Η ύπαρξη και η διατήρηση ενός υγιούς πυρήνα είναι σημαντική. Με τον καιρό χάνουμε την καλή στάση του σώματος λόγω των καθημερινών απαιτήσεων μιας ζωής που περνάμε κυρίως σε καθιστή θέση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε την πτώση της συνολικής φυσικής κατάστασης είναι να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους με τη χρήση απλών εργαλείων άσκησης, όπως ο τροχός άσκησης ή ο τροχός ασκήσεων.
Ο τροχός ab από καιρό αποτελεί βασικό στοιχείο για όποιον θέλει να αυξήσει τη δύναμη ή να αλλάξει το σχήμα του. Σε ένα
Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στον τροχό κοιλιακού. Μερικά από αυτά παρέχουν μια ελαφριά συστροφή από την τυπική για πρόσθετη λάμψη. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον τροχό κοιλιακού για την ενίσχυση και τον τόνο των μυών του πυρήνα σας.
Ρολό τροχού με γονατιστή κοιλιακή χώρα
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχό ab και ένα μαλακό μαξιλαράκι ή πατάκι για τα γόνατά σας
- Ξεκινήστε και από τα δύο γόνατα με τον τροχό κοιλιακού ακριβώς μπροστά από το σώμα στο πάτωμα.
- Σφίξτε τον πυρήνα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Πιέστε σφιχτά τον πυρήνα σας, χωρίς να κάμπτεται η πλάτη σας, και κυλήστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αρχάριος: 8 έως 10 επαναλήψεις
Ενδιάμεσος: 12 έως 15 επαναλήψεις
Προχωρημένος: 20 έως 30 επαναλήψεις
Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
Εάν το να κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις είναι αρκετά εύκολο για εσάς στα γόνατά σας, δοκιμάστε να το κάνετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ξεκινήστε από την όρθια θέση, λυγίστε από τους γοφούς σας και απλώστε προς τα κάτω σαν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τοποθετήστε τον τροχό ab στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σφιχτά με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Πιέστε σφιχτά τον πυρήνα σας και κυλήστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 5 έως 8 επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
Ρολό τροχού κοιλιακού σκύψιμο με εναλλασσόμενες πιέσεις γονάτων
- Ξεκινήστε από το έδαφος σε θέση ανίχνευσης αρκούδας με τα δύο χέρια στον τροχό κοιλιακού.
- Ενώ κρατάτε σφιχτά τον πυρήνα, χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να τυλιχθείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας ενώ ισορροπείτε στον τροχό.
- Από τη θέση σανίδα, οδηγήστε 1 γόνατο προς τα μέσα κάθε φορά για να αγγίξετε το γόνατό σας στον ίδιο πλευρικό αγκώνα.
- Μετά από 1 σετ γονάτων, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να γυρίσετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αρχάριος: 8 έως 10 επαναλήψεις
Ενδιάμεσος: 12 έως 15 επαναλήψεις
Προχωρημένος: 20 έως 30 επαναλήψεις
Πλάγια εξόδους τροχού
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχό ab και ένα μαλακό μαξιλαράκι ή πατάκι για τα γόνατά σας
- Ξεκινήστε και από τα δύο γόνατα με το κάτω μέρος του σώματός σας να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα δεξιά (ή αριστερά). Τοποθετήστε τα χέρια στον τροχό κοιλιακού ακριβώς στο πλάι του σώματος.
- Στερεώστε τον πυρήνα σφιχτά με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Τυλίξτε όσο πιο πολύ μπορείτε και μετά γυρίστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
Αρχάριος: 8 έως 10 επαναλήψεις
Ενδιάμεσος: 12 έως 15 επαναλήψεις
Προχωρημένος: 20 έως 30 επαναλήψεις
«Ύφανση μέσω της κυκλοφορίας»
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχός αβ και διάδρομος
- Σταθείτε στο έδαφος στη βάση ενός διαδρόμου που είναι ενεργοποιημένος με ρυθμό 2,5 μίλια/ώρα και τοποθετήστε τον τροχό κοιλιακού στη μέση της ζώνης.
- Με τους δύο βραχίονες πλήρως τεντωμένους και τον πυρήνα σας στημένο, τυλίξτε σε μια ψηλή θέση σανίδας πάνω από τον διάδρομο με τα δύο πόδια να είναι ακόμα σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος.
- Μόλις βρεθείτε στη θέση σανίδας, αρχίστε να «πλέκετε» στον τροχό από τη μία πλευρά στην άλλη όσο πιο γρήγορα ή φαρδιά μπορείτε να διαχειριστείτε τον χρόνο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αρχάριος: 2 γύροι 30 δευτερολέπτων
Ενδιάμεσος: γύροι 3, 45 δευτερολέπτων
Προχωρημένος: γύροι 4, 60 δευτερολέπτων
Σανίδα γονατιστή
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχός αβ και μαξιλαράκι για τα γόνατά σας
- Ξεκινήστε και από τα δύο γόνατα με τον τροχό κοιλιακού ακριβώς μπροστά από το σώμα, στο πάτωμα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σφιχτά με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, κυλήστε τον τροχό πίσω προς το σώμα μέχρι να βρεθεί ακριβώς κάτω από το στήθος και μετά σπρώξτε τον τροχό προς τα έξω μπροστά από το σώμα.
- Επαναλάβετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αρχάριος: 8 έως 10 επαναλήψεις
Ενδιάμεσος: 12 έως 15 επαναλήψεις
Προχωρημένος: 20 έως 30 επαναλήψεις
Το Takeaway
Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για όλους και μπορούν να κλιμακωθούν για να καλύψουν τις ανάγκες οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Τούτου λεχθέντος, προειδοποιήστε ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν να ολοκληρώνουν μία έως δύο ασκήσεις αυτού του τύπου κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες για να επιτρέψουν την πλήρη αποκατάσταση. Εάν έχετε ιστορικό οσφυαλγίας, ξεκινήστε από μικρή, περιορίστε την απόσταση που ακολουθείτε και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με κάποιον για να παρακολουθεί τη φόρμα σας. Αυτό θα μπορούσε να σας σώσει από ώρες πόνου αργότερα! Το να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα πρέπει να είναι κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα μακροπρόθεσμα, όχι χειρότερα. Δούλεψε σκληρά και κάνε το να μετρήσει!
Discussion about this post