7 τρόποι για να ωφελήσετε τα πόδια σας με στάσεις γιόγκα

Πώς μπορεί η γιόγκα να ωφελήσει τα πόδια σας;

Σύμφωνα με τη Mara Olney, δασκάλα γιόγκα και ιδιοκτήτρια του LÜM Health Studio, τα πόδια σας θα νιώσουν σίγουρα την αγάπη κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα.

«Στη γιόγκα, δεν είναι ασυνήθιστο να κρατάτε μερικές από τις στάσεις όρθιας δύναμης και ισορροπίας μέχρι να τρέμουν τα πόδια σας. Αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε τους μύες να ενεργοποιούνται, δημιουργώντας την ουσιαστική σύνδεση νου-σώματος, η οποία κάνει τη γιόγκα μια προσεκτική μορφή άσκησης», είπε.

Αυτό που κάνει ορισμένες στάσεις γιόγκα τόσο ευεργετικές για τα πόδια σας, λέει ο Olney, είναι ότι εξισορροπούν την ενδυνάμωση και το τέντωμα – το κλειδί για να έχετε πιο υγιή, δυνατά και πιο ευέλικτα πόδια.

Σύμφωνα με ένα μικρό Μελέτη 2016άνδρες αθλητές κολεγίου που συμμετείχαν σε μια ομάδα γιόγκα διάρκειας 10 εβδομάδων, δύο φορές την εβδομάδα, αύξησαν την ευελιξία και την ισορροπία τους περισσότερο από την ομάδα που δεν έκανε γιόγκα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη ενός προγράμματος γιόγκα στις παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης βοήθησε στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και των αθλητικών επιδόσεων των αθλητών.

Αλλο μελέτη από το 2014 εξέτασε την αποτελεσματικότητα της Χάθα γιόγκα σε σύγκριση με την αποτελεσματικότητα της καλαισθησίας σε μια ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μετά από 1 χρόνο, η Hatha yoga βελτίωσε πιο αποτελεσματικά την ευελιξία τους σε σύγκριση με την καλαισθησία.

Πόζες γιόγκα για τα πόδια σας

Είστε έτοιμοι να τεντώσετε, να δυναμώσετε και να ενισχύσετε την υγεία των ποδιών σας; Εδώ είναι επτά στάσεις και διατάσεις γιόγκα για να ξεκινήσετε.

1. Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω

Το Dog-Facing Pose είναι μια από τις πιο αναγνωρισμένες στάσεις γιόγκα, ειδικά για αρχάριους.

Οφέλη: Αυτή η στάση τεντώνει τους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τεντώνει επίσης αρκετούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα για υποστήριξη.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ασχολήστε επίσης τους μυς του πυρήνα σας.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιέστε το βάρος σας στα χέρια σας, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων και οι φτέρνες σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια αλλά αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Τα πόδια σας πρέπει επίσης να είναι ίσια.
4. Επιμηκύνετε την ουρά και τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τα χέρια σας πιεσμένα στο πάτωμα. Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
5. Κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους καρπούς μέχρι τους ώμους και τους γοφούς σας.
6. Αν δεν είστε πολύ ευέλικτοι, πιθανότατα θα υπάρχει λίγος χώρος μεταξύ των τακουνιών σας και του δαπέδου — αυτό είναι απολύτως εντάξει. Πιέστε και τις δύο φτέρνες προς το χαλάκι όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να ζορίζετε. κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.

2. Warrior II Pose

«Το Warrior II είναι η απόλυτη όρθια στάση για τόνωση και επιμήκυνση των μυών στα πόδια σας», είπε ο Olney.

Οφέλη: Αυτή η δυνατή στάση δίνει ενέργεια στα πόδια σας, σας βοηθά να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα και τεντώνει τους γοφούς και τους μυς της βουβωνικής σας χώρας.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, σε απόσταση περίπου 4 με 5 πόδια μεταξύ τους.
2. Γυρίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα έξω για να κοιτάξουν το κοντό άκρο του χαλιού σας και τα αριστερά σας προς τα εμπρός για να κοιτάξουν τη μακριά άκρη. Ευθυγραμμίστε τη μπροστινή φτέρνα σας με το κέντρο του πίσω μέρους σας.
3. Λυγίστε βαθιά το δεξί σας πόδι ενώ κρατάτε το αριστερό σας ίσιο και δυνατό. Παρακολουθήστε το μπροστινό σας γόνατο. Παρατηρήστε εάν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας ή πέφτει προς τη μέση γραμμή.
4. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων και τεντώστε τα προς τα έξω. Κρατήστε το βλέμμα σας πάνω από το μπροστινό μεσαίο δάχτυλό σας.
5. Πιέστε ενεργά το μπροστινό σας γόνατο προς τα έξω. Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια κάμψη 90 μοιρών στο μπροστινό σας πόδι – αυτή η βαθιά κάμψη είναι που βοηθά στην επιμήκυνση και τέντωμα των μυών της βουβωνικής χώρας και του εσωτερικού μηρού. Εάν το γόνατό σας δεν μπορεί να φτάσει τόσο μακριά, μην ανησυχείτε. απλά πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς πόνο.
6. Πιέστε προς τα κάτω μέσω της μπροστινής φτέρνας και νιώστε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας να φωτίζονται.
7. Πιέστε σταθερά την εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα. Παρατηρήστε πώς το πίσω πόδι σας εμπλέκεται περισσότερο όταν σφραγίζετε την εξωτερική άκρη του ποδιού σας προς τα κάτω. Οι μύες της γάμπας, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πλέον ενεργοί.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αναποδογυρίστε τα πόδια σας και επαναλάβετε για το ίδιο χρονικό διάστημα από την άλλη πλευρά.

3. Τριγωνική πόζα

Οφέλη: Η στάση του τριγώνου εστιάζει στο τέντωμα και την επιμήκυνση των μυών στους μηρούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στους μηριαίους σας.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε με το Warrior II Pose και, στη συνέχεια, συντομεύστε τη στάση σας λίγο. Ευθυγραμμίστε τις φτέρνες σας. Ισιώστε και τα δύο σας πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα όπως στο Warrior II.
2. Αφήστε τους γοφούς σας να μετακινηθούν προς τα πίσω καθώς φτάσετε το μπροστινό σας χέρι προς τα εμπρός και γέρνετε στο μπροστινό σας πόδι.
3. Φέρτε τα μπροστινά δάχτυλά σας κάτω στο πάτωμα ή ακουμπήστε τα σε ένα μπλοκ τοποθετημένο ακριβώς μέσα στο μπροστινό σας πόδι.
4. Απλώστε το άλλο σας χέρι μέχρι τον ουρανό, με τους ώμους σας στοιβαγμένους. Κοιτάξτε ψηλά στην κορυφή του χεριού σας. Εάν νιώθετε τεντωμένο το λαιμό σας, εστιάστε το βλέμμα σας προς τα κάτω προς το μπροστινό μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
5. Απλώστε το πίσω πόδι σας σφραγίζοντας την εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας πάνω στο χαλάκι, όπως ακριβώς κάνατε στο Warrior II.
6. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό. Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε για το ίδιο χρονικό διάστημα από την άλλη πλευρά.

4. Πόζα Half Moon

Οφέλη: Αυτή η όρθια στάση βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλων, των γλουτών, των αστραγάλων και του πυρήνα σας. Τεντώνει επίσης τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους μύες της βουβωνικής χώρας.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε με το Warrior II Pose.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και σκύψτε σε αυτό.
3. Φτάστε τα δεξιά σας δάχτυλα μέχρι το πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, προς τη ροζ πλευρά του ποδιού σας. Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στο έδαφος, μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας σε ένα μπλοκ.
4. Ανασηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος και ακουμπήστε το πόδι σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας στο ύψος του ισχίου σας. Λυγίστε το ανασηκωμένο πόδι σας για να δεσμεύσετε τους μύες της γάμπας σας.
5. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία, δοκιμάστε να λυγίσετε το μπροστινό σας πόδι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη στάση πιο εύκολη για εσάς.
6. Απλώστε το αριστερό σας χέρι στον ουρανό και στοιβάστε τους ώμους σας. Κοιτάξτε ψηλά προς την κορυφή του αριστερού σας χεριού.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε για το ίδιο χρονικό διάστημα από την άλλη πλευρά.

5. Πόζα ζαχαροκάλαμου

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρόκληση και παραλλαγή στο Half Moon Pose, η Olney προτείνει το Sugarcane Pose.

Οφέλη: Αυτή η παραλλαγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε τους καμπτήρες του ισχίου του άνω ποδιού σας.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε με Half Moon Pose.
2. Φέρτε το βλέμμα σας κάτω από την άκρη της μύτης σας.
3. Αρχίστε να κλωτσάτε την πίσω φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
4. Με το πάνω χέρι σας, απλώστε προς τα πίσω προς το πόδι ή τον αστράγαλο. Μπορείτε απλά να τραβήξετε τη φτέρνα σας και να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στους τετρακέφαλους σας ή, για μια πιο ενεργή παραλλαγή, να κλωτσήσετε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο χέρι σας και να δημιουργήσετε ένταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε για το ίδιο χρονικό διάστημα από την άλλη πλευρά.

6. Πόζα γέφυρας

Οφέλη: Το Bridge Pose μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό ανοιχτήρι γοφών και στήθους.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή χοντρή κουβέρτα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Δέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα — ή όσο πιο παράλληλοι μπορείτε.
4. Ελέγξτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας και ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Αυτή είναι η κορυφή της θέσης.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση με τους γλουτούς και τον πυρήνα σας δεσμευμένους για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το χρόνο κράτησης σε 1 λεπτό.

7. Πόζα καταρράκτη

Αφού δουλέψετε στις ενεργές πόζες παραπάνω, ο Olney συνιστά μια στάση αποκατάστασης.

Οφέλη: «Το Waterfall Pose βοηθά στην ανακούφιση από το πρήξιμο στα πόδια και τα πόδια και είναι υπέροχο εάν υποφέρετε από κιρσούς, ισχιαλγία ή οποιαδήποτε πάθηση που προκαλεί πόνο στα πόδια σας όταν είστε όρθιοι», εξήγησε.

Πώς να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή χοντρή κουβέρτα στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια τεντωμένα ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος και μετά επεκτείνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν και πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω μέρος κάθε ποδιού να είναι στραμμένο προς την οροφή.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση.

Συμβουλές ασφαλείας

Η γιόγκα – ειδικά οι στάσεις και οι ακολουθίες για αρχάριους, καθώς και η επανορθωτική γιόγκα – είναι συνήθως ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν τρόποι να γίνει η πρακτική ασφαλέστερη.

Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές κάθε φορά που κάνετε γιόγκα:

• Εάν είστε έγκυος ή έχετε κάποια προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα.
• Ακούστε το σώμα σας και αν κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε. Οι στάσεις της γιόγκα δεν πρέπει να προκαλούν οξύ πόνο.
• Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε βαθιά ενώ κρατάτε μια στάση.
• Μη βιάζεσαι. Αφιερώστε χρόνο για να βρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση.
• Μην αναπηδάτε ενώ κρατάτε μια πόζα.
• Κατά τη διάρκεια μιας στάσης με ίσιο ή λυγισμένο πόδι, κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο στην ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
• Όταν εκτελείτε μια στάση με ίσια πόδια, βεβαιωθείτε ότι μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κατά τη διάρκεια μιας όρθιας στάσης με λυγισμένα γόνατα, βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι στις φτέρνες σας.
• Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα για υποστήριξη και για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μια στάση για περισσότερη ώρα.
• Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή χοντρή κουβέρτα για πόζες που απαιτούν να ξαπλώσετε στο πάτωμα.

Συμπέρασμα

Κάνοντας συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα, όπως αυτές που περιγράφηκαν παραπάνω, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της ισορροπίας, της σταθερότητας, της δύναμης και της ευλυγισίας στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτιούς και τους μύες της γάμπας.

Ορισμένες στάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στα πόδια που προκαλείται από την ορθοστασία.

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή γιόγκα για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και τεχνική.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων