Πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να χτίσετε άπαχο μυ με μια φυτική διατροφή; Αυτά τα πέντε τρόφιμα λένε άλλα.
Αν και ήμουν πάντα μανιώδης γυμναστής, η προσωπική μου αγαπημένη δραστηριότητα είναι η άρση βαρών. Για μένα, τίποτα δεν συγκρίνεται με την αίσθηση ότι μπορείς να σηκώσεις κάτι που δεν μπορούσες προηγουμένως.
Όταν στράφηκα για πρώτη φορά σε μια διατροφή με βάση τα φυτά, είχα ανησυχίες σχετικά με το εάν οι φυτικές τροφές θα ήταν αρκετές για να διατηρήσουν την ποσότητα της άσκησης που κάνω, ειδικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση άπαχων μυών.
Ήμουν δύσπιστος στην αρχή, αλλά μετά από λίγη έρευνα διαπίστωσα ότι δεν ήταν τόσο δύσκολο να συνδυάζω γεύματα που όχι μόνο με βοήθησαν να χτίσω μυς αλλά βοήθησαν στην ταχύτερη ανάκαμψη και σε μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας.
Εν ολίγοις, η φυτική διατροφή είναι εξαιρετικά συμβατή με την άσκηση, όπως έχω ξαναπεί. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη εκπαίδευση και σκέψη έξω από το κουτί για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του.
Και εδώ μπορώ να βοηθήσω να προσφέρω κάποια έμπνευση.
Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε είστε έμπειρος αθλητής, αν θέλετε να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή αλλά ανησυχείτε για τη μυϊκή μάζα, σας έχω καλύψει.
Παρακάτω είναι πέντε από τις αγαπημένες μου φυτικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση άπαχων μυών.
Πατάτες
Είναι σημαντικό να έχετε υπόψη τις θερμιδικές ανάγκες όταν τρώτε για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Οι πατάτες είναι μια τέλεια επιλογή για αυτό. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν την απαραίτητη πηγή ενέργειας.
Λατρεύω ιδιαίτερα τις γλυκοπατάτες γιατί είναι χορταστικές, γλυκές και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Όποια πατάτα κι αν επιλέξετε, προτείνω να την φάτε πριν την προπόνηση για ενέργεια ή μετά την προπόνησή σας για αποθεραπεία.
Δοκιμάστε:
- μια γεμάτη πατάτα με φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
- μια πατατοσαλάτα με λαχανικά και μουστάρδα (παραλείψτε τη μαγιονέζα!)
Οσπρια
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή σίδερο και
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς οι φυτικές ίνες συνδέονται με τη διατήρηση υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία προάγουν τη βέλτιστη πέψη. Αυτό μεγιστοποιεί τη θρεπτική αξία των τροφών που τρώτε.
Υπάρχει επίσης μια τεράστια οικογένεια από φασόλια και φακές για να διαλέξετε. Μπορούν να επεξεργαστούν σε μια σειρά από διαφορετικά πιάτα, οπότε σίγουρα θα βρείτε μια γεύση — και ένα γεύμα — που θα απολαύσετε.
Δοκιμάστε:
- μια σούπα με κόκκινες φακές σε συνδυασμό με το γεύμα σας μετά την προπόνηση
- ένα μπουρίτο με φασόλια, που περιλαμβάνει μια πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως (σκεφτείτε κινόα ή φάρρο)
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υδατάνθρακες που είναι υγιεινοί για την καρδιά, κάτι που τα κάνει ήδη να κερδίσουν στο βιβλίο μου. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και ορισμένες πηγές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Τα ολόκληρα φυτά έχουν συχνά πολλαπλά οφέλη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα τέλειο παράδειγμα αυτού. Καταναλώστε τα πριν την προπόνησή σας για μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Δοκιμάστε:
- βρώμη ολικής αλέσεως με βατόμουρα
- τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και θερμιδικά πυκνοί. Μόνο μια παλάμη καρύδια, για παράδειγμα, έχει περίπου
Τα λίπη στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ενισχύουν επίσης την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, K και E, επομένως είναι επωφελές να τα συμπεριλάβετε σε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
Δοκιμάστε:
- φιστίκια ριγμένα σε σαλάτα
- βούτυρο αμυγδάλου αλειμμένο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως
Smoothies
Αν και αυτό είναι περισσότερο ένα γεύμα ή ένα σνακ παρά ένα συγκεκριμένο φαγητό, ένιωσα ότι τα smoothies άξιζαν ακόμη μια αναφορά. Κατά τη γνώμη μου, η τρέλα των smoothie στον κόσμο της υγείας είναι καλά θεμελιωμένη. Τα smoothies είναι απίστευτα ευέλικτα και έχουν μια θρεπτική γροθιά. Και τα σωστά εξαρτήματα το καθιστούν την τέλεια επιλογή πριν την προπόνηση.
Συμβουλές για την παρασκευή smoothie:
- Ξεκινήστε με μια φυλλώδη πράσινη βάση. Θα γίνει
ενισχύουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου , που βελτιώνει τη ροή του αίματος (το μονοξείδιο του αζώτου διαστέλλει ή ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία σας). - Προσθήκη μούρα δεδομένου ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του μονοξειδίου του αζώτου.
- Προσθέστε σπόρους λιναριού ή κάνναβης για να συμπεριλάβετε μια πηγή λίπους και πρωτεΐνης.
- Προσθέστε ένα άλλο είδος φρούτου για γλυκύτητα και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για ενέργεια.
- Συμπεριλάβετε ξηρή βρώμη για επιπλέον ενίσχυση των φυτικών ινών.
- Τέλος, συμπεριλάβετε είτε γάλα φυτικής προέλευσης είτε νερό.
- λάχανο, φράουλα, μάνγκο, βρώμη, σπόροι λιναριού, νερό καρύδας
- σπανάκι, ανανάς, βατόμουρα, σπόροι κάνναβης, γάλα αμυγδάλου
Δοκιμάστε αυτούς τους συνδυασμούς:
Μίνι, μονοήμερο πρόγραμμα γευμάτων
- Πριν την προπόνηση ή πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα
- Μετά την προπόνηση ή μεσημεριανό: σούπα φακές σε συνδυασμό με μια γεμάτη πατάτα
- Βραδινό: χορταστική σαλάτα με ξηρούς καρπούς και φασόλια
Οι επιλογές με βάση τα φυτά για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών είναι ατελείωτες
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν ατελείωτες επιλογές φυτικής προέλευσης για τη μεγιστοποίηση της προπόνησής σας και την οικοδόμηση μυών. Θυμηθείτε, το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι η άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας σας κρατά δυνατούς και γεμάτους ενέργεια και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργαζόταν με πλήρη απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί για το Ethos Health, μια ιατρική πρακτική στον τρόπο ζωής, ως ιατρολόγος στο Long Valley, NJ, και τώρα πηγαίνει στην ιατρική σχολή. Έχει τρέξει οκτώ ημιμαραθώνιους, έναν πλήρη μαραθώνιο και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη της ολικής τροφής, της φυτικής διατροφής και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να τη βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο blog της.
Discussion about this post