Εάν είστε νέος στην προπόνηση, μόλις επιστρέψετε στο παιχνίδι ή έχετε ανησυχίες με αρθρώσεις ή τραυματισμούς, η καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος άσκησης.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης επικεντρώνονται στη διατήρηση του ενός ποδιού στο έδαφος και στην ανακούφιση του στρες ή της πίεσης στις αρθρώσεις σας.
Αλλά να είστε προειδοποιημένοι – μόνο και μόνο επειδή έχει χαμηλή πρόσκρουση, δεν σημαίνει ότι δεν θα ιδρώσετε!
Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί πέντε ασκήσεις καρδιο χαμηλής επίπτωσης που θα δοκιμάσουν το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα. Είναι επίσης ιδανικά για κάθε μέρα που αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι για να βάλετε τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία «προπόνησης» και θέλετε απλώς να απεμπλακείτε σε εύκολη προπόνηση.
1. Μπείτε σε ένα γυμναστήριο και πηγαίνετε για κολύμπι
Ο βασιλιάς της άσκησης φιλικής προς τις αρθρώσεις, η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που εξακολουθεί να καίει θερμίδες.
Η πλευστότητα στο νερό μειώνει το στρες στο σώμα σας βοηθώντας να στηρίξετε το βάρος σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια αλόγιστη προπόνηση — η κολύμβηση ενσωματώνει την άσκηση, τη δύναμη και την ευελιξία σε μία προπόνηση.
Ακόμη και το βασικό εγκεφαλικό ελεύθερο στιλ εμπλέκει τους μύες σε όλο το πάνω και κάτω μέρος του σώματος – ειδικά τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους ποδίσκους και τους τετρακέφαλους – καθώς και τον πυρήνα σας.
Είναι ειλικρινά μια από τις καλύτερες ασκήσεις στον κόσμο.
Θερμίδες που καίγονται: Για ένα άτομο 155 κιλών, 30 λεπτά κολύμβησης μπορούν να κάψουν περίπου 220 θερμίδες. Για ένα άτομο 185 κιλών, είναι περίπου 270 θερμίδες.
2. Κρατήστε το ένα πόδι στο έδαφος με το cardio kickboxing
Μια προπόνηση που μπορεί εύκολα να γίνει με χαμηλές επιπτώσεις, το cardio kickboxing συνδυάζει κινήσεις πυγμαχίας με καρδιο για να ιδρώσετε σε ελάχιστο χρόνο.
Και δεν χρειάζεστε ούτε τσάντα — όλες οι κινήσεις εκτελούνται στον αέρα, πράγμα που σημαίνει επίσης λιγότερη πρόσκρουση.
Χαλαρώστε με τις κλωτσιές και τις προσγειώσεις τους, για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε περιττή φθορά στα γόνατα ή στους αστραγάλους σας.
Θερμίδες που καίγονται: Παρόμοια με το step aerobic, το cardio kickboxing θα έχει παρόμοια μέτρηση καύσης θερμίδων – ένα άτομο 155 κιλών θα έκαιγε περίπου 260 θερμίδες σε 30 λεπτά και ένα άτομο 185 κιλών θα έκαιγε περίπου 310.
3. Εστιάστε στην κωπηλασία στο γυμναστήριο
Ένας άλλος τύπος άσκησης που παρέχει συνολική δύναμη στο σώμα και προπόνηση καρδιο είναι η κωπηλασία.
Αυτή η άσκηση που δεν φέρει βάρος είναι μια αποτελεσματική επιλογή για όσους έχουν κοινές ανησυχίες.
Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα κωπηλασίας, επομένως αυτό πιθανότατα θα είναι μια προπόνηση με βάση το γυμναστήριο.
Θερμίδες που καίγονται: Με μέτριο ρυθμό, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 260 θερμίδες κάνοντας κωπηλασία για 30 λεπτά, ενώ ένα άτομο 185 κιλών θα έκαιγε περίπου 310.
4. Αποκτήστε τη φυσική σας κατάσταση με το TRX
Δημιουργημένο από ένα Navy Seal, το TRX χρησιμοποιεί ιμάντες που παίζουν με τη βαρύτητα και το σωματικό βάρος του χρήστη για προπόνηση δύναμης και καρδιο. Ο χρήστης μπορεί να προσαρμόσει τη δυσκολία κάθε άσκησης με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι ιμάντες μπορούν να παρέχουν υποστήριξη όταν χρειάζεται.
Αν δεν έχετε ένα σετ ιμάντων στο σπίτι, θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση με ανάρτηση TRX, αλλά θα αξίζει το ταξίδι.
Κάντε κάποια έρευνα εκ των προτέρων σχετικά με τη σωστή τεχνική ή δείτε εάν ένας εκπαιδευτής θα δείξει μερικές από τις βασικές κινήσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας TRX είναι να ακολουθήσετε το περπάτημα ή το ελλειπτικό με ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει τη συνολική δύναμη του σώματος.
Θερμίδες που καίγονται: Για ένα κύκλωμα TRX που ακολουθείται από το ελλειπτικό, ο μέσος αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι περίπου 300 για ένα άτομο 155 κιλών και 355 για ένα άτομο 185 λιβρών ανά 30 λεπτά.
5. Μείνετε στο σπίτι και κάντε αυτό το καρδιο κύκλωμα
Εάν χρειάζεστε απλώς μια γρήγορη επιλογή στο σπίτι για καρδιο χαμηλής έντασης, συνδυάστε αυτές τις τρεις κινήσεις για έναν ασφαλή τρόπο για να ιδρώσετε.
Ολοκληρώστε το καθένα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα 1 λεπτού στη συνέχεια.
Τρέξτε μέσα από το κύκλωμα τουλάχιστον 3 φορές για μια πλήρη συνεδρία.
Τρέξε και πήδα στη θέση του
Θυμηθείτε να προσγειωθείτε απαλά. Μην το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα — το κλειδί είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και όχι να τον επιταχύνετε.
Τροποποιημένος ορειβάτης
Είναι εντάξει να το αργείς! Εστιάστε στο να διατηρείτε τον πυρήνα σας δυνατό αντί να βιάζεστε με τις κινήσεις των ποδιών σας.
Χαμηλής πρόσκρουσης jumping jack
Αυτό το τροποποιημένο jumping jack είναι τέλειο για όσους θέλουν να αποφύγουν την πίεση στα γόνατα.
Θερμίδες που καίγονται: Αυτή η αερόβια άσκηση χαμηλών επιπτώσεων καίει περίπου 260 θερμίδες για ένα άτομο 155 κιλών και 311 θερμίδες για ένα άτομο 185 κιλών.
Όταν είστε έτοιμοι, πηγαίνετε για μια πιο έντονη προπόνηση
Εάν το τρέξιμο, το άλμα ή η πλειομετρία δεν είναι στα χαρτιά για εσάς, μην νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε κάποια ίδια κεφάλαια με μια προσέγγιση πιο χαμηλού αντίκτυπου.
Εάν είστε περιορισμένοι για οποιονδήποτε λόγο, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε δυνατοί και σταθεροί πριν αποφοιτήσετε σε πιο προχωρημένες προπονήσεις.
Μόλις το αντέξετε, κάντε μια πιο έντονη προπόνηση HIIT και δείτε τον αριθμό των θερμίδων σας να αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
Discussion about this post