4 στάσεις γιόγκα που βοηθούν στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ).

1. Mountain Pose

1. Απλώς σταθείτε με τα πλαϊνά των μεγάλων δακτύλων σας να ακουμπούν (τα δεύτερα δάχτυλά σας πρέπει να είναι παράλληλα και οι φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές).
2. Σηκώστε και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα ξανά στο πάτωμα.
3. Για να πάρετε τη σωστή θέση, μπορείτε να λικνίζετε εμπρός-πίσω ή πλάι-πλάι. Ο στόχος είναι να έχετε το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα σε κάθε πόδι. Σταθείτε ψηλά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια σας θα είναι κάτω στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
4. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό, ενώ θυμηθείτε να αναπνεύσετε βαθιά μέσα και έξω.

2. Warrior II

1. Από όρθια θέση, απομακρύνετε τα πόδια σας περίπου 4 πόδια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά και πίσω (όχι στα πλάγια) μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και γυρίστε το αριστερό σας 90 μοίρες προς τα αριστερά, ευθυγραμμίζοντας τις φτέρνες σας.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Η κνήμη σας πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα.
5. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία, κρατώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.
6. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και κοιτάξτε πάνω από τα τεντωμένα δάχτυλά σας.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό, στη συνέχεια αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

3. Δεσμευμένη γωνία

1. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τη λεκάνη σας.
3. Ρίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέζοντας το κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί.
4. Κρατήστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τη θέση.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο στόχος αυτής της διάτασης του Iyengar είναι να φέρεις τις φτέρνες σου κοντά στη λεκάνη σου χωρίς να ζορίζεσαι ή να νιώθεις άβολα. Κρατήστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τη θέση. Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, μείνετε χαλαροί. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

4. Staff Pose

Όπως το Mountain Pose, αυτή είναι μια απλή στάση, αλλά η τεχνική είναι σημαντική για καλύτερα αποτελέσματα.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα και τεντώστε τα μπροστά σας (μπορεί να σας βοηθήσει να καθίσετε σε μια κουβέρτα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας).
2. Ελέγξτε ότι έχετε σωστή ευθυγράμμιση καθισμένοι σε έναν τοίχο. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας δεν πρέπει.
3. Σφίξτε τους μηρούς σας, πιέζοντάς τους προς τα κάτω ενώ τους περιστρέφετε ο ένας προς τον άλλο.
4. Λυγίστε τους αστραγάλους σας ενώ χρησιμοποιείτε τις φτέρνες σας για να πιέσετε προς τα έξω.
5. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Οφέλη της γιόγκα για την ΟΑ

Ενώ μπορεί να σκεφτείτε τη γιόγκα κυρίως ως μια δραστηριότητα φυσικής κατάστασης, μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά της στη μείωση των συμπτωμάτων της ΟΑ. Ενας μελέτη συνέκρινε ασθενείς με ΟΑ των χεριών που δοκίμασαν τεχνικές γιόγκα για έξι εβδομάδες με ασθενείς που δεν έκαναν γιόγκα. Η ομάδα που έκανε γιόγκα παρουσίασε σημαντική ανακούφιση στην ευαισθησία των αρθρώσεων, τον πόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και το εύρος κίνησης των δακτύλων.

Όταν επιλέγετε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για την ΟΑ, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τη διατηρείτε απαλή. Σύμφωνα με το Κέντρο Αρθρίτιδας Johns Hopkins, μια ήπια πρακτική γιόγκα είναι σημαντική για άτομα με οποιαδήποτε μορφή αρθρίτιδας, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Εάν έχετε αρθρίτιδα, θα πρέπει να αποφεύγετε την επίπονη γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της Ashtanga yoga, της Bikram yoga και της power yoga (ή body pump), η οποία συνδυάζει τη γιόγκα με άλλα είδη άσκησης.

Τύποι γιόγκα που πρέπει να δοκιμάσετε με την ΟΑ

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά τους ακόλουθους τύπους ήπιας γιόγκα για ασθενείς με αρθρίτιδα:

• Iyengar: χρησιμοποιεί στηρίγματα και άλλα στηρίγματα για να βοηθήσει στην παροχή τροποποιήσεων των στάσεων. Αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση της ΟΑ των γονάτων.
• Anusara: επικεντρώνεται σε ασκήσεις που βασίζονται στην εικόνα.
• Kripalu: εστιάζει περισσότερο στον διαλογισμό και λιγότερο στην ευθυγράμμιση του σώματος.
• Viniyoga: συντονίζει την αναπνοή και την κίνηση.
• Phoenix rising: συνδυάζει σωματικές στάσεις με θεραπευτική έμφαση.

Συμπέρασμα

Από τα περίπου 50 εκατομμύρια Αμερικανούς που έχουν διαγνωστεί με αρθρίτιδα, το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών υπολογίζουν ότι 27 εκατομμύρια έχουν ΟΑ. Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχει διαγνωστεί με ΟΑ, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας. Ξεκινήστε την πρακτική της γιόγκα αργά και κρατήστε την ήπια. Φροντίστε να ζεσταίνετε πάντα πρώτα. Εάν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με το γιατρό σας για το ποιοι τύποι γιόγκα μπορεί να είναι καλύτεροι για την ιδιαίτερη κατάστασή σας και αναζητήστε έναν εκπαιδευτή με εμπειρία στη συνεργασία με άτομα που έχουν παρόμοια συμπτώματα.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα