5 Τύποι μπούκλες για πιο δυνατούς μηρούς

Οφέλη για μπούκλες hamstring

Κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας του οπίσθιου μηριαίου, οι μύες του πίσω μηρού σας εργάζονται για να σηκώσουν το κάτω πόδι σας. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, γεγονός που τους κάνει πιο δυνατούς.

Όταν έχετε δυνατούς μηριαίους μηριαίους, είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και πόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δυνατά hamstrings μπορούν να αντέξουν τον αντίκτυπο της άσκησης και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των γονάτων σας.

Οι μπούκλες τεντώνουν επίσης τον τετρακέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο των τετρακέφαλων και τον πόνο στην πλάτη.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας

Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ουδέτερη κατά τις μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων. Εάν κάνετε τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας δεν θα λειτουργούν σωστά. Η πλάτη σας θα κάνει τη δουλειά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και δυσφορία.

Για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας, συσπάστε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συστολή των κοιλιακών σας θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που λυγίζετε κατά τη διάρκεια των μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων.

Είναι επίσης καλύτερο να κινείστε αργά. Οι ξαφνικές, σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, επομένως οι κινήσεις σας θα πρέπει να ελέγχονται.

Σταματήστε να κάνετε μπούκλες οπίσθιων μηριαίων αν νιώθετε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή την πλάτη σας. Ένας personal trainer μπορεί να προτείνει εναλλακτικές ασκήσεις για να δουλέψετε με ασφάλεια τα πόδια σας.

1. Όρθια μπούκλα μηριαίου

Η όρθια μπούκλα hamstring είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που τονώνει τους μύες του hamstring σας. Είναι μια ιδανική προπόνηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης των ποδιών.

Για να κάνετε μια όρθια μπούκλα μηριαίου:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση ή σε μια καρέκλα για ισορροπία. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
4. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Καθιστή μπούκλα hamstring

Αυτή η άσκηση γίνεται με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας. Οι μηριαίες σας θα πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να μετακινήσετε τις φτέρνες σας ενάντια στην αντίσταση.

Για να κάνετε μια καθιστή μπούκλα μηριαίου:

1. Δέστε τα άκρα μιας ταινίας αντίστασης σε ένα στιβαρό αντικείμενο, όπως μια μηχανή γυμναστικής ή ένα έπιπλο. Καθίστε μπροστά από το συγκρότημα. Τοποθετήστε τη θηλιά γύρω από τη μία από τις φτέρνες σας και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
2. Λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τα πίσω, σταματώντας όταν δεν μπορείτε να τραβήξετε άλλο.
3. Τεντώστε το γόνατό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

3. Επιρρεπής μπούκλα hamstring

Όπως η καθιστή μπούκλα του οπίσθιου μηριαίου, η επιρρεπής έκδοση προσθέτει αντίσταση στα κάτω πόδια σας. Αυτό εμπλέκει τους μηριαίους μηριαίους σας όταν λυγίζετε τα γόνατά σας.

Για να κάνετε μια πρηνή μπούκλα μηριαίου:

1. Αγκυρώστε τα άκρα μιας ταινίας αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τη μία φτέρνα και λυγίστε τον αστράγαλό σας.
2. Λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας, κρατώντας τους μηρούς και τους γοφούς σας στο χαλάκι.
3. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να τραβήξετε άλλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερες ζώνες αντίστασης καθώς δυναμώνετε.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την πρηνή μπούκλα των οπίσθιων μηριαίων χωρίς ζώνη αντίστασης.

4. Μπούκλα hamstring με μπάλα

Η μπούκλα hamstring με μπάλα χρησιμοποιεί μια μπάλα σταθερότητας για να σηκώσει τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα εμπλέκονται για να κυλήσουν την μπάλα προς το σώμα σας.

Για να κάνετε αυτό το είδος μπούκλας οπίσθιου μηριαίου:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τις γάμπες και τις φτέρνες σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε τους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας.
3. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, μετακινώντας την μπάλα προς το σώμα σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπήσουν την μπάλα.
4. Τεντώστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς και την πλάτη σας στο πάτωμα.
5. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Για πρόσθετη προπόνηση, κρατήστε το ένα πόδι σηκωμένο ή σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.

5. Μπούκλα hamstring με αλτήρα

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί έναν αλτήρα για να προσθέσει αντίσταση ανάμεσα στα πόδια σας. Το επιπλέον βάρος προκαλεί τους μηριαίους σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.

Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος.

Για να κάνετε αυτό το είδος μπούκλας οπίσθιου μηριαίου:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινώντας τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο στη θέση ενός αλτήρα.

Η κατώτατη γραμμή

Το hamstring curl είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης των μηρών, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας στη διαδικασία.

Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση. Εάν έχετε μια πάθηση των αρθρώσεων ή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, μπορεί να σας προτείνουν ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων