7 πρωινές εκτάσεις για να ξεκινήσετε τη μέρα σας

Παιδική πόζα

Αυτή η επανορθωτική στάση είναι ιδανική για να τεντώσετε απαλά τους γοφούς, τη λεκάνη, τους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη σας, τα οποία μπορεί να είναι λίγο σφιχτά το πρωί. Μπορεί να αισθάνεστε πραγματικά υπέροχα αν έχετε κοιμηθεί λίγο «λάθος» ή έχετε στραβώσει. Ηρεμεί επίσης τον εγκέφαλο και ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Για όλες αυτές τις στάσεις, ένα χαλάκι γιόγκα είναι καλό. Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, θα πρέπει να είστε σε ένα χαλί ή ένα σταθερό χαλί (δεν θα γλιστρήσετε στο ξύλο!) για να μαλακώσετε τα γόνατά σας.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτό επιμηκύνει τον μέγιστο γλουτιαίο, τον απειροειδές, άλλους στροφείς, τους μηριαίους, τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης και πολλά άλλα.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα στο ταπί,
   με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας αλλά τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Μπορείς
   Διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν η επαφή τους ασκεί οποιαδήποτε πίεση στα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει
   μακρύτερα.
3. Καθώς εκπνέετε, πάρτε τον πισινό σας
   πίσω στις φτέρνες σας και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπό σας
   το έδαφος και τα χέρια σου απλωμένα. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας δίπλα σας
   σώμα, οι παλάμες αναπαύονται αν προτιμάτε.
5. Κρατήστε το για 5 βαθιά, ομοιόμορφα
   αναπνοές.

Γάτα-Αγελάδα (Marjaryasana και Bitilasana)

Αυτές οι δύο στάσεις που γίνονται μαζί μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία του νωτιαίου υγρού σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να λιπάνετε τη σπονδυλική στήλη, να τεντώσετε την πλάτη και τον κορμό σας και να κάνετε απαλό μασάζ στα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς. Όλα αυτά είναι καλά για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να συνεχίσετε την υπόλοιπη μέρα σας.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτό κινεί τη σπονδυλική σας στήλη, απελευθερώνοντας την ένταση σε αυτήν και τους μύες του χεριού, της κοιλιάς και της πλάτης σας.

1. Σπρώξτε προς τα πάνω από τη στάση του παιδιού
   και τα τέσσερα, το πάνω μέρος των ποδιών σας επίπεδο, οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και
   τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας,
   αφήνοντας την πλάτη σας να κάμπτεται αλλά κρατάτε τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω και κάτω (αυτό είναι
   Αγελάδα). Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε μέσα σας
   τα χέρια στο έδαφος και στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας (αυτή είναι η Γάτα).
4. Συνεχίστε να κινείστε, αψιδώνοντας πάνω σας
   εισπνέετε και στρογγυλοποιείτε στις εκπνοές σας, επαναλαμβάνοντας αυτό για 5 αναπνοές.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση είναι υπέροχη για το πρωί γιατί είναι μια ήπια αναστροφή. Επαναφέρει το νευρικό σας σύστημα, ηρεμεί τον εγκέφαλο και δίνει ενέργεια στο σώμα.

Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτικό για την ισχιαλγία και να ανακουφίσει την κούραση. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη που επηρεάζουν τον ύπνο σας και σας κάνουν να πονάτε και να κουράζεστε, αυτή η στάση είναι ειδικά για εσάς. Σκεφτείτε να το κάνετε για δύο φορές περισσότερο από όσο προτείνεται παρακάτω ή να επιστρέψετε σε αυτό μεταξύ άλλων στάσεων σε αυτήν τη σειρά για τρεις αναπνοές κάθε φορά.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η στάση ενεργοποιεί ενεργά τα χέρια, τους ώμους, τους καρπούς και τον πυρήνα σας, ενώ τεντώνει τους μηριαίους, τη σπονδυλική στήλη και τις γάμπες σας. Ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας είτε δουλεύει είτε τεντώνεται εδώ.

1. Από τα τέσσερα, πιέστε μέσα σας
   χέρια, ισιώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας και ισιώνετε τα πόδια σας.
   Σημείωση: Μπορεί να θέλετε να απομακρύνετε τα πόδια και τα χέρια σας λίγο πιο μακριά, ως α
   Η μακρύτερη στάση είναι συνήθως πιο άνετη και ευεργετική. Τα τακούνια σου όχι
   πρέπει να αγγίξετε το έδαφος εδώ και δεν θα είναι για τους περισσότερους ανθρώπους. “Εργαζόμενος
   προς το έδαφος» (να μην είσαι στις μύτες των ποδιών σου) είναι εντάξει.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε μέσα σας
   χέρια και κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω
   την πλάτη σας και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
3. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ουδέτερη εδώ.
   Δεν θέλετε το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης να δουλεύει πολύ σκληρά, οι ώμοι σας καμπουριασμένοι ή
   Η κοιλιά σας πέφτει πολύ προς το πάτωμα σε μια ταλάντευση.
4. Πάρτε τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές
   εδώ, λυγίζοντας το ένα γόνατο και μετά το άλλο όπως κάνετε, για να ανοίξετε απαλά την πλάτη
   του κάθε ποδιού. Τακτοποιήστε στη στάση μην κουνάτε τα πόδια σας για τουλάχιστον 2 βαθιά
   αναπνοές.

Σκύλος με ένα πόδι (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση ανοίγει το πλαϊνό σώμα και τους γοφούς σας και ηρεμεί το μυαλό ενώ αναπτύσσει αυτοπεποίθηση. Δεν είναι κακή προσθήκη σε μια πρωινή πρακτική.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η στάση τεντώνει το πλαϊνό σώμα, τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου ενώ ενισχύει τα χέρια σας.

1. Στο Downward Dog, βεβαιωθείτε ότι είστε
   γείωση πλήρως και ομοιόμορφα πιέζοντας και στα δύο χέρια και πάρτε μια βαθιά εισπνοή,
   σηκώνοντας το δεξί σας πόδι όπως κάνετε.
2. Όταν το πόδι σου είναι τόσο ψηλά όσο εσύ
   μπορείτε να το πάρετε άνετα ενώ κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος, εκπνεύστε
   και αφήστε το δεξί σας πόδι να λυγίσει, με τη φτέρνα σας να κινείται προς τον πισινό σας, και μετά
   γυρίστε έτσι ώστε να ανοίξετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
3. Πάρτε δύο βαθιές ανάσες εδώ, παίρνοντας
   ο χρόνος να αφήσετε το ισχίο και το πλάι σας να ανοίξουν και να μακραίνουν.
4. Ισιώστε το δεξί πόδι όπως εσείς
   τετράγωνε τους γοφούς σου προς τα πίσω προς το χαλάκι και επαναφέρετέ το απαλά στο έδαφος όπως εσείς
   αποπνέω. Εναλλαγή πλευρών.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Αυτή η όρθια στάση είναι γνωστή ως «πόζα δύναμης». Μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθηση, την ευελιξία στους γοφούς σας, την εστίαση και ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα.

Οι μύες που δούλεψαν: Ο Πολεμιστής Ι ενισχύει τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Ανοίγει τους γοφούς, το στήθος και τους πνεύμονές σας και αυξάνει την κυκλοφορία.

1. Ξεκινώντας από το Downward Dog, ανυψώστε
   το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας προς τα μέσα
   προς τη μύτη σου.
2. Φυτέψτε το δεξί σας πόδι ανάμεσα
   τα χέρια σας ή, εάν χρειάζεται, πίσω από το δεξί σας χέρι. (Αν δεν μπορείτε να πιάσετε το πόδι σας
   όσο πιο κοντά στο χέρι σας θέλετε, απλά αφήστε το κάτω, πιάστε τον αστράγαλό σας
   το ένα χέρι και βοηθήστε το να προχωρήσει. Ή μπορείτε να σηκωθείτε όρθια και να το κάνετε ίντσες
   προς τα εμπρός.)
3. Μόλις φυτευτεί το δεξί σας πόδι,
   σηκωθείτε όρθιος καθώς εισπνέετε βαθιά. Αυτή τη στιγμή, και τα δύο πόδια θα πρέπει να είναι ακόμα
   τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς την κορυφή του χαλιού σας.
4. Αν το πόδι σου δεν πήγε τόσο μακριά
   προς τα εμπρός όπως θα θέλατε για αυτή τη πόζα, κάντε μια ίντσα προς τα εμπρός τώρα. Όταν η στάση σου
   αισθάνεστε σταθερά, περιστρέψτε τη φτέρνα σας μέχρι το έδαφος, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να είναι σταθερό
   επίπεδο στο έδαφος και σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Οι φτέρνες σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται αν
   έπρεπε να τραβήξεις μια γραμμή από το ένα στο άλλο.
5. Το πίσω πόδι σας είναι ίσιο και
   το μπροστινό σας πόδι λυγισμένο, το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Καθώς βυθίζετε τους γοφούς σας λίγο περισσότερο,
   βαθύστε το τέντωμα, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς το καθένα
   άλλο αλλά παράλληλο, στο πλάτος των ώμων. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές.
6. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να πάτε
   πίσω στο Dog-Facing Dog για να αλλάξετε πόδι. Ή μπορείτε να σηκώσετε την αριστερή φτέρνα σας
   επάνω, κάνοντας τα πόδια σας παράλληλα και πάλι, μετά προχωρήστε με το αριστερό σας, κάντε μια βαθιά
   αναπνοή και καθώς εκπνέετε, κάντε το δεξί σας πόδι πίσω για να γίνει το πίσω πόδι.

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση φαίνεται πάντα απλή, αλλά μπορεί να κάνει πολλά για τη στάση σας, την αυτοπεποίθησή σας και την υπόλοιπη πρακτική σας στη γιόγκα, αν την κάνετε σωστά.

Οι μύες που δούλεψαν: Η στάση στο βουνό λειτουργεί με μια ποικιλία μυών στον κορμό, τα πόδια, τον πυρήνα και τα χέρια σας. Ακόμη και οι καμάρες των ποδιών σας θα πρέπει να δεσμεύονται εδώ.

1. Μπορείτε απλά να πατήσετε τα δεξιά σας
   πόδι μπροστά από την προηγούμενη στάση ή μπορείτε, από το Dogward-Facing Dog, να κοιτάξετε
   ανάμεσα στα χέρια σας και πατήστε το ένα πόδι, μετά το άλλο επάνω για να συναντηθείτε στην κορυφή του
   το χαλάκι σας και σηκωθείτε.
2. Τα πόδια σας πρέπει είτε να έχουν το δικό σας
   τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μόλις αγγίζουν, οι φτέρνες σας θα είναι λίγο μακριά, ή εσείς
   μπορείτε να έχετε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μεταξύ τους για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι
   ξεκουράζεστε στα πλάγια σας αλλά είστε ακόμα ενεργοί. Οι ωμοπλάτες σας θα τυλιχτούν
   κάτω και πάνω στην πλάτη σας, ο λαιμός σας επιμήκης και οι παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός
   κρατήστε τους δεσμευμένους.
4. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε εδώ,
   μετατοπίστε το βάρος σας μόνο το παραμικρό μπρος-πίσω στα πόδια σας, για να δείτε αν
   στέκεστε πραγματικά εξίσου και στις δύο πλευρές. Σκεφτείτε να σηκώσετε μόνο το δικό σας
   τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά και απλώνοντάς τα, ή ίσως ακόμη και να δούμε αν μπορείτε να πάρετε και τα 4
   γωνίες των ποδιών σας για να πάρετε το βάρος σας εξίσου.
5. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές εδώ.

Standing Forward Bend (Ουττανασάνα)

Αυτή η στάση ηρεμεί τον εγκέφαλο, ανακουφίζει από το στρες, την κούραση και το άγχος και διεγείρει τα νεφρά, το συκώτι και την πέψη. Νιώθεις επίσης σαν να αγκαλιάζεις τον εαυτό σου, κάτι που δεν είναι ποτέ κακό.

Οι μύες που δούλεψαν: Η Uttanasana δουλεύει τους νωτιαίους μύες, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους απειροειδείς μυς.

1. Από τη στάση του βουνού, πάρτε μια βαθιά
   εισπνεύστε, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω και έξω, μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας.
2. Καθώς εκπνέετε αυτή την αναπνοή, διπλώστε
   στις αρθρώσεις του ισχίου σας (όχι στη μέση σας), διατηρώντας τον κορμό σας μακρύ και ανασηκωμένο όπως εσείς
   κάνω.
3. Τα πόδια σου θα παραμείνουν ίσια,
   έτσι θα τοποθετήσετε τα χέρια σας όπου είναι πιο άνετο για εσάς: πάνω σας
   κνήμες, αστραγάλους, πόδια ή ακόμα και το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να φέρετε τις παλάμες σας στο
   πίσω από τις γάμπες ή τους αστραγάλους σας. (Σημείωση: Εάν καμία από αυτές τις επιλογές δεν είναι εντάξει
   το σώμα σας, κρατήστε τους απέναντι αγκώνες.)
4. Κρατήστε τα πόδια σας γερά φυτεμένα και
   τους γοφούς σου πάνω από τις φτέρνες σου. Καθώς μένετε εδώ για 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές, θυμηθείτε
   για να επιμηκύνει τον πυρήνα και τη σπονδυλική στήλη στις εισπνοές σας. Ελευθερώστε στην στροφή σας
   με τις εκπνοές σου. Χαλαρώστε πλήρως το κεφάλι και το λαιμό σας.
5. Όταν συμπληρώσετε πέντε γεμάτα
   αναπνοές εδώ, αφήστε τα χέρια σας από όπου κι αν ήταν καθώς εκπνέετε και σηκωθείτε
   προς τα πίσω, ανασηκώνοντας από τις αρθρώσεις του ισχίου και τον πυρήνα, καθώς εισπνέετε.
6. Επιστροφή στο βουνό πόζα για 5
   ανάσες για να τελειώσει η πρακτική.

Το takeaway

Ο καθένας έχει τη δική του πρωινή ρουτίνα: διαλογισμό, καφέ, ζεστό νερό με λεμόνι, πρωινό και προπόνηση κ.λπ.

Ενσωματώνοντας μια γρήγορη ρουτίνα γιόγκα στη δική σας, μπορείτε να στραφείτε προς τα μέσα πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Θα δώσετε στον εαυτό σας λίγο «χρόνο για μένα» πριν τα βάλετε όλα εκεί έξω. Επιπλέον, θα τονώσετε τα όργανά σας, τον εγκέφαλό σας, τους μύες σας και την εστίασή σας.

Μπορείτε επίσης να περιμένετε τον καφέ σας μέχρι την κατάλληλη στιγμή. Σπουδές πείτε ότι είναι πιο αποτελεσματικό μεταξύ 10 το πρωί και το μεσημέρι, ούτως ή άλλως!