6 τρόποι για να απαλύνετε τον πόνο του συνδρόμου Piriformis με αυτομασάζ και διατάσεις

Τι είναι το σύνδρομο piriformis;

Το σύνδρομο Piriformis είναι όταν ο απιοειδής μυς σας ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο σας. Το ισχιακό νεύρο σας είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα σας. Τρέχει από τη σπονδυλική σας στήλη, μέσω του γοφού σας και κάτω από το πίσω μέρος του ποδιού σας.

Η πίεση που προκαλείται από τον απιοειδή μυ σας μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως ισχιαλγία.

Τα κοινά συμπτώματα της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν:

• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του ποδιού σας
• κάψιμο ή πόνο στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του ποδιού σας
• πόνος που επιδεινώνεται με τη σωματική δραστηριότητα
• πόνος που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένο κάθισμα

Το σύνδρομο Piriformis εκτιμάται ότι ευθύνεται οπουδήποτε 0,3 έως 6 τοις εκατό περιπτώσεων οσφυαλγίας ή ισχιαλγίας. Τείνει να είναι πιο συχνή σε γυναίκες και σε ενήλικες μέσης ηλικίας.

Θεωρείται ότι η υπερβολική χρήση, ο τραυματισμός ή το σφίξιμο του απειροειδούς σας μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο απειροειδούς. Έχοντας το ένα πόδι μακρύτερο από το άλλο μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.

Αυτο-μασάζ για το σύνδρομο απειροειδούς

Το μασάζ του απειροειδούς μυός σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του σφιξίματος σε αυτόν τον μυ, ο οποίος, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ενόχληση που προκαλείται από το σύνδρομο απειροειδούς.

Μπορείτε να κάνετε μασάζ στο απειροειδές μυ σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή μια μπάλα στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Η χρήση μιας μαλακής μπάλας παρέχει ένα απαλό μασάζ, ενώ μια πιο σκληρή μπάλα κάνει το μασάζ πιο έντονο.

Στην ιδανική περίπτωση, το μασάζ θα πρέπει να είναι ελαφρώς άβολο, αλλά δεν πρέπει να είναι οδυνηρά. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, μειώστε την πίεση μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος ή χρησιμοποιώντας ένα πιο μαλακό αντικείμενο.

Είναι πάντα καλύτερο να είσαι πολύ ήπιος παρά πολύ έντονος. Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση, κινδυνεύετε να ερεθίσετε τον μυ και να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας.

Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου απειροειδούς, σταματήστε αμέσως το μασάζ.

Ας δούμε τρεις απλές τεχνικές αυτομασάζ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τον απιοειδή μυ σας.

1. Μασάζ με ρολό αφρού

Εάν είναι η πρώτη φορά που κάνετε μασάζ στην απιοειδή σας, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με έναν κύλινδρο αφρού για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Ένας λείος κύλινδρος αφρού έχει μεγάλη επιφάνεια που παρέχει ένα σχετικά απαλό μασάζ σε σύγκριση με μια μπάλα.

Οι κύλινδροι με υφή επιφάνειες παρέχουν γενικά βαθύτερο μασάζ και πιο ακριβές μασάζ από τους λείους κυλίνδρους.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε σε έναν κύλινδρο αφρού έτσι ώστε τα άκρα να δείχνουν μακριά από τα πλάγια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα μπροστά σας και τα χέρια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας πίσω σας.
2. Σταυρώστε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατό σας και γείρετε στο πλάι έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στο ισχίο του σταυρωμένου ποδιού σας.
3. Κουνήστε μπρος-πίσω στον κύλινδρο μέχρι να νιώσετε την ταλαιπωρία σας να υποχωρεί.
4. Συνεχίστε για έως και 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Μασάζ με μπάλα του τένις (ή παρόμοια μπάλα).

Μια μπάλα του τένις ή μια άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους παρέχει πιο ακριβές μασάζ σε σύγκριση με έναν κύλινδρο αφρού. Το μικρότερο μέγεθός του σάς επιτρέπει να ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στον απειροειδές σας παρά στον περιβάλλοντα ιστό.

Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μια μαλακή μπάλα όπως μια μπάλα του τένις πριν δοκιμάσετε μια πιο σκληρή μπάλα όπως μια μπάλα λακρός.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε στο έδαφος και βάλτε την μπάλα κάτω από την πλευρά του αριστερού ισχίου σας. Στηρίξτε το βάρος σας πίσω σας με τα χέρια σας.
2. Σταυρώστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατό σας.
3. Κυλήστε γύρω από την μπάλα μέχρι να βρείτε μια περιοχή δυσφορίας. Συνεχίστε να κυλάτε πάνω από αυτή την περιοχή για έως και ένα λεπτό ή μέχρι να υποχωρήσει η ενόχληση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Κάθεται σε μια μπάλα

Το να κάθεστε με μια μπάλα κάτω από το ισχίο σας προσφέρει ένα πιο απαλό μασάζ από το ρολό, επειδή είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την πίεση.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε με μια μπάλα του τένις ή άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους κάτω από το ισχίο σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ είτε στο έδαφος είτε σε κάθισμα.
2. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια ή μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας στο πλάι με την μπάλα κάτω από το ισχίο σας, έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπάει στον αντίθετο μηρό σας.
3. Σπρώξτε απαλά προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε κάποια ενόχληση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε ξανά από την ίδια πλευρά μέχρι να νιώσετε λιγότερη ενόχληση στην ευαίσθητη περιοχή.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις για το σύνδρομο απειροειδούς

Όπως και με το αυτο-μασάζ, το τέντωμα του απιοειδή σας τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας σας.

Ξεκινήστε σιγά σιγά και να είστε ευγενικοί. Το πολύ έντονο τέντωμα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Καθώς τα συμπτώματά σας αρχίζουν να υποχωρούν, μπορείτε να προσπαθήσετε να εμβαθύνετε απαλά τις διατάσεις.

Εάν αισθανθείτε ξαφνική επιδείνωση των συμπτωμάτων σας, σταματήστε αμέσως.

1. Pretzel stretch

Το τέντωμα του κουλουριού μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τον απιοειδή σας και τους άλλους εξωτερικούς στροφικούς μύες στο ισχίο σας.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
2. Σταυρώστε έναν από τους αστραγάλους σας στον αντίθετο μηρό σας.
3. Τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο ισχίο σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος απειροειδές

Αυτή η διάταση σας βοηθά να εργαστείτε στον απιοειδή μυ σας και επίσης στοχεύει τους μύες του έξω ισχίου σας. Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση στο γόνατό σας κατά τη διάρκεια της διάτασης, σταματήστε αμέσως.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
2. Τραβήξτε το ένα από τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ κρατάτε το άλλο ίσιο.
3. Λυγίστε το πόδι σας προς το αντίθετο ισχίο και κρατήστε το για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Καθιστή συστροφή

Η καθιστή περιστροφή σάς βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες στο εξωτερικό μέρος του ισχίου σας καθώς και στον πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η κνήμη σας να βρίσκεται οριζόντια στο έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Περάστε τον αριστερό σας αγκώνα μπροστά από το δεξί σας γόνατο και πιέστε απαλά προς τα κάτω την εξωτερική πλευρά του γονάτου σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Δεν υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με το ποια είναι η καλύτερη θεραπεία για το σύνδρομο απιοειδή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι εκτός από το αυτομασάζ και τις τακτικές διατάσεις, τα ακόλουθα μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να απαλύνετε τα συμπτώματά σας:

• Κάντε συχνά διαλείμματα από πολύωρες περιόδους καθίσματος.
• Εναλλακτικά χρησιμοποιώντας θερμότητα και πάγο στην τρυφερή περιοχή. Χρησιμοποιήστε κάθε τύπο θεραπείας για περίπου 15 έως 20 λεπτά τη φορά.
• Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου.
• Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για εσάς με στοχευμένες διατάσεις και ασκήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Το μασάζ του απειροειδούς μυός σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου απειροειδούς. Το τακτικό αυτο-μασάζ και οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού, μπάλα τένις ή άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους.

Το μασάζ του απειροειδούς μυός σας στο σπίτι είναι γενικά ασφαλές, ειδικά αν ξεκινήσετε απαλά και αργά. Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων σας, σταματήστε αμέσως.

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, εξετάστε το ενδεχόμενο παρακολούθησης με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.