8 βότανα που υποστηρίζονται από έρευνα που πρέπει να δοκιμάσετε για το άγχος

Βότανα για το άγχος

Παρακάτω, θα βρείτε μια σύνοψη ορισμένων από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα βότανα για το άγχος, συμπεριλαμβανομένου του τι λέει η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους ως θεραπευτική επιλογή για αυτήν την πάθηση.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο με μακρά ιστορία χρήσης ως θεραπεία για το άγχος. Πολλές από τις δραστικές ενώσεις του ashwagandha έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντι-στρες, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σε ένα κριτική 2014, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα αποτελέσματα πέντε δοκιμών σε ανθρώπους χρησιμοποιώντας ashwagandha για το στρες και το άγχος. Τέσσερις από τις πέντε δοκιμές ανέφεραν μειωμένα μέτρα άγχους μεταξύ των συμμετεχόντων που συμπλήρωσαν ashwagandha.

Ωστόσο, οι συντάκτες της ανασκόπησης είχαν κάποιες ανησυχίες σχετικά με πιθανή προκατάληψη εντός των μελετών, επομένως εξακολουθεί να υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη έρευνα.

Τρόπος χρήσης: Για να ανακουφιστείτε από το άγχος, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ashwagandha την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι επειδή οι μελέτες είναι περιορισμένες, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα.

Χαμομήλι (Matricaria recutita)

Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές βότανο που χρησιμοποιείται ευρέως ως τσάι χωρίς καφεΐνη. Αν και το χαμομήλι περιέχει ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών ενώσεων, είναι γνωστό ότι προάγει τη χαλάρωση, ειδικά σε άτομα με άγχος.

Σε ένα Δίκη 2017, οι ερευνητές ερεύνησαν την επίδραση της λήψης συμπληρωμάτων με χαμομήλι στη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD). Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν 1.500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού φαρμακευτικής ποιότητας την ημέρα για 8 εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές βρήκαν σημαντική μείωση στις βαθμολογίες άγχους και αξιοσημείωτη αύξηση στη συνολική ευημερία.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν ότι 1.500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμο στη μείωση του άγχους.

Λυκίσκος (Humulus lupulus)

Ο λυκίσκος είναι ένα βότανο που καλλιεργείται στο εμπόριο και χρησιμοποιείται συνήθως στην παραγωγή μπύρας. Όπως το χαμομήλι, ορισμένες ενώσεις του λυκίσκου είναι ηρεμιστικές, καθιστώντας τους μια χρήσιμη επιλογή για άτομα με άγχος.

Μια μελέτη του 2017 ανέλυσε τις επιπτώσεις ενός εκχυλίσματος λυκίσκου σε άτομα με στρες, άγχος και κατάθλιψη.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε εικονικό φάρμακο είτε εκχύλισμα λυκίσκου για 4 εβδομάδες. Μετά από ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που είχαν αρχικά λάβει το εκχύλισμα λυκίσκου άλλαξαν σε εικονικό φάρμακο και όσοι είχαν λάβει αρχικά εικονικό φάρμακο τώρα έλαβαν το εκχύλισμα λυκίσκου.

Η μελέτη έδειξε ότι το εκχύλισμα λυκίσκου, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, συνέβαλε σε σημαντική μείωση των βαθμολογιών κατάθλιψης και άγχους των συμμετεχόντων.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν ότι 200 ​​mg Humulus lupulus ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την ανακούφιση του άγχους με την πάροδο του χρόνου.

Kava (Piper methysticum)

Το Kava, που ονομάζεται επίσης kava kava, είναι ένα δημοφιλές αγχολυτικό βότανο που προέρχεται από τα νησιά του Ειρηνικού. Αρκετοί τύποι ενώσεων, τόσο ηρεμιστικές όσο και μη καταπραϋντικές, συμβάλλουν στις αντιαγχώδεις ιδιότητες αυτού του βοτάνου.

Σε ένα κριτική 2018, οι ερευνητές ανέλυσαν 12 μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του kava ως θεραπευτικής επιλογής για το GAD. Σε τρεις από τις δοκιμές που εξετάστηκαν, το kava βρέθηκε να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων GAD έναντι του εικονικού φαρμάκου.

Ωστόσο, η ανάλυση των υπόλοιπων δοκιμών δεν έδειξε σημαντικά αποτελέσματα, γεγονός που δείχνει ότι περισσότερη έρευνα θα ήταν ωφέλιμη.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η χρήση του kava έχει συνδεθεί με σοβαρές παθήσεις υγείας, όπως προβλήματα στο συκώτι.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν πολλά υποσχόμενα στοιχεία ότι η λήψη 120 έως 280 mg μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Αλλά να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ιατρικά ακριβές και ασφαλές.

Λεβάντα (Lavandula angustifolia)

Η λεβάντα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αρωματοθεραπευτικά βότανα για το άγχος, τον ύπνο και τη συνολική διάθεση. Έχει ένα ευρύ φάσμα δραστικών ενώσεων που προσφέρουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένων ενώσεων που έχουν ηρεμιστική και αντιαγχώδη δράση.

Σε μια ανασκόπηση του 2019, αναλύθηκαν περισσότερες από 100 μελέτες για τον προσδιορισμό των επιδράσεων της λεβάντας στο άγχος.

Πολλές από τις μελέτες ανέφεραν ότι διάφορες χορηγήσεις λεβάντας είχαν θετική επίδραση στα επίπεδα άγχους, ειδικά τα συμπληρώματα λεβάντας από το στόμα. Η αρωματοθεραπεία με λεβάντα έδειξε επίσης πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Ωστόσο, η ανασκόπηση προειδοποιεί ότι εξακολουθούν να χρειάζονται λιγότερο προκατειλημμένες και μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση μεταξύ 80 και 160 mg λεβάντας μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του άγχους. Αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ότι είναι ιατρικά ακριβές.

Βάλσαμο λεμονιού (Melissa officinalis)

Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα άλλο φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για να βοηθήσει στη βελτίωση του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης. Έρευνα του 2014 δείχνει ότι εκτός από τα οφέλη κατά του άγχους, το βάλσαμο λεμονιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

ΕΝΑ μελέτη 2018 ερεύνησε την αποτελεσματικότητα του μελισσόχορτου και της λεβάντας στο άγχος και την κατάθλιψη σε άτομα με αϋπνία.

Για τη μελέτη, σε 67 συμμετέχοντες δόθηκε είτε ένα συμπλήρωμα λεμονιού και λεβάντας είτε ένα εικονικό φάρμακο κάθε βράδυ για 4 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας και των βαθμολογιών άγχους και κατάθλιψης σε άτομα που χρησιμοποιούσαν βάλσαμο λεμονιού και λεβάντα.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν 1.000 mg βάλσαμου λεμονιού μπορεί να είναι χρήσιμα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους.

Βαλσαμόχορτο (Hypericum perforatum)

Το υπερικό είναι ένα βότανο με μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία διαταραχών της διάθεσης. Αν και το υπερικό χρησιμοποιείται συνήθως ως φυσική επιλογή για την κατάθλιψη, η έρευνα διερευνά επί του παρόντος την αποτελεσματικότητά του και για το άγχος.

Οι ανθρώπινες μελέτες που χρησιμοποιούν το υπερικό για το άγχος είναι περιορισμένες, αλλά α Μελέτη σε ζώα 2018 διερευνά τις επιδράσεις αυτού του βοτάνου στο άγχος σε αρουραίους.

Διάφορα μείγματα εκχυλισμάτων βαλσαμόχορτου χορηγήθηκαν στα ζώα για περίοδο 21 ημερών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με υπερικό συνέβαλε στη μείωση των ορμονών του στρες και άλλων φλεγμονωδών δεικτών.

Τρόπος χρήσης: Τα συμπληρώματα υπερικό μπορεί να ποικίλλουν από περίπου 600 έως 1.800 mg ανά μερίδα. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δόση για ανακούφιση από το άγχος. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα, καθώς δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι βοηθά στη θεραπεία του άγχους.

Το υπερικό μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε.

Βαλεριάνα (Valeriana officinalis)

Η βαλεριάνα είναι ένα άλλο φυτικό συμπλήρωμα που, μαζί με το χαμομήλι, βρίσκεται συχνά σε μορφή τσαγιού. Οι δραστικές ενώσεις στο φυτό βαλεριάνα έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες, καθιστώντας αυτό το βότανο μια άλλη δημοφιλή επιλογή για το άγχος.

ΕΝΑ μελέτη 2019 διερεύνησε την επίδραση του εκχυλίσματος ρίζας βαλεριάνας στη λειτουργική εγκεφαλική δραστηριότητα. Σε αυτή τη μελέτη 4 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα είτε με βαλεριάνα είτε με εικονικό φάρμακο τρεις φορές την ημέρα.

Τα αποτελέσματα της ηλεκτροεγκεφαλογραφίας (EEG) έδειξαν ότι η ομάδα της βαλεριάνας παρουσίασε αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που συνδέονται με το στρες και το άγχος.

Τρόπος χρήσης: Μελέτες δείχνουν ότι 100 mg βαλεριάνας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους αλλάζοντας τη χημεία του εγκεφάλου και τον τρόπο που συνδέεται με το άγχος.

Άλλες μη κλινικές επιλογές

Ακόμη και με την κλινική θεραπεία, πολλά άτομα με άγχος επωφελούνται από την αλλαγή του τρόπου ζωής για να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να συνεχίσετε να μειώνετε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή:

• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. Η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα και τη σοβαρότητα του άγχους.
• Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου είναι συχνά ένα έναυσμα για τα άτομα με άγχος, επομένως ο σωστός ύπνος κάθε βράδυ είναι σημαντικός.
• Ασκηθείτε 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Η άσκηση παράγει ευεργετικές ορμόνες, πολλές από τις οποίες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα υγιή λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό η χρήση αλκοόλ, νικοτίνης και άλλων ουσιών για τη μείωση του στρες, αυτές μπορεί συχνά να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Άλλες θεραπείες για το άγχος

Παραδοσιακός θεραπευτικές επιλογές για το άγχος περιλαμβάνουν είτε ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή ένα μείγμα και των δύο.

Ψυχοθεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπευτικές επιλογές για τις αγχώδεις διαταραχές. Η CBT διδάσκει στους ανθρώπους πώς να αναγνωρίζουν και να ανταποκρίνονται στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτές τις διαταραχές.

Άλλες μορφές ψυχοθεραπείας, όπως οι ψυχοδυναμικές θεραπείες, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες στη θεραπεία διαταραχών της διάθεσης όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

φαρμακευτική αγωγή

Τα φάρμακα είναι μια άλλη αποτελεσματική επιλογή θεραπείας για άτομα με αγχώδεις διαταραχές, ειδικά όταν συνδυάζονται με θεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά χρησιμοποιούνται συνήθως ως μακροχρόνια θεραπευτική επιλογή για το άγχος.

Φάρμακα ταχείας δράσης όπως οι βενζοδιαζεπίνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του άγχους. Ωστόσο, δεν συνταγογραφούνται μακροπρόθεσμα λόγω του κινδύνου χρήσης ουσιών.

Προφυλάξεις

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το FDA δεν εξετάζει, εγκρίνει ή παρακολουθεί τα συμπληρώματα διατροφής όταν κυκλοφορούν στην αγορά.

Εάν σκοπεύετε να αγοράσετε φυτικά συμπληρώματα για το άγχος, φροντίστε να ερευνήσετε πρώτα τόσο το συμπλήρωμα όσο και την εταιρεία.

Μόλις είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε και οι δύο να παρακολουθείτε πιθανές παρενέργειες ή προβλήματα.

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Ποτέ δεν είναι αργά για να λάβετε βοήθεια για άγχος, κατάθλιψη ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση ψυχικής υγείας.

Εάν τα συμπτώματα άγχους παρεμβαίνουν στις καθημερινές σας δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν μαζί σας τις επιλογές θεραπείας και να σας παραπέμψουν σε έναν θεραπευτή ή ψυχίατρο για περαιτέρω θεραπεία.

Εάν θέλετε να εξερευνήσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις στα φάρμακα για το άγχος, τα φαρμακευτικά βότανα είναι μια επιλογή.

Ακόμη και κοινά βότανα όπως το χαμομήλι και η λεβάντα μπορεί να έχουν οφέλη κατά του άγχους, όπως υποδεικνύεται σε ορισμένες κλινικές δοκιμές. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια χούφτα άλλα φυτικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν οφέλη κατά του άγχους.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βοτάνων και μην παίρνετε ποτέ περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.