5 Ασκήσεις για Αποκατάσταση αγκώνα του τένις

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ο αγκώνας του τένις, επίσης γνωστός ως πλευρική επικονδυλίτιδα, προκαλείται από φλεγμονή των μυών του αντιβραχίου που συνδέονται με τον αγκώνα. Είναι συνήθως αποτέλεσμα φλεγμονής του εκτεινόμενου τένοντα του καρπού ακτινωτό brevis.

Ο αγκώνας του τένις είναι ένας τραυματισμός υπερβολικής χρήσης που προκαλείται από μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Αν και συνηθισμένο στα αθλήματα ρακέτας, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί σε τραυματισμούς στο χώρο εργασίας, ιδιαίτερα μεταξύ ζωγράφων, ξυλουργών και υδραυλικών.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, τυπικά σημεία και συμπτώματα του αγκώνα του τένις περιλαμβάνουν πόνο και κάψιμο στο εξωτερικό του αγκώνα και αδύναμη δύναμη λαβής.

Τα συμπτώματα αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί σταδιακά να επιδεινωθούν μέσα σε εβδομάδες ή μήνες. Η μη χειρουργική θεραπεία περιλαμβάνει:

• υπόλοιπο
• πάγος

• ΜΣΑΦ (όπως το Advil ή το Aleve)

• άσκηση
• υπέρηχος

• στήριγμα/συμπίεση

• ενέσεις στεροειδών

Τα πρώτα βήματα για τη θεραπεία του αγκώνα του τένις είναι η μείωση της φλεγμονής και η ξεκούραση των ερεθισμένων μυών και τενόντων. Ο πάγος και η συμπίεση μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.

Μόλις υποχωρήσει η φλεγμονή, μπορείτε να ξεκινήσετε ήπιες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου και την πρόληψη της υποτροπής. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να προσδιορίσετε πότε είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις θεραπευτικές ασκήσεις.

Αγοράστε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή.

Σφίξιμο γροθιάς

Η κακή δύναμη λαβής είναι ένα κοινό σύμπτωμα του αγκώνα του τένις. Η βελτίωση της δύναμης λαβής χτίζοντας τους μυς του αντιβραχίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και πετσέτα

Οι μύες δούλεψαν: μακροί καμπτήρες τένοντες των δακτύλων και του αντίχειρα

1. Καθίστε σε ένα τραπέζι με τον πήχη σας να ακουμπά στο τραπέζι.
2. Κρατήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια μικρή μπάλα στο χέρι σας.
3. Πιέστε την πετσέτα στο χέρι σας και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.

Υπτιασμός με αλτήρα

Ο υπτιθέμενος μυς είναι ένας μεγάλος μυς του αντιβραχίου που προσκολλάται στον αγκώνα. Είναι υπεύθυνο για τη στροφή της παλάμης προς τα πάνω και συχνά εμπλέκεται σε κινήσεις που μπορεί να προκαλέσουν τον αγκώνα του τένις.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και Αλτήρας 2 κιλών

Οι μύες δούλεψαν: υπτιθέμενος μυς

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών κάθετα στο χέρι σας με τον αγκώνα σας να ακουμπά στο γόνατό σας.
2. Αφήστε το βάρος του αλτήρα να βοηθήσει στην περιστροφή του βραχίονα προς τα έξω, στρέφοντας την παλάμη προς τα πάνω.
3. Περιστρέψτε το χέρι προς την άλλη κατεύθυνση μέχρι η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 20 φορές από κάθε πλευρά.
5. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο κάτω χέρι σας, κρατώντας το άνω μέρος του βραχίονα και τον αγκώνα σας ακίνητα.

Επέκταση καρπού

Οι εκτατές καρπού είναι μια ομάδα μυών που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του καρπού, όπως κατά το σήμα του χεριού για στάση. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται με τον αγκώνα υπόκεινται συχνά σε υπερβολική χρήση, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλημάτων με ρακέτα.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και αλτήρας 2 λιβρών

Οι μύες δούλεψαν: εκτατήρες καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών στο χέρι σας με την παλάμη σας προς τα κάτω, ακουμπώντας τον αγκώνα σας άνετα στο γόνατό σας.
2. Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, τεντώστε τον καρπό σας κουλουριάζοντας τον προς το σώμα σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε την κίνηση χωρίς βάρος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
4. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό, κρατώντας το υπόλοιπο χέρι ακίνητο.

Κάμψη καρπού

Οι καμπτήρες καρπού είναι μια ομάδα μυών που λειτουργούν απέναντι από τους εκτείνοντες του καρπού. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται στον αγκώνα υπόκεινται επίσης σε υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε πόνο και φλεγμονή.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και αλτήρας 2 λιβρών

Οι μύες δούλεψαν: καμπτήρες καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών στο χέρι σας με την παλάμη σας προς τα επάνω και τον αγκώνα να ακουμπάει άνετα στο γόνατό σας.
2. Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, λυγίστε τον καρπό σας κουλουριάζοντας τον προς το σώμα σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
4. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό, κρατώντας το υπόλοιπο χέρι ακίνητο.

Στρίψιμο πετσετών

Απαιτείται εξοπλισμός: πετσέτα χεριών

Οι μύες δούλεψαν: εκτατήρες καρπού, καμπτήρες καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας μια πετσέτα με τα δύο χέρια, χαλαρώνοντας τους ώμους.
2. Στρίψτε την πετσέτα με τα δύο χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις σαν να στύβετε νερό.
3. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά επαναλάβετε άλλες 10 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

Προειδοποιήσεις

Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να έχετε πλήρη αξιολόγηση για να αποκλείσετε σοβαρούς τραυματισμούς, όπως ρήξη μυ ή τένοντα.

Μην ξεκινήσετε δραστηριότητες μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Εάν ο πόνος επανέλθει μετά τη δραστηριότητα, ξεκουράστε και παγώστε τον αγκώνα και τον πήχη σας και συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Συχνά, η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε μια καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες κινήσεις μπορεί να προκαλούν πόνο.

Πάρε μακριά

Εάν είχατε αγκώνα του τένις στο παρελθόν ή αναρρώνετε από αυτόν τώρα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του αντιβραχίου σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία. Η ενδυνάμωση των μυών και η αποφυγή επαναλαμβανόμενων κινήσεων μπορεί να βοηθήσει πολύ στην αποφυγή αυτού του προβλήματος στο μέλλον.