ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Είναι καλή ιδέα να ζεστάνετε τους μύες σας ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Οι μύες που δεν έχουν ζεσταθεί σωστά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μια ελαφριά, ενεργή προθέρμανση, όπως δυναμικές διατάσεις ή τζόκινγκ.
Ενώ οι επαγγελματίες διαφωνούν για το αν είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις πριν ή μετά από μια προπόνηση, οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τις διατάσεις ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης, ιδιαίτερα εάν κάνετε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Ωστόσο, η ευελιξία δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά λιγότερο ευέλικτοι από άλλους, επομένως μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες τακτικών διατάσεων για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Η Carol Michaels, ιδρύτρια του Recovery Fitness, είναι πιστοποιημένη από το Cancer Exercise Training Institute, το American Council on Exercise, το American College of Sports Medicine και είναι μέλος του ACSM και του IDEA.
Ακολουθούν τέσσερις διατάσεις ποδιών που συνιστά για τη βελτίωση της ευλυγισίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Quad stretch
Ο τετρακέφαλος, ή εν συντομία τετρακέφαλοι, είναι η μυϊκή ομάδα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε lunges.
Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας:
- Σταθείτε με το πλάι στον τοίχο, τοποθετώντας ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία.
- Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι με το εξωτερικό σας χέρι και σηκώστε το πόδι προς τα πάνω προς το πίσω άκρο σας, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας ενωμένα.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ήπιο έως μέτριο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης και μετά κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Τέντωμα hamstring/γάμπας
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι οι μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω ποδιού σας, που εκτείνονται από τον μηρό μέχρι το γόνατο. Σας βοηθούν να λυγίσετε το γόνατό σας και να μετακινήσετε το ισχίο σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται όταν παίζετε αθλήματα ή τρέχετε.
Οι μύες της γάμπας σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Βοηθούν να μετακινήσετε τη φτέρνα σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα.
Για να τεντώσετε και τις δύο μυϊκές ομάδες μαζί:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
- Αρθρώστε στη μέση για να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το εκτεταμένο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο που υποστηρίζει.
- Λυγίστε αργά τον δεξιό σας αστράγαλο έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τραβούν προς τα πάνω προς το σώμα σας.
- Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Διάταση εσωτερικού μηρού
Οι εσωτερικοί μύες του μηρού βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γονάτου. Συχνά συνιστώνται ασκήσεις που εστιάζουν στην εργασία του εσωτερικού των μηρών για τον τόνο και την ενίσχυση των ποδιών.
Για να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών σας:
- Σταθείτε με μια πολύ πλατιά στάση.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς μετακινείτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον αριστερό εσωτερικό μηρό.
- Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης, μετά μεταθέστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Διάταση ύπτιου ποδιού
Αυτό το τέντωμα ασκεί το κάτω μέρος της πλάτης, του οπίσθιου μηριαίου, τη γάμπα και τον αστράγαλο. Όλες αυτές οι περιοχές χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες και κατά το τρέξιμο ή την ποδηλασία.
Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Λυγίστε το ένα γόνατο και αγκαλιάστε το στο σώμα σας.
- Κλωτσήστε αργά αυτό το πόδι προς τα πάνω προς την οροφή, ισιώστε το και τραβώντας το προς τον κορμό μέχρι να νιώσετε ένταση πίσω από το πόδι.
- Δείξτε και λυγίστε το πόδι 3 φορές και κάντε 3 κύκλους στον αστράγαλο προς κάθε κατεύθυνση.
- Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Πάρε μακριά
Και οι τέσσερις αυτές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς εάν είστε δρομέας ή αν κάνετε οποιοδήποτε άθλημα που λειτουργεί στα πόδια σας. Κάντε τα είτε πριν είτε μετά από μια προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή οι μύες των ποδιών σας σφίγγονται.
Discussion about this post