5 τρόποι για να τεντώσετε τον μέσο γλουτιαίο

Ζέσταμα

Είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες σας πριν τους τεντώσετε, ειδικά αν είναι σφιγμένοι. Μια συνεδρία διατάσεων μπορεί να ζητήσει πολλά από τους μύες σας, όπως κάθε δυναμική άσκηση.

Μπορεί επίσης να σας είναι πιο εύκολο να προχωρήσετε βαθύτερα σε ορισμένες από τις διατάσεις.

Ιδέες προθέρμανσης

Μπορείτε να κάνετε ελαφριά καρδιο με επαναλαμβανόμενες κινήσεις:

• τζόκινγκ
• το περπάτημα
• jumping jacks

Μια άλλη ιδέα είναι να κάνετε τέντωμα αμέσως μετά το ζεστό ντους ή μπάνιο.

Δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να κάνετε τέντωμα ενώ οι μύες σας είναι «κρύοι». Με το πρώτο ζέσταμα, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών ή καταπόνησης.

1. Τέντωμα σταυροπόδιων γλουτών

Ξεκινήστε με αυτό το απλό τέντωμα για να ξεκινήσετε τα πράγματα. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε στο έδαφος σταυροπόδι, με το αριστερό σας πόδι κουμπωμένο στον δεξιό μηρό. Το δεξί σας πόδι θα είναι μπροστά από την αριστερή σας κνήμη.
2. Με τα χέρια τεντωμένα, γείρετε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το τέντωμα με το δεξί σας πόδι κουμπωμένο στον αριστερό μηρό.

Συμβουλές

Αν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας ακόμα περισσότερο. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα χέρια σας πιο μακριά.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα λίγο πιο εύκολο, μην χαμηλώνετε τόσο μακριά. Ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για να ακουμπήσετε άνετα τα χέρια σας.

Παραλλαγές

Για βαθύτερο τέντωμα στη βουβωνική χώρα, καθίστε τα πόδια σας σε θέση πεταλούδας.

Αυτό περιλαμβάνει να κάθεστε με τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μεταξύ τους και τα γόνατά σας ανοιχτά και στις δύο πλευρές, με τους εξωτερικούς μηρούς σας να φτάνουν προς το έδαφος.

2. Z-sit

Παρόμοια με το Pigeon Pose, το οποίο συχνά συνιστάται για τη δέσμευση του μέσου γλουτιαίου στο τέντωμα, το Z-sit εξαφανίζει πολλές από τις ενοχλήσεις που μπορεί να βιώσουν οι άνθρωποι στο Pigeon Pose, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα εξαιρετικό άνοιγμα των γοφών.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε άνετα στο έδαφος.
2. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο σε θέση 90 μοιρών μπροστά από το σώμα σας (όσο το σώμα σας επιτρέπει).
3. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι, προς το πίσω μέρος του σώματός σας.
4. Μπορείτε να καθίσετε όρθια σε αυτή τη στάση ή να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το μπροστινό σας πόδι.
5. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Για αυτή τη στάση, εκμεταλλευτείτε την αναπνοή σας για να προχωρήσετε πιο βαθιά στο τέντωμα.

Παραλλαγές

Εάν αισθάνεστε άνετα με μια πιο προηγμένη επιλογή, μπορείτε πάντα να μεταβείτε στο Pigeon Pose.

3. Διάταση εικόνας 4

Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές σε αυτό το τέντωμα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για αυτόν τον μυ. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε όρθια θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
2. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί. Ακουμπήστε το ένα χέρι στο γόνατό σας και το άλλο στον αστράγαλο.
3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε μια άνετη θέση.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές.
5. Αφήστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Θυμηθείτε να χαλαρώνετε τους μύες σας καθώς τεντώνεστε. Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι τα τεντώνετε.

Παραλλαγές

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε ύπτια θέση (ξαπλωμένη). Θα ήταν μια εξαιρετική στιγμή για να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα γύρω από το λυγισμένο ή ανασηκωμένο πόδι σας για να σας βοηθήσει στο τέντωμα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τη στάση πιο εύκολη, τοποθετώντας το πόδι σας σε έναν τοίχο. Όταν το κάνετε αυτό, κρεμάστε όσο πιο άνετα μπορείτε προς τα εμπρός στον τοίχο, έως ότου οι γοφοί σας είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Αν θέλετε να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να σταθείτε όρθια. Φέρτε τα πόδια σας στη θέση 4 και, στη συνέχεια, βυθίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.

4. Πλάγια όρθια κάμψη

Αυτή η κίνηση θα τεντώσει επίσης το πάνω μέρος του σώματός σας. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για ισορροπία, σταθείτε με τη μια πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
2. Σταυρώστε το πόδι σας πιο μακριά από τον τοίχο μπροστά από το άλλο.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο και το άλλο στο ισχίο σας. Στη συνέχεια, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από τον τοίχο και σπρώξτε το ισχίο σας προς τον τοίχο.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Κάντε μασάζ στους γλουτούς σας

Φροντίστε τους γλουτούς σας κάνοντας μασάζ ή χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στους μύες αυτής της περιοχής.

Για να στοχεύσετε τον μέσο γλουτιαίο σας με έναν κύλινδρο αφρού, περιστρέψτε ελαφρά το κάτω μέρος του σώματός σας στο πλάι και στο πάνω μέρος του γλουτιαίου σας ενώ κάθεστε στον αφρώδες κύλινδρο.

Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλα τένις ή λακρός.

Οφέλη για τους γλουτούς

Το να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τον μέσο γλουτιαίο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στα:

• κάτω μέρος της πλάτης
• γοφούς
• τα γόνατα

Όταν οι γλουτιαίοι δεν ενεργοποιούνται λόγω παρατεταμένης αδράνειας ή υπερβολικής καταπόνησης, άλλες περιοχές μπορεί να αναλάβουν τη δουλειά των γλουτών να σταθεροποιήσουν τους γοφούς.

Δεδομένου ότι τα σφιχτά ισχία μπορεί να κάνουν ορισμένες στάσεις γιόγκα δύσκολες, αυτό θα σας βοηθήσει επίσης στην πρακτική σας γιόγκα.

Χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για σχεδόν τα πάντα: περπάτημα, τρέξιμο και πολλά άλλα. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε σφίξιμο του ισχίου.

Αυτές οι διατάσεις αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε χαλάρωση. Εκτός από το τέντωμα του μέσου γλουτιαίου, βοηθούν επίσης στη χαλάρωση των σφιχτών γοφών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο εύρος κίνησης και μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάνετε ορισμένες στάσεις γιόγκα ευκολότερες.

Απλώς θυμηθείτε, μην τεντώνετε το σώμα σας πολύ σκληρά πολύ γρήγορα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς