5 Ασκήσεις Πλευρικής Κλίσης Πυέλου

Ποια είναι τα συμπτώματα της πλάγιας κλίσης της λεκάνης;

Η πλευρική κλίση της λεκάνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:

• πόνος στην πλάτη και στο ισχίο

• μη ισορροπημένο βάδισμα ή βάδισμα
• κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης

Πώς μπορείτε να μάθετε εάν έχετε πλάγια κλίση της λεκάνης;

Για να μάθετε αν η λεκάνη σας είναι ανώμαλη:

• Σταθείτε μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε τις φτέρνες των χεριών σας στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου σας, γνωστό και ως πρόσθια άνω λαγόνια σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε ένα κομμάτι σπάγκου τεντωμένο ανάμεσα στα δύο χέρια ή φανταστείτε μια οριζόντια γραμμή ανάμεσα στα χέρια σας.

Η γραμμή μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος, αντί να γέρνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Εάν η γραμμή δεν είναι παράλληλη, μπορεί να έχετε πλάγια κλίση της λεκάνης.

Επαγγελματικές απόψεις

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν έχετε ή όχι πλάγια κλίση της πυέλου ή εάν δεν αισθάνεστε σίγουροι προσπαθώντας να διαγνώσετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να ζητήσετε να σας εξετάσει ένας πιστοποιημένος φυσιοθεραπευτής.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια πλευρική κλίση της λεκάνης μπορεί να είναι είτε «δομική» ή «λειτουργική». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αξιολογηθείτε από έναν φυσιοθεραπευτή, ώστε να μπορέσει να προσδιορίσει την αιτία της πλάγιας κλίσης σας.

Μια δομική κλίση της λεκάνης προκαλείται από μια απόκλιση στο μήκος του ποδιού (που σημαίνει ότι το ένα πόδι είναι μακρύτερο από το άλλο) ή μια δομική σκολίωση. Μια λειτουργική κλίση της πυέλου συνήθως προκαλείται από μυϊκή ανισορροπία ή αντιστάθμιση για την αποφυγή του πόνου.

Ασκήσεις στο σπίτι που βοηθούν στη διόρθωση της πλάγιας κλίσης της λεκάνης

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι για να διορθώσετε την πλάγια κλίση της λεκάνης.

1. Ανάστροφα ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών σας και θα βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου. Το ισχίο που κάθεται πιο χαμηλά θα έχει πιθανώς πιο αδύναμους μύες, γεγονός που μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση δύσκολη στην αρχή.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος και το μέτωπό σας να ακουμπάει στα χέρια σας.
• Σηκώστε το ένα πόδι κρατώντας τα γόνατά σας ίσια και τους γλουτιαίους μύες σφιγμένους. Μην αφήνετε το άλλο ισχίο να ανέβει από το πάτωμα.
• Κρατήστε για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.
• Αλλάξτε πόδια.

Μην λυγίζετε την πλάτη σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας – αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποτρέψετε την υπερβολική καμάρα.

2. Αντίστροφα ανασηκώσεις ποδιών σε όρθια στάση

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γλουτιαίους μύες σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας.

• Κρατήστε τον τοίχο ή την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία.
• Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος πίσω σας.
• Σηκώστε το πόδι σας ευθεία πίσω σας όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.
• Χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι το δάχτυλό σας να ακουμπά στο πάτωμα.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις. Μην κουνάτε το πόδι σας – αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

3. Πεζοπορία ισχίων

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του ισχίου και του πυρήνα και θα βελτιώσει την ευθυγράμμιση της λεκάνης.

• Σταθείτε στο πλάι σε ένα μικρό σκαλοπάτι ή κουτί στο πόδι όπου η λεκάνη είναι ψηλότερα (κρατηθείτε από κάτι αν χρειάζεται).
• Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από το πόδι σας σηκώνοντας την αντίθετη λεκάνη όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
• Κρατήστε αυτό για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 5-10 φορές ή μέχρι να νιώσετε το πόδι που στέκεστε σε κούραση.

4. Αυλό

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας και θα ενισχύσει τους γλουτιαίους μύες σας.

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα δύο πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και το κάτω χέρι σας να στηρίζει το κεφάλι σας.
• Πριν ξεκινήσετε, κυλήστε το επάνω ισχίο σας ελαφρώς προς τα εμπρός προς το έδαφος, φροντίζοντας η σπονδυλική σας στήλη να είναι χαλαρή και σταθερή.
• Σηκώστε το επάνω γόνατό σας προς τα πάνω, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το γόνατό σας.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.
• Εναλλαγή πλευρών.

Φροντίστε να μην περιστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη ένταση και πόνο στην πλάτη. Στοχεύστε σε σύντομες, ελεγχόμενες κινήσεις.

Μπορείτε να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας ή να τα τεντώσετε περισσότερο. Η ελαφρά αλλαγή της θέσης θα σας βοηθήσει να δουλέψετε όλους τους μύες αυτής της περιοχής.

5. Προσαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους προσαγωγούς σας μύες, οι οποίοι βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού σας.

• Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα δύο πόδια τεντωμένα. Χρησιμοποιήστε το κάτω χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
• Σταυρώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω πόδι σας, τοποθετώντας το πόδι του πάνω ποδιού στο πάτωμα μπροστά από το γόνατο για το κάτω πόδι σας.
• Κρατώντας το κάτω πόδι σας ίσιο, σηκώστε το όσο πιο άνετα μπορείτε.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.
• Εναλλαγή πλευρών.

Βεβαιωθείτε ότι δεν γυρίζετε τους γοφούς σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας.

Η σημασία των διατάσεων

Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μυς που υπολειτουργούν. Εκτός από αυτά, θα χρειαστεί να τεντώσετε τους καταπονημένους μύες για να είστε σωστά ισορροπημένοι.

Ποιες είναι οι προοπτικές για μια πλάγια κλίση της λεκάνης;

Μια πλάγια κλίση της λεκάνης μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία, αλλά η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε το πρόβλημα.

Χρησιμοποιήστε τη δοκιμή καθρέφτη για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ακόμα και μετά την ευθυγράμμιση της λεκάνης σας. Αυτό θα αποτρέψει την επανεμφάνιση της πάθησης.