη θέση του λούτσου. Αυτό θα χτυπήσει τους δελτοειδή περισσότερο από ένα τυπικό pushup.

Πως να το κάνεις:

1. Πάρτε μια θέση σκύλου προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας ώστε να κοιτάτε το έδαφος αντί για τα πόδια σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και αρχίστε να αφήνετε το κεφάλι σας να χαμηλώνει προς το έδαφος, πέφτοντας όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Πιέστε πίσω προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε 6–10 επαναλήψεις.

Πλαϊνή σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Όταν σκοπεύετε να κάνετε μια ισορροπημένη προπόνηση για οποιαδήποτε περιοχή στόχο, είναι καλή ιδέα να μετακινείτε την άρθρωση σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Κάνοντάς το αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες σε όλη τη διαδρομή γύρω από την άρθρωση.

Μπόνους: Η πλαϊνή σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους ώμους, καθώς και τον πυρήνα!

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω χέρι λυγισμένο και τον αντιβράχιο στο έδαφος με το χέρι μπροστά από το σώμα σας.
2. Πιέστε στον πήχη σας και σηκώστε το κάτω ισχίο σας από το έδαφος για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από το πόδι σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Αγγίξτε το άλλο σας χέρι μέχρι το ταβάνι.
3. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση ενώ κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό στο πλάι, δοκιμάστε να σηκώσετε το πάνω πόδι σας.
4. Χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς.
5. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Ή, για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε την πλαϊνή σανίδα ενώ σηκώνετε και χαμηλώνετε το επάνω πόδι 8–10 φορές πριν κατεβείτε.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρικέφαλος μύς βυθίσεις

Οι βυθίσεις είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στους τρικέφαλους, αλλά και ο πρόσθιος δελτοειδής στοχεύεται σε αυτή την κίνηση. Η εκτέλεσή τους σε παράλληλες ράβδους είναι η πιο προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης. Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε από έναν πάγκο για μια επιλογή φιλική προς το μέσο.

Πως να το κάνεις:

1. Πηδήξτε στις παράλληλες ράβδους, ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια, το σώμα σας να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός και οι ώμοι σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση. Εάν έχετε μια ζώνη, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για βοήθεια κρατώντας την κάτω από τα γόνατά σας, όπως στο παρακάτω παράδειγμα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε ισιώνοντας τα χέρια σας.
4. Επιδιώξτε 6–10 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα προπόνησης

Για να αποκτήσετε δύναμη στους ώμους, ολοκληρώστε 3 από αυτές τις ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα, μόνοι ή μέσα σε μια μεγαλύτερη προπόνηση. Στοχεύστε σε 3 σετ από κάθε άσκηση.

Για να δείτε καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας: Μόλις μια άσκηση γίνει εύκολη, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις (έως 15) και μετά προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο ασκήσεων. Η τελευταία επανάληψη κάθε σετ θα πρέπει να είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί.

Η κατώτατη γραμμή

Χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να δυναμώσετε τους ώμους σας, είτε είστε νέος στην άσκηση είτε πιο προχωρημένος, και αποκομίστε τα οφέλη. Εστιάστε στη φόρμα και νιώστε τους ώμους να λειτουργούν για να κινήσουν το σώμα σας σκόπιμα. Γεροί ώμοι, ορίστε!