5 διατάσεις για τον πόνο της ουράς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο πόνος στην ουρά είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους που βιώνουν οι έγκυες γυναίκες.

Γενικά φταίει η χαλασίνη και άλλες ορμόνες. Προκαλούν χαλάρωση και τέντωμα του πυελικού εδάφους σας, που κινεί και τον κόκκυγα σας.

Ο κόκκυγας είναι μια άρθρωση που βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Κάθεται ακριβώς πίσω από τη μήτρα σας.

Η ώθηση του μωρού σας που μεγαλώνει, οι ορμόνες και άλλα θέματα όπως η δυσκοιλιότητα μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο. Συχνά αυτό που μοιάζει με πόνο στη μέση και ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι στην πραγματικότητα πόνος στην ουρά.

Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για αυτό, υπάρχουν ορισμένες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο. Εάν ο πόνος σας είναι έντονος ή διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες με μικρές αλλαγές ή εάν επιδεινώνεται, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα για να εκτελέσετε άνετα αυτή τη ρουτίνα διατάσεων.

Αυτό το τέντωμα ενισχύει απαλά το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας. Αυξάνει επίσης την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και αφαιρεί την πίεση από την ουρά σας.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η κλίση της λεκάνης κινεί τη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας τους μύες του χεριού, της κοιλιάς και της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα πόδια σας επίπεδα (τα δάχτυλα των ποδιών να μην είναι σφιγμένα). Κρατήστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας να κάμπτεται, αλλά κρατώντας τους ώμους σας κυλισμένους προς τα πίσω και προς τα κάτω. Αυτή είναι η Αγελάδα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή είναι η Cat.
4. Συνεχίστε να κινείστε στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αυτό είναι βασικά το παραπάνω τέντωμα, αλλά γίνεται όρθιο. Αυτό κινεί τη σπονδυλική στήλη διαφορετικά και σας παρέχει λίγο περισσότερη κινητικότητα στο ίδιο το τέντωμα. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που χρειάζεστε για το σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: στιβαρός τοίχος

Οι μύες που δούλεψαν: όλοι οι ίδιοι μύες με τη Γάτα-Αγελάδα, συν τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, περίπου 2 πόδια από τον τοίχο.
2. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και καθώς αρχίζετε να περπατάτε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο, περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Θέλετε να δημιουργήσετε ένα “L” με το σώμα σας. Αν νιώθεις καλύτερα να μείνεις λίγο ψηλότερα, είναι καλό να μείνεις εκεί, αρκεί να νιώθεις σταθερός.
3. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας. Αφήστε την πλάτη σας να κάψει, όπως ακριβώς στο Cow (παραπάνω).
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον τοίχο και στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
5. Εναλλακτικά το τόξο και το στρογγυλοποίηση της πλάτης σας 10 φορές.

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, το πίσω μέρος των ποδιών σας και θα σας βοηθήσει να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι μύες που δούλεψαν: μύες ποδιών, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι, λατ

1. Ξεκινώντας με τα τέσσερα στο χαλάκι, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Εισπνεύστε και ανασηκώστε απαλά τους γοφούς σας καθώς πιέζετε στα χέρια σας.
2. Αποπνέω. Μπορείτε να βγείτε λίγο έξω τα χέρια ή τα πόδια σας, αν αισθάνεστε πιο άνετα. Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη στάση, πιέστε ομοιόμορφα και στα 10 δάχτυλα.
3. Κάντε πετάλι στα πόδια σας, αν θέλετε, ή απλώς απλώστε τις φτέρνες σας προς το έδαφος.
4. Κρατήστε τους ώμους σας συνδεδεμένους στις αρθρώσεις τους, το άνω μέρος της πλάτης σας να διευρύνεται και η σπονδυλική σας στήλη να εκτείνεται. Διατηρήστε την επίγνωσή σας εδώ για να μην αφήσετε την πλάτη σας να σκύψει.

Σημείωση: Αυτή είναι μια στάση αντιστροφής. Αποφύγετε το αργά το τρίτο τρίμηνο (μετά την εβδομάδα 33), εκτός εάν έχετε μιλήσει με το γιατρό σας και είχατε μια ενεργή πρακτική γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη.

Αυτό είναι ένα απαλό τέντωμα για τους καμπτήρες του ισχίου σας. Ενισχύει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους του ισχίου και της μέσης.

Οι μύες που δούλεψαν: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τετρακέφαλος, ορθός κοιλιακός, καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λίγο πιο μακριά αν είναι πιο άνετα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, κουλουριάστε τη λεκάνη σας έως ότου το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται απαλά στο πάτωμα και η κίνηση ρέει μέσα σας, ανασηκώνοντας τους γοφούς σας.
3. Μείνετε εδώ, με τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο του στήθους για μερικές μετρήσεις.
4. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
5. Καθώς χαλαρώνετε προετοιμάζοντας την επόμενη ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη (που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής σας μοίρας).
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αυτή η στάση είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα στην πλάτη και στους γοφούς. Ανακουφίζει τον πόνο σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης και της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα μαξιλάρι για τη στήριξη της κοιλιάς σας (προαιρετικό)

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίους, στροφείς ισχίου, μηριαίους μηριαίους, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο χαλάκι με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν. Αυτό θα δώσει στην κοιλιά σας χώρο για να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε την πίεση στους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον πισινό σας στις φτέρνες σας. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπο στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα και να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπήσει πάνω της.
5. Κρατήστε αυτό για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Σημείωση: Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν η επαφή τους ασκεί οποιαδήποτε πίεση στα γόνατά σας ή δεν παρέχει αρκετό χώρο για την κοιλιά σας. Ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κατά μήκος ανάμεσα στα γόνατά σας θα στηρίξει την κοιλιά σας.

Δεν υπάρχει θεραπεία για τον πόνο της ουράς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι θεραπείας. Κάνοντας αυτές τις διατάσεις μία φορά την ημέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.

Για κάθε πόνο που είναι σοβαρός ή συνεχής, φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.