Εάν η ιδέα σας για μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία υψηλής έντασης ή ένα έντονο μάθημα αερόμπικ, θα είχατε δίκιο, αλλά θα αφήνατε έξω μια απλή, αλλά αποτελεσματική δραστηριότητα.
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας, και χωρίς να απαιτείται συνδρομή στο γυμναστήριο ή πολύ ειδικό εξοπλισμό.
Το μόνο που χρειάζεστε για μια προπόνηση στο περπάτημα είναι ένα άνετο, στιβαρό ζευγάρι παπούτσια και το κίνητρο να τα δένετε και να σηκώνεστε στα πόδια σας.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη του περπατήματος ως καρδιο άσκησης και πώς μπορείτε να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας δίνοντας λίγη ώθηση στο βήμα σας.
Είναι το περπάτημα καλός τύπος καρδιο άσκησης;
Το Cardio είναι συντομογραφία του «καρδιαγγειακού», που σημαίνει ότι περιλαμβάνει την καρδιά (καρδιο) και τα αιμοφόρα αγγεία (αγγειακά). Το Cardio χρησιμοποιείται επίσης εναλλακτικά με το aerobic, που σημαίνει “με αέρα”.
Μια καλή προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης κάνει την καρδιά σας να αντλεί ισχυρότερη και πιο γρήγορη, μεταφέροντας το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μύες, τα όργανα και τους ιστούς σε όλο το σώμα σας.
Μπορεί να συσχετίσετε όλη αυτή τη δράση άντλησης αίματος με το τρέξιμο και να αναρωτηθείτε, «Είναι το περπάτημα καρδιο;» Η αλήθεια είναι ότι κάθε δραστηριότητα που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, καθώς και τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες, να δουλεύουν σκληρότερα μπορεί να θεωρηθεί αερόβια ή καρδιο άσκηση. Ένα γρήγορο περπάτημα κάνει όλα αυτά τα πράγματα.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το περπάτημα εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Ένα τακτικό γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει:
- μειώστε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη
- βελτίωση της ροής του αίματος
- διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης
- ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- χτίστε ισχυρότερους μύες και οστά
- κρατήστε το βάρος σας υπό έλεγχο
- βελτιώστε τον ύπνο σας
- αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας
- βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
- βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
Είναι καλύτερο το περπάτημα από το τρέξιμο;
Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης, η οποία ορίζεται με απλά λόγια ως μια δραστηριότητα που σας επιτρέπει να κάνετε μια συζήτηση, αλλά είναι πολύ επιβαρυντική για να σας επιτρέψει να τραγουδήσετε. Το τρέξιμο, φυσικά, είναι μια πολύ πιο απαιτητική δραστηριότητα και θεωρείται μια έντονη προπόνηση.
Το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα. ΕΝΑ
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πρέπει να περπατάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κάψετε όσες θερμίδες και να επιτύχετε μερικά από τα άλλα οφέλη που προκύπτουν από το τρέξιμο.
Αλλά αν δεν σας πιέζει ο χρόνος ή δεν θέλετε να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 10 K, το περπάτημα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή, ειδικά εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, τραυματισμούς ή πόνους στην πλάτη.
Το περπάτημα ασκεί λιγότερο άγχος και καταπόνηση στις αρθρώσεις και τα πόδια σας από το τρέξιμο. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η δύναμη πρόσκρουσης του τρεξίματος είναι σημαντικά υψηλότερη από το περπάτημα, είτε περπατάτε μέτρια είτε ζωηρά. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών στις αρθρώσεις με το περπάτημα.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε εάν περπατάτε γρήγορα, αλλά όχι πολύ γρήγορα, είναι να πάρετε το “
- Εάν μπορείτε να μιλήσετε αρκετά άνετα με λίγη δύσπνοια, πιθανότατα περπατάτε με μέτρια ένταση.
- Εάν το να μιλάτε δυνατά είναι δύσκολο να το κάνετε, πιθανότατα περπατάτε με έντονο ρυθμό.
- Εάν μπορείτε να βάλετε το αγαπημένο σας τραγούδι με ευκολία, περπατάτε με χαμηλή ένταση. Προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό!
Ένα άλλο μέτρο είναι γνωστό ως η κλίμακα Borg of Perceived Exertion, η οποία μετράει πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι το σώμα σας εργάζεται με οποιαδήποτε δεδομένη δραστηριότητα.
Η κλίμακα κυμαίνεται από το 6 έως το 20. Το 6 δεν είναι ουσιαστικά καμία προσπάθεια, σαν να κάθεστε ήσυχα και να διαβάσετε ένα βιβλίο. Το 20 σημαίνει ότι αισθάνεστε ότι εργάζεστε «πολύ, πολύ σκληρά», όπως μια έκρηξη ταχύτητας στο τέλος ενός αγώνα ή άλλης προσπάθειας που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για πολύ.
Για να περπατήσετε με μέτρια ένταση, προσπαθήστε να στοχεύσετε στο 13 με 14 στην κλίμακα. Με αυτόν τον ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας θα επιταχυνθούν, αλλά δεν θα σας κόβει η αναπνοή. Εάν θέλετε να περπατάτε με πιο έντονο ρυθμό, στοχεύστε στο 15 έως το 16 στην κλίμακα.
Εάν μόλις ξεκινάτε, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος 3 έως 3,5 μίλια την ώρα (mph). Εάν είστε ήδη αρκετά δραστήριοι, στοχεύστε σε ρυθμό 3,5 έως 4,5 mph. Και αν είστε έτοιμοι να κάνετε πεζοπορία, ξεκινήστε τα πάνω από 5 mph.
Πόσο συχνά πρέπει να περπατάτε;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν
Με βάση αυτή την οδηγία, θα μπορούσατε να κάνετε πέντε γρήγορους περιπάτους 30 λεπτών την εβδομάδα. Αν αυτό ακούγεται λίγο τρομακτικό, τότε χωρίστε το σε πιο διαχειρίσιμα κομμάτια χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε:
- τρεις βόλτες 10 λεπτών την ημέρα
- δύο 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από το περπάτημά σας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά.
Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας σε επίπεδο έδαφος. Καθώς ενισχύετε την αντοχή και τη δύναμή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε μέχρι μικρούς λόφους.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα πεζοπορίας
Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
Πριν κάνετε τον πρώτο βηματισμό της νέας σας προπόνησης βάδισης, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για περπάτημα. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι ελαφριά, αλλά αρκετά στιβαρά ώστε να παρέχουν ένα μαξιλάρι τόσο για τη σόλα όσο και για τη φτέρνα του ποδιού σας.
Το παπούτσι πρέπει να παρέχει αρκετό χώρο στο κουτί των ποδιών (μπροστινό μέρος του παπουτσιού) ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να εφαρμόζουν άνετα, αλλά όχι τόσο ώστε το παπούτσι να κινείται σε κάθε βήμα.
Φοράτε ρούχα που αναπνέουν
Φαρδιά ρούχα από ελαφριά, αναπνεύσιμα υφάσματα θα σας βοηθήσουν να κάνετε το περπάτημα πιο άνετο. Τα ρούχα με στεγνή εφαρμογή που απομακρύνουν τον ιδρώτα μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν δροσερό και στεγνό.
Ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε, κάντε ζέσταμα για λίγα λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας και να ετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για κίνηση. Ακολουθούν μερικές απλές κινήσεις προθέρμανσης:
- Σταθείτε στο ένα πόδι και κουνήστε απαλά το άλλο πόδι μπρος-πίσω 10 έως 20 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
- Κάντε ένα σετ squats στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Απλώστε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση με τα γόνατά σας πάνω, αλλά όχι πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε και σηκωθείτε πίσω. Κάντε αυτό 8 έως 10 φορές.
- Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια ίσια προς τα πλάγια, κάντε 10 κύκλους προς τα πίσω με τα χέρια σας και μετά 10 κύκλους προς τα εμπρός.
Μείνετε ασφαλείς σε εξωτερικούς χώρους
Εάν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να φοράτε γυαλιά ηλίου και καπέλο. Εάν περπατάτε σε πιο κρύο καιρό, ντυθείτε με στρώσεις που μπορείτε να ξεκολλήσετε καθώς ζεσταίνετε.
Έχετε αρκετό νερό για να σας κρατά ενυδατωμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια.
Κάντε το διασκεδαστικό
Οι πιθανότητες είναι ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα του περπατήματος σας, εάν είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Για να βελτιώσετε τον παράγοντα διασκέδασης, μπορείτε να εξετάσετε:
- περπάτημα με έναν ή δύο φίλους ή συμμετοχή σε μια ομάδα περιπάτου
- βόλτα με το σκύλο σας ή εθελοντικά να βγάλετε βόλτα σκύλους σε καταφύγιο ζώων
- ακούγοντας ένα podcast ενώ περπατάτε
- ακούγοντας μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια που σας κάνουν να θέλετε να μετακινηθείτε
- χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή εφαρμογή για να θέσετε στόχους και να προκαλέσετε τον εαυτό σας
Συμβουλές για περπάτημα σε διάδρομο
Εάν οι κακές καιρικές συνθήκες οδηγούν την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους ή θέλετε απλώς να απολαύσετε μια τηλεοπτική εκπομπή ενώ κάνετε την προπόνησή σας για καρδιαγγειακή άσκηση, ένας διάδρομος είναι το καλύτερο για τη βόλτα σας.
Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς λειτουργεί ο διάδρομος προτού αρχίσετε να τον χρησιμοποιείτε. Βεβαιωθείτε επίσης ότι γνωρίζετε πώς να το σταματήσετε και πώς να αλλάξετε την ταχύτητα και την κλίση.
Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε διάδρομο με πλαϊνές κουπαστές, όχι μόνο μπροστινή λαβή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας. Προσπαθήστε να μην κολλάτε ή να ακουμπάτε στις ράγες. Η κακή στάση του σώματος ή η χρήση αφύσικο βηματισμό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να ενισχύσετε την καρδιο φυσική σας κατάσταση, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε με ρυθμό που προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ενώ 150 λεπτά γρήγορο περπάτημα την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος, μπορείτε να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη αυξάνοντας τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση των περιπάτων σας.
Και αν θέλετε να ενισχύσετε το κίνητρό σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να περπατήσετε με έναν φίλο, να ακούσετε μερικές μελωδίες που σας ενθουσιάζουν ή να θέσετε έναν ημερήσιο ή εβδομαδιαίο στόχο για τον εαυτό σας με μια εφαρμογή γυμναστικής.
Discussion about this post