8 Ασκήσεις Calisthenics για αρχάριους

Τι είναι η καλαισθησία;

Τα Calisthenics είναι ασκήσεις που δεν βασίζονται σε τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό βάρος του ίδιου του ατόμου. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με διαφορετικά επίπεδα έντασης και ρυθμού. Μερικές φορές αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ελαφριά εργαλεία χειρός όπως δαχτυλίδια και ραβδιά.

Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής, της ευελιξίας και του συντονισμού.

Τα Calisthenics αναπτύχθηκαν στην αρχαία Ελλάδα και έγιναν ξανά δημοφιλή στις αρχές του 19ου αιώνα. Σήμερα, η προπόνηση φυσικής κατάστασης αθλητών, στρατιωτικού προσωπικού, αξιωματικών επιβολής του νόμου και ανθρώπων που προσπαθούν να διατηρήσουν τη φόρμα τους χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για προθέρμανση για επίπονα αθλήματα ή για να βοηθήσουν στη συγκρότηση του σώματός τους. Οι επιστήμονες επίσης μελετούν τώρα τη χρήση καλλυντικών για να βοηθήσουν στη θεραπεία διαφόρων παθήσεων υγείας, από την παχυσαρκία μέχρι ΧΑΠ.

Ρουτίνα άσκησης

Ακολουθεί μια προπόνηση calisthenics για αρχάριους που δουλεύει διάφορα μέρη του σώματος για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος:

Εκτελέστε το ακόλουθο κύκλωμα άσκησης τρεις φορές, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων και τριών λεπτών ανάπαυσης μεταξύ κάθε επανάληψης κυκλώματος.

10 έλξεις

Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα γυμναστικής.
Πιάστε τη μπάρα από την κορυφή με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
Χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

10 πιγουνάκια

Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα γυμναστικής.
Πιάστε τη ράβδο από κάτω με τα χέρια σας σφιχτά, ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

20 βουτιές

Σταθείτε μέσα σε ένα dip bar και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σας σηκώσουν από το έδαφος.
Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς σας για να σας μετακινήσετε πάνω-κάτω.

Εάν δεν διαθέτετε μπάρα βύθισης, μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιές από μπάλα άσκησης ή πάγκο κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

25 άλματα καταλήψεις

Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο squat, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
Κρατήστε το στήθος σας όρθιο, με το κεφάλι και το πρόσωπο προς τα εμπρός.
Μπείτε σε όσο το δυνατόν πιο βαθύ squat και μετά εκραγείτε με δύναμη προς τα πάνω σε ένα άλμα.

Ποτέ μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αυτό μετακινεί την καταπόνηση του squat στις αρθρώσεις των γονάτων. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

20 pushups

Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω, αλλά λίγο έξω, από τους ώμους σας.
Τεντώστε τα πόδια σας ενώ κρατάτε το σώμα σας ψηλά με τα χέρια σας, μπαίνοντας σε θέση «σανίδα».
Προσέξτε να μην πέσει η πλάτη σας ή να μην κολλήσει στον αέρα.
Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
Τα μπράτσα σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν το πάνω μέρος του σώματός σας βρίσκεται στην κάτω θέση ώθησης.
Κάντε παύση ενώ βρίσκεστε στην κάτω θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα προς τα επάνω στην αρχική θέση.
Κρατήστε την κοιλιά, ή τον πυρήνα σας, λυγισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

50 κρίκους

Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη.
Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα σας.
Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κρατήστε το κεφάλι σας σε απόσταση περίπου μιας γροθιάς από το στήθος σας.
Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, καθίστε μέχρι οι αγκώνες ή το στήθος σας να αγγίξουν τα γόνατά σας.
Εστιάστε στη χρήση των μυών του πυρήνα σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, εκπνέοντας καθώς κάθεστε και εισπνέοντας καθώς ξαπλώνετε.

10 μπούρπι

Σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και τα χέρια σας στα πλάγια.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας σε ένα squat.
Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα μπροστά σας, λίγο πιο στενό από ό,τι κρατάτε τα πόδια σας.
Βάλτε το βάρος σας στα χέρια σας και πήδα τα πόδια σας προς τα πίσω, προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας, με το σώμα σας σε ευθεία θέση σανίδας.
Προσέξτε να μην πέσει η πλάτη σας ή να μην κολλήσει στον αέρα.
Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν δίπλα στα χέρια σας.
Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε γρήγορα στον αέρα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι

Πιάστε τις λαβές του σχοινιού άλματος και κρατήστε τα χέρια σας περίπου στην ίδια απόσταση από την κεντρική γραμμή του σώματός σας.
Περιστρέψτε το σχοινί με τους καρπούς σας – όχι με τους αγκώνες ή τους ώμους σας – ενώ πηδάτε από το έδαφος περίπου μία έως δύο ίντσες στον αέρα, καθαρίζοντας το σχοινί.
Καθώς πηδάτε, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα κάτω και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.

Calisthenics εναντίον ασκήσεων με βάρη

Οι ασκήσεις Calisthenics απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιεί το δικό του σωματικό βάρος για να εκτελεί κινήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις με βάρη, από την άλλη πλευρά, απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιεί αλτήρες ή άλλες βαριές συσκευές για να εκτελεί κινήσεις ενδυνάμωσης.

Σύμφωνα με ερευνητές, η καλαισθησία και οι ασκήσεις με βάρη παράγουν παρόμοια σωματικά αποτελέσματα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι ερευνητές είχαν 15 άντρες να ακολουθήσουν προπόνηση με βάση το βάρος και 17 άνδρες το Πρόγραμμα Τυποποιημένης Φυσικής Εκπαίδευσης του Στρατού των ΗΠΑ για 1,5 ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων, η φυσική κατάσταση και των δύο ομάδων αυξήθηκε σε παρόμοιο βαθμό.

Το takeaway

Οι ασκήσεις Calisthenics φαίνεται να αυξάνουν τη φυσική κατάσταση σε παρόμοιο βαθμό με τις ασκήσεις προπόνησης με βάση το βάρος. Το πλεονέκτημα της calisthenics έναντι των ασκήσεων προπόνησης με βάση το βάρος είναι ότι η calisthenics απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου πρόσθετο εξοπλισμό – το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας!