7 ποτά για μείωση της αρτηριακής πίεσης

1. Χυμός ντομάτας

Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού ντομάτας την ημέρα μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Σε ένα μελέτη 2019Ιάπωνες ερευνητές αξιολόγησαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κατά μέσο όρο ενός φλιτζάνι χυμού ντομάτας την ημέρα μεταξύ των συμμετεχόντων με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο χυμός ντομάτας βελτίωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και την LDL χοληστερόλη. Άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα μεταξύ ατόμων με υπέρταση σταδίου 1 και εγκύων γυναικών.

Για να αποφύγετε το περιττό νάτριο, το οποίο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεση, φροντίστε να αγοράσετε ανάλατο χυμό ντομάτας.

2. Χυμός τεύτλων

Όχι μόνο αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά με λίγες θερμίδες περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

ΕΝΑ τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι ο χυμός τόσο από ωμά όσο και από μαγειρεμένα παντζάρια βελτίωσε την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, ο ωμός χυμός τεύτλων είχε μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση.

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα της διατροφής, μια ένωση που είναι γνωστό ότι έχει αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε ένα κριτική 2017οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτά τα οφέλη ήταν μεγαλύτερα από τα αποτελέσματα μόνο των νιτρικών αλάτων.

Με άλλα λόγια, άλλες φιλικές προς την καρδιά ενώσεις είναι πιθανό να παίζουν επίσης.

Δοκιμάστε αυτή την απλή συνταγή χυμού παντζαριού για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

3. Κλαδέψτε το χυμό

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αλλά ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη για την υγεία του χυμού δαμάσκηνου είναι ότι μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.

Αυτή η επίδραση αναφέρθηκε στο α Μελέτη 2010. Οι ερευνητές συνέκριναν τρεις ομάδες: μια ομάδα έτρωγε τρία δαμάσκηνα την ημέρα, μια δεύτερη ομάδα έφαγε έξι δαμάσκηνα την ημέρα και μια τρίτη ομάδα δεν έτρωγε δαμάσκηνα.

Οι ερευνητές ανέφεραν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν μία μόνο δόση τριών δαμάσκηνων την ημέρα. Οι άνθρωποι που έτρωγαν έξι δαμάσκηνα την ημέρα παρουσίασαν επιπλέον μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, οι δόσεις τριών και έξι δαμάσκηνων βρέθηκαν να μειώνουν επίσης την LDL χοληστερόλη.

Για να επωφεληθείτε από αυτά τα αποτελέσματα, πιείτε ένα ποτήρι 100% χυμό δαμάσκηνου ή φτιάξτε το δικό σας ανακατεύοντας μουσκεμένα δαμάσκηνα.

4. Χυμός ροδιού

Τα ρόδια όχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C, αλλά διαθέτουν επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.

Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2016 οκτώ τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Οι επιπτώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση ήταν ανεξάρτητες από το πόσο καιρό οι συμμετέχοντες κατανάλωναν χυμό ροδιού και πόσο. Οι ερευνητές συνιστούν μια δόση τουλάχιστον 240 χιλιοστόλιτρων για τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε χυμό ροδιού στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι είναι 100 τοις εκατό χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

5. Χυμός μούρων

Όπως τα ρόδια, τα μούρα – ειδικά τα βατόμουρα – είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Ωστόσο, λιγότερα είναι γνωστά για τα οφέλη της καρδιάς τους.

Μια ανασκόπηση του 2020 ανέφερε ότι η κατανάλωση χυμού κράνμπερι ή κερασιού μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.

Αλλο ανασκόπηση δημοσιευτηκε σε Φύση το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μούρων μείωσε τόσο τη συστολική αρτηριακή πίεση όσο και την LDL χοληστερόλη.

Και στις δύο περιπτώσεις, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μούρα πιθανότατα έχουν καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποσαφηνιστεί ο ρόλος τους στην πρόληψη και τον έλεγχο των καρδιακών παθήσεων.

Εάν επιλέξετε χυμό μούρων που αγοράζεται από το κατάστημα, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

6. Αποβουτυρωμένο γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι, αποτελούν βασικό συστατικό των Διαιτητικές Στρατηγικές για τη Διακοπή της Υπέρτασης, ενός επιστημονικού συνόλου συστάσεων για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2011 στην οποία συμμετείχαν 45.000 ενήλικες, οι ερευνητές εξέτασαν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πώς το καθένα επηρέασε την αρτηριακή πίεση.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με τα γεύματά σας ή να το προσθέσετε σε δημητριακά ή ένα smoothie. Το αποβουτυρωμένο γάλα στον ατμό είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στον καφέ.

7. Τσάι

Όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση, δεν παράγονται όλα τα τσάγια ίσα. ΕΝΑ Ανασκόπηση βιβλιογραφίας 2014 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών συνέκριναν τις επιδράσεις της κατανάλωσης μαύρου και πράσινου τσαγιού στην αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η μακροχρόνια λήψη και των δύο τύπων τσαγιού μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν πιο σημαντική για το πράσινο τσάι.

Τι γίνεται με τον καφέ και το αλκοόλ;

Τόσο ο καφές όσο και το αλκοόλ μπορεί να έχουν ποικίλες επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση.

Καφές

Η επίδραση του καφέ στην αρτηριακή πίεση είναι μια μακροχρόνια πηγή διαμάχης στην επιστημονική κοινότητα.

Η καφεΐνη φαίνεται να δημιουργεί μια προσωρινή απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λιγότερο έντονο μεταξύ των τακτικών καταναλωτών καφέ.

Κάποιες παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.

Όμως, σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2017 34 μελετών, η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ασφαλής και ίσως ακόμη και ωφέλιμη τόσο για υγιείς ανθρώπους όσο και για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ. Με αυτά τα λόγια, μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε να πίνετε καφέ, αν δεν το πίνετε ήδη.

Αλκοόλ

Όπως και με τον καφέ, η επίδραση του αλκοόλ στην αρτηριακή πίεση είναι περίπλοκη.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ – δηλαδή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο την ημέρα για τους άνδρες – πιστευόταν κάποτε ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και το αλκοόλ δεν αναμειγνύονται.

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση αλκοόλ, η σύσταση πιθανότατα δεν είναι η ίδια για όλους. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιο θεωρείται ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για εσάς.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Εκτός από την προσθήκη ροφημάτων που μειώνουν την υπέρταση στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση:

• Κινηθείτε. Η ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με ορισμένα φάρμακα. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας για οφέλη για την υγεία.
• Ρίξτε τα περιττά κιλά. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα σε όλο σας το σώμα. Ακόμη και η απώλεια λίγων κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
• Δείτε τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε ειδικά για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης, δίνει έμφαση σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
• Κόψε το κάπνισμα. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Μακροπρόθεσμα, η χρήση καπνού μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Περιορίστε το άγχος. Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες όταν μπορείτε και προσπαθήστε να βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους σας. Αν και δεν μπορούν να εξαλειφθούν όλες οι πηγές άγχους, η αφιέρωση χρόνου για χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Η κατώτατη γραμμή

Εκτός από την υγιεινή διατροφή για την καρδιά, ορισμένα είδη ποτών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα όταν πρόκειται για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Σύμφωνα με έρευνες, αρκετοί τύποι χυμών φρούτων και λαχανικών, καθώς και αποβουτυρωμένο γάλα και πράσινο τσάι, μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης, χωρίς παρενέργειες.

Εάν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης και της υγείας της καρδιάς σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.