5 Ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην προπόνηση για ένα τέλειο τράβηγμα

Η προθέρμανση

Κάντε 5 ή 10 λεπτά γρήγορης καρδιο για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας και μετά προσθέστε μερικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση δύναμης.

Οι κινήσεις

Ανακατέψτε και συνδυάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις όλη την εβδομάδα, με στόχο να εκτελείτε τρεις από αυτές τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέτει περισσότερο χρόνο ή μερικές ακόμη επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Για τις βαριές ασκήσεις, κάντε όσο πιο βαριές μπορείτε διατηρώντας τη σωστή φόρμα, με στόχο να υπερφορτώσετε προοδευτικά τους μύες σας.

1. Ψηλή σανίδα

μέσω Gfycat

Το πρώτο βήμα για την εκτέλεση ενός push-up είναι η τελειοποίηση αυτής της βασικής κίνησης, στην οποία θα υποστηρίξετε το βάρος του σώματός σας με σταθερό πυρήνα και πάνω μέρος του σώματος.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας από κάτω
   τους ώμους σας και τα γόνατά σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας. Κράτα το λαιμό σου
   ουδέτερος.
2. Στηρίξτε τον πυρήνα σας, σπρώξτε από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι
   ισιώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Φτιαχνω, κανω
   βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.
3. Κρατήστε μέχρι η φόρμα σας να αρχίσει να κουνιέται.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

2. Κοίλο κράτημα

μέσω Gfycat

Αυτή η άσκηση στο πάτωμα μιμείται μέρος της κίνησης ενός pullup, διδάσκοντάς σας να δεσμεύετε την πλάτη και τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας
   εκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας.
2. Στηρίξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και
   πόδια ώστε το καθένα να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
3. Κρατώντας σταθερά εδώ, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας
   προς τη μέση σας γραμμή, σταματώντας όταν το καθένα είναι κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε για
   5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση από τον αριθμό βήματος
   2 και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

3. Σειρά λυγισμένη

μέσω Gfycat

Ισχυροί μύες της άνω πλάτης – ειδικά τα lats σας – απαιτούνται για να κατακτήσετε ένα τράβηγμα. Η σκυμμένη σειρά τους στοχεύει συγκεκριμένα, ενώ παράλληλα ενισχύει και σταθεροποιεί τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αρθρώστε στη μέση
   μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Τα γόνατά σου
   πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω
   και πίσω μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο
   μπλουζα.
3. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

4. Πουλόβερ αλτήρα

μέσω Gfycat

Αυτή η άσκηση χτυπά τα lats και το στήθος, τα οποία πρέπει να είναι δυνατά για να κάνετε ένα τράβηγμα. Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα, όπως 10 ή 15 λίβρες, μέχρι να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάσε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια. Θέση
   τον εαυτό σας σε μια μπάλα ή έναν πάγκο γιόγκα, ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στο
   επιφάνεια, τα χέρια απλώνονται πάνω από το κεφάλι σας, τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε 90 μοίρες
   γωνία και ο κορμός σας είναι ίσιος.
2. Διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα και κρατώντας τα χέρια σας
   εκτεταμένο, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας
   είναι κάθετα στο δάπεδο.
3. Χαμηλώστε το βάρος ξανά προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Σειρά TRX

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

Από αυτές τις πέντε ασκήσεις, η σειρά TRX μοιάζει περισσότερο με έλξη, καθώς θα τραβήξετε το βάρος του σώματός σας εμπλέκοντας πολλούς από τους ίδιους μύες. Θυμηθείτε ότι όσο πιο κοντά στην παράλληλη είναι ο κορμός σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάστε τις λαβές TRX και απομακρυνθείτε
   η άγκυρα για να τραβήξει τους ιμάντες δίδαξε, τα χέρια σε έκταση.
2. Περπατήστε τα πόδια σας από κάτω και μπροστά από το
   TRX ιμάντες και λυγίστε τα πόδια σας ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ο πυρήνας σας πρέπει
   να είστε σφιχτός, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το κεφάλι και τα χέρια σας
   θα πρέπει να υποστηρίζει το βάρος σας.
3. Εισπνεύστε και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας ευθεία προς τα πάνω
   λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι σας
   η πλάτη και ο πισινός δεν κρεμούν.
4. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε αργά
   επιστρέψτε στη θέση στο βήμα 2 και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.

Θυμάμαι…

Αυτή η διαδικασία θα πάρει χρόνο. Ειδικά αν είστε αρχάριος, θα χρειαστείτε μερικούς μήνες για να εργαστείτε προς τον στόχο να ολοκληρώσετε ένα pullup με καλή φόρμα. Αφού κατακτήσετε τις πέντε παραπάνω ασκήσεις, προχωρήστε σε υποβοηθούμενη έλξη, είτε με μηχάνημα είτε χρησιμοποιώντας υποβοηθούμενη ζώνη έλξης.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.